Марафон техник самопомощи 🚑

Как и обещал, в течение какого-то времени, ежедневно буду выкладывать эффективные психологические техники, которые помогут вам в различных жизненных ситуациях 😥

Буду выкладывать как свои техники, так и других авторов

Если вы видите, что я уже день чего-то не выкладываю, пожалуйста, пните меня. И расскажите друзьям про этот марафон, это мотивирует вести канал!

[Дисклеймер: далеко не любую психологическую проблему можно решить самостоятельно.
Если вы чувствуете, что вам тяжело психологически или вы неудовлетворены своей жизнью, обязательно обратитесь к специалисту!
Не оттягивайте!
Если вам нужна помощь с подбором специалиста, можете писать мне в личку]

Итак, первая техника называется «Белая комната» ⬜️

Время выполнения: ~ 5 минут

На что направлена:
🔹 Совладание с тревогой и другими неприятными вам эмоциями
🔹 Стабилизация эмоционального состояния
🔹 Рефлексия, развитие самосознания

7 простых шагов, мне оно помогает, возможно и вам пригодится

1️⃣ В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, че­рез которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на про­тяжении всего упражнения.

2️⃣ Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируй­тесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных (Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» / Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно..» прим. автора канала)

3️⃣ Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопыт­ством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пы­тайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.

4️⃣ Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них из­бавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.

5️⃣ Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, со­хранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы.

6️⃣ Просто наблюдайте, как они проходят через белую комна­ту. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.

7️⃣ Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда при­ходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной.
Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.

📗Источник: М. Маккей, М. Скин., П. Фаннинг - «Когнитивно-поведенческая терапи для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»
Рекомендую всем почитать ^

P.S. Вместо образа комнаты с 2 дверьми, можно взять более близкий вам образ:
например, фуникулер, на который пересаживаются мысли или багажная лента в аэропорту и т.д.

Навигация по каналу - практики самопомощи, инструкции