Олег Провалей | Тренер

Два дня. Два старта. Около 63 км по горам. ⛰️

5 сентября - Чемпионат России по трейлраннингу, KAMENNY STOLB 20.

19,8 км.
Набор высоты 1600+ м.
Сброс 1600+ м.

Практически сразу со старта начинается длинный подъём. За первые 6,3 км нужно набрать около 1150 метров, дальше выход на вершину Каменного столба, а после большая часть обратного пути уже идёт вниз к Горной Олимпийской Деревне.

Моё время - около 4 часов.

И самое интересное началось на следующий день 😁

6 сентября - MENDELIKHA 45.

По названию 45 км, по официальному треку 43 км.

Набор высоты 3600+ м.
Сброс 3600+ м.
Моё время - около 10 часов.

И здесь маршрут уже совсем другого уровня.

Подъём на хребет Аибга - около 2000 метров набора за 12 км.

Потом движение по хребту, спуск к водопадам Менделиха, ещё один серьёзный подъём к Каменному столбу - примерно 1000 метров за 5 км, а после него ещё длинный спуск к финишу.

То есть за два дня:

🏃 около 63 км по горам
⛰️ около 5200+ м набора высоты
⬇️ около 5200+ м спуска
⏱️ примерно 14 часов на дистанциях

И вот эта фотография сделана уже после второго финиша.

Палки в руках.
Фонарь ещё на голове.
Грязные кроссовки.
Медаль.
Ноги прекрасно понимают, что происходило последние два дня 😁

Но задача выполнена.

Для меня смысл этих двух стартов был не только в медалях.

Я хотел проверить себя в состоянии накопленной усталости.

Что произойдёт на второй день, когда ноги уже получили серьёзную нагрузку?

Насколько хватит силы?

Как будет работать спина?

Смогу ли контролировать движение на длинных спусках?

Как распределить питание и воду?

Где можно продолжать работать, а где нужно убрать амбиции и сохранить организм до финиша?

Именно такие старты дают мне очень много как тренеру.

Одно дело читать о подготовке, нагрузке и восстановлении.

Другое - самому пройти через несколько тысяч метров набора и спуска и почувствовать, что происходит с телом спустя 5, 7, 9 часов работы.

И здесь ещё раз убеждаюсь в том, о чём постоянно говорю своим спортсменам:

Бегуну недостаточно только бегать.

Силовая подготовка нужна не ради больших мышц.

Она нужна, чтобы сильными оставались ноги, ягодичные, стопы, корпус и спина.

Особенно на трейле, где мало просто забежать наверх.

Нужно ещё уметь спуститься, сохранить контроль тела и продолжать двигаться тогда, когда мышцы уже сильно утомлены.

Исследования также показывают, что включение силовой подготовки в программу бегунов может улучшать экономичность бега и спортивные показатели, особенно при использовании тяжёлой силовой работы и комбинированных методов.

Для меня поэтому подготовка всегда строится комплексно:

бег + сила + ОФП + мобильность + восстановление.

Постепенно и постоянно.

И после этих двух стартов я забираю ещё больше практического опыта в работу со своими спортсменами.

Сейчас у меня есть несколько свободных мест на персональные тренировки в утреннее и дневное время.

Можно работать над беговой подготовкой, силой, общей физической формой, укреплением ног и корпуса или готовиться к конкретному старту.

И совершенно не обязательно начинать с 45 км в горах 😁

Можно начать гораздо проще:

стать сильнее, выносливее и тренироваться системно.

Если вам это актуально - напишите мне в личные сообщения слово «ТРЕНИРОВКИ».

Посмотрим вашу задачу и подберём формат.

Олег Провалей | PROFITRUN 🏃‍♂️

🏃‍♂️ PROFITRUN | План тренировок на неделю

На этой неделе работаем над выносливостью, скоростью и силой 💪

🔥 Вторник | Threshold workout
5 × 6’ в пороговом темпе
Отдых 1’30’’ между отрезками.

Работаем самостоятельно по заданию. Задача - держать высокий, но контролируемый темп от первого до последнего отрезка. Не устраиваем соревнование с самим собой на первом повторе 😎

⛰️ Четверг | VO₂max workout
15 × 15’’ в горку
Отдых - возвращение к точке старта.

Найдём уклон покруче 🤭 Коротко, мощно, технично. Здесь уже работаем вместе и под моим контролем.

🏃‍♀️ Воскресенье | Long run
70’ easy run

Спокойная длительная работа в комфортном темпе. Набираем объём, укрепляем аэробную базу и учимся не превращать каждую пробежку в гонку.

❗️Вторник выполняем самостоятельно.
Четверг и воскресенье - общие тренировки PROFITRUN, присутствие обязательно.

Именно на общих тренировках я вижу вашу технику, состояние, темп, могу вовремя скорректировать нагрузку и понять, что давать вам дальше.

План на бумаге работает только тогда, когда тренер видит, как вы его выполняете.

Поэтому четверг и воскресенье не пропускаем. Встречаемся, работаем, становимся сильнее 💪🔥

Постепенно и постоянно. PROFITRUN 🏃‍♂️

@oleg_provaley 🤝

Мой первый опыт в трейле, ощущения - ВОСТОРГ!

Дистанция 20км, 10км подьем на 1600м и затем спуск 10км со сбросом высоты 1600м

Огромную благодарность хочу выразить тренеру @oleg_provaley за его сопровождение🔥

Рекомендации как вести себе перед гонкой, как питаться в течение недели. Что делать, что не делать. Какую экипировку, палки использовать. Как действовать во время гонки, какие энерго гели, сколько и такие тонкие лайфхаки по типу солевых таблеток😁

Наглядно ощутил как все это сработало. С середины дистанции двигался вместе с двумя парнями в хорошем темпе. И у первого и второго на последних километрах свело ногу. Им пришлось сильно замедлиться. У меня все четко.

36 место из 357 участников. Я доволен как слон😁🔥

Ворвался на финиш 🏁 легкой трусцой, сберегательный режим включен, так как на следующий день (завтра) бегу еще дистанцию и уже 45 км 🏃‍♂️ 🏔️