Ещё никогда отпуск не вызывал настолько противоречивые чувства. Я очень тревожный человек и непредсказуемость для меня — это стресс, который лишает нормального сна за неделю до отпуска 😅
А ещё надо собрать чемодан, не промахнуться с выбором одежды на разную температуру (в МСК сейчас +34, на Камчатке +17, а в горах будет вряд ли выше +13), перейти на другой режим питания (как по времени, так и по набору продуктов), временно отказаться от тренировок...
С одной стороны, очень хочется новизны и ярких впечатлений, с другой — текущая поездка будет существенным стрессом для организма, в том числе из-за смены часовых поясов, +9 часов к МСК.
А качественный сон — это краеугольный камень моего состояния, если я несколько дней подряд не добираю сон, то на меня накатывает такая хтонь и безнадёга, что хоть в окно выходи.
Поэтому изменения режима сна — самый сильный фактор стресса, хотя опыт джетлага у меня уже был.
В 2019м я была в Нью-Йорке неделю, и тогда возникли не столько проблемы со сном, сколько с пищеварением —аппетит появлялся в то время, когда надо было ложиться спать )
Сейчас ситуация обстоит немного иначе — у меня есть режим сна, который должен мне помочь быстро адаптироваться, но мне уже и годиков побольше, а чем мы старше, тем тяжелее такие калибровки.
Поэтому, как человек Тревожный, я немного изучила, что меня ожидает, чтобы лучше адаптироваться как в новом часом поясе, так и в старом, по возращении.
Мы — существа с циркадным ритмом в 24 часа, он регулирует то, когда спать и бодрствовать. К этому же циклу привязана работа всех систем в организме, особенно гормональной.
Даже если жить под землёй без света вообще, мы всё равно будем жить по циркадному ритму.
А вот когда часовые пояса меняются, то организм проще принудить к тому, чтобы не спать дольше, чем лечь пораньше. В связи с этим перелёт на восток всегда тяжелее, ведь надо «сократить» свой день, что мне и предстоит.
Главный «калибровщик» при смене часовых поясов — это свет. Днём он помогает бодрствовать, а его отсутствие вечером облегчает засыпание и помогает выработать мелатонин.
В целом, всё сводится к тому, чтобы сразу жить по местному расписанию — и есть и спать.
Я улетаю в 8 вечера по МСК, а прилетаю в 13 на Камчатку, для меня это 4 утра по-старому, поэтому моя задача — протянуть до вечера по местному. По прилёту важно ограничить на 3-4 часа дневной свет, чтобы «выровнять» часы, но не ложиться сразу спать, а после 16 по местному — быть активно на солнце.
Задача первого дня — лечь спать по местному времени, а при пробуждении сразу выйти на улицу, чтобы откалиброваться по дневному свету и как можно быстрее позавтракать.
Пищеварительные гормоны, такие как инсулин и грелин, тоже помогают перевести внутренние часы, поэтому важно завтракать по новому времени.
Отдельно изучила вопрос с мелатонином, и посыла таков, что принимать его смысла нет — да, он может помочь заснуть, но нет гарантии, что на искусственном мелатонине я смогу уйти в глубокий сон, который так важен для восстановления.
И подобрать правильную дозировку очень сложно, реальное содержание мелатонина может очень отличаться от написанного. На аптечном мелатонине есть риск заснуть, но через 3-4 часа проснуться и потом не уснуть.
Поэтому основная рекомендация — после 22 вечера исключить искусственное освещение, особенно от телефона (по Москве-то будет день) и положиться на свою «фабрику» мелатонина, которая зависит от циркадного ритма.
Ну а на пути обратно делать, по сути, то же самое — ложиться по местному времени, дотерпливая до 23х, а если проснулась в 4-5 утра, избегать до 7 утра яркого света, чтобы не было «фальшстарта».
Ещё один фактор беспокойства — это отсутствие возможности публиковать материалы на канале по привычному расписанию.
Программа путешествия насыщенная, очень много времени в дороге, поэтому придётся переключиться на лайфстайл. Буду рассказывать вам о том, как именно я справляюсь с тяготами джетлага. Попробую себя в роли тревел-блогера 😂🙈
В общем, держку пальчики и надеюсь на кайфовый отдых 💃
#личное