«Добрый день. У меня в жизни периодически возникают негативные ритуалы, с которыми очень трудно бороться. По сути, вредные привычки, но они включаются в конкретные моменты. Например, я понимаю, что моё употребление алкоголя уже давно вышло за рамки условной нормы: теперь оно практически ежедневное, причём в больших количествах. При этом, когда я беру себя в руки и отказываюсь от алкоголя на какое-то время, у меня нет ни физической тяги, ни физиологических признаков (больной головы или дрожащих рук). Но вот ритуальность остается: «понедельник — день тяжелый, надо расслабиться», «пятница — ну тут уж без вариантов», «стейк без бокала красного — деньги на ветер». Аналогично с привычкой покупать кофе (иногда с выпечкой) утром в офисе. Вроде понимаю, что кофе меня не бодрит, что на это всё уходит слишком много денег, что это плохо влияет на мою фигуру, но не могу остановиться. Очередной ритуал — зайти в офис, включить компьютер, обозначить план на день — и спуститься в кофейню. При этом дома в выходные действия могут быть такими же, но потом нет желания куда-то идти за кофе. Есть ли какие-то именно практические трюки, приемы, которые позволят ломать эти ритуалы?»

Привет! Я бы предложила рассмотреть две части вашего вопроса по отдельности. В части про алкоголь вы пишете, что при отказе от него не наблюдаете физических симптомов. Мне кажется, здесь может играть роль распространённое представление о зависимости как о проблеме, которая обязательно должна выражаться на физиологическом уровне. На самом деле это не всегда так: можно не испытывать синдрома отмены и более-менее спокойно отказываться от вещества (на время), но всё равно иметь ту или иную степень зависимости, поскольку зависимость во многом является психологическим феноменом.

Ритуальные фразы, которые вы привели в пример, выглядят как рационализации, которые помогают оправдать употребление (в первую очередь для себя), объясняя его внешними причинами, а не внутренней потребностью. Я бы предложила поспрашивать себя: бывает ли так, что вы ждёте вечера, чтобы можно было начать пить? Приносит ли употребление алкоголя ощущение облегчения? Является ли алкоголь привычным спутником вашего отдыха — когда можно и без него, но это будет немного не то? Бывает ли вам стыдно затрагивать тему употребления алкоголя в разговорах с другими людьми? В качестве дополнительной проверки можно пройти тест AUDIT, разработанный ВОЗ — это простой опросник, не дающий универсальных ответов, но позволяющий приблизительно оценить серьёзность проблемы. Если вы ответили «да» на часть моих вопросов (или на все) и набрали достаточно много баллов в опроснике, это может быть поводом обратиться за консультацией к психотерапевту.

Если говорить про историю с кофе, она действительно может быть ритуальной, если вы видите прямую связь между желанием купить кофе и временем и местом (утро в офисе); при этом за любым ритуалом стоят какие-то потребности, и важно постараться их обнаружить. Чего именно вам не хватает в момент перед началом работы? Возможно, хочется взять паузу, прежде чем погрузиться в деятельность, и поход в кофейню берет на себя функцию такой передышки. Или вам нравится перекинуться парой приветливых слов с баристой — тогда это может быть скорее потребностью в человеческом контакте. А может быть, причина ещё проще — вы не высыпаетесь перед рабочими днями, и кофе с выпечкой становятся попыткой взбодрить свой организм, тогда как на выходных после достаточно количества сна вы в этом не нуждаетесь.

Я верю в то, что всё в нашей психике имеет смысл, пусть даже не очевидный на первый взгляд. Скорее всего, если вы будете пытаться «сломать» те или иные поведенческие проявления, на смену им придут другие, и не факт, что они будут более конструктивными. А вот обнаружение потребностей, стоящих за тем или иным проявлением, даст вам возможность действовать более осознанно и свободно, выбирая то, что подходит именно вам.

#поговоритьобэтом

Задать вопрос можно в личные сообщения (@existential101) или анонимно по ссылке.