# Можно ли тренировать самоконтроль?В субботу я питался только доставкой, весь день перемещался от ноутбука к дивану и заказал шоколадное ассорти на сорок евро. В половину первого, очевидно пропустив время отхода ко сну и обожравшись шоколада, я задумался: можно ли тренировать самоконтроль?
Ответ может показаться очевидным: конечно да, поднимай тяжелые куски металла и станешь дисциплинированным, я видел такое в твиттере.
Но для меня всё не так просто. В своей жизни у меня были периоды когда я каждый день без исключений учился, писал в журнал, ходил в спортзал и на две прогулки. Были и периоды как сейчас, с неупорядоченным образом жизни когда я много прокрастинирую и с большой тяжестью принимаю любые решения.
Я служил в армии по собственному выбору. Я ожидал, что научусь дисциплине и самоконтролю. Армия действительно принесла повышенную дисциплинированность, но эффект сохранялся от силы месяц. Все военные которых я встретил были не лучше в сопротивлении своим импульсам чем знакомые мне айтишники, а чаще всего даже хуже.
В прошлом чем больше я подвергал себя искушениям и пытался им сопротивляться тем чаще я им поддавался. Сравнивая себя сейчас и себя в любой предыдущий момент времени мне не кажется, что моя способность к самоконтролю как-то изменилась. Нет ощущения, что это некая характеристика персонажа, в которую можно вложить очки опыта и тебе больше не будет сложно ходить в спортзал. Из моих знакомых я не знаю никого, кто тащил бы что-то на силе воли. Каждый день бегает тот кто сделал из этого привычку и получает от этого удовольствие. Не залипает в компьютерные игры тот у кого нет игрового компьютера. Явно кто-то более дисциплинирован, чем другие. Но сколько в этом влияния генетики, воспитания, обстоятельств и среды?
Те не менее интересно: если я положу перед собой шоколадку и буду сопротивляться желанию её съесть, будет ли эффект? Станет ли мне проще делать другие вещи требующие пойти наперекор автоматизмам?
Я нашел исследование:
Building Self-Control Strength: Practicing Self-Control Leads to Improved Self-Control Performance.
Авторы поделили испытуемых на четыре группы. Для каждой группы было выбрано упражнение на тренировку самоконтроля. Участникам нужно было две недели делать упражнение и каждый день отчитываться о своём прогрессе: как часто они практиковались, насколько им было тяжело, насколько упражнение требовало самоконтроля и насколько оно прокачивало самоконтроль по их мнению.
Упражнения в группах были такие:
1. Ограничивать себя в сладком.
2. Сжимать эспандер как можно дольше.
3. Решать математические задачи требующие не более пары минут с постепенным усложнением в течение эксперимента.
4. Вести дневник всех случаев когда они успешно использовали самоконтроль.
Участники во всех группах считали, что их упражнение действительно помогает самоконтролю. Однако на самом деле третья и четвертая группы были контрольными: по предположению авторов их задания не требовали серьезных усилий.
В начале и в конце эксперимента ученые замеряли самоконтроль участников специальным тестом.
Вам могут быть интересны методологические детали, например было ли разделение по группам сделано верно, была ли между группами изначальная разница и учитывались ли конфаундеры. Насколько я могу судить всё было учтено и исследование максимально продумано и корректно. Так же исследование имеет много цитироаний и прошло проверку временем.
Выводы:
* Участники первых двух групп показали улучшение в самоконтроле, а остальные нет. Самоконтроль действительно можно тренировать делая даже небольшие дела если они требуют усилия над собой.
* Не наблюдалось никакой разницы между эффектом от физической тренировки (эспандер) и когнитивной (ограничение сладкого). Не важно как вы это делаете.
* Участники заполнявшие дневники думали, что их самоконтроль увеличивается, но на самом деле никакого улучшения не было. Недостаточно просто повышать осознанность и верить в улучшение.
Начинаю медитировать на шоколадку. Расскажу когда стану сверхчеловеком.
