Существует группа техник глубокого расслабления под общим названием NSDR (Non-Sleep Deep Rest) — это методы восстановления без сна, при которых тело расслабляется, а внимание остаётся в состоянии между сном и бодрствованием.
В этот момент снижается уровень стресса, успокаивается нервная система и восстанавливается концентрация. Это особенно полезно после умственной нагрузки.
Во время NSDR активнее происходят процессы нейропластичности — формируются новые связи между нейронами, что способствует лучшему запоминанию и обучению.
🖱 В одном из исследований йога-нидры (Scandinavian Journal of Clinical & Laboratory Investigation, 2002) зафиксировано повышение уровня дофамина примерно на 60%. Измерения проводились по биомаркерам в образцах биологических жидкостей до и после практики.
Авторы объясняют это тем, что активируется дофаминовая система мозга, которая отвечает за мотивацию, внимание и обучение. Такой рост связан с более стабильным состоянием концентрации и готовности включаться в задачи.
🖱 Также исследования в области сна и глубокой релаксации показывают, что короткий отдых после обучения улучшает закрепление информации. Если после обучения использовать 10–20 минут NSDR, материал усваивается лучше, чем при переключении на телефон или общение. Эти выводы основаны на работах о роли ранних стадий сна и состояний глубокого расслабления в консолидации памяти (например, обзор Diekelmann & Born, 2010).
🖱 Обзор Yoga Nidra: Origin and Clinical Relevance обобщает результаты исследований и показывает, что такие практики связаны со снижением стресса, улучшением когнитивных функций и изменениями в работе нервной системы, включая дофаминовые механизмы.
Среди практиков биохакинга, специалистов по нейрофизиологии – NSDR используют как альтернативу дневному сну и кофеину:
— Предприниматели делают NSDR перед важными решениями
— Разработчики программного обеспечения — после 2–3 часов интенсивной работы
— Спортсмены — между тренировками
📎 Как это делать на практике?
NSDR — это состояние направленного расслабленного внимания:
1️⃣ Лечь или удобно сесть
2️⃣ Закрыть глаза
3️⃣ Перевести внимание на дыхание или ощущения тела
4️⃣ Не пытаться активно думать, а возвращать внимание к телесным ощущениям, если появляются мысли
5️⃣ Оставаться в этом состоянии 10–20 минут
Также используют аудиогид, где голос постепенно проводит через расслабление тела, дыхание и внимание к ощущениям.
NSDR особенно полезен при недосыпе, высокой нагрузке и постоянной сенсорной перегрузке (экран, уведомления, задачи, информация, переключение внимания). В такие периоды можно увеличивать до 1–2 сессий в день, особенно после длительной умственной работы или перед важными задачами.