7 способов справиться с гневом/злостью/раздражением [Часть 2]

Время чтения ~ 4 минуты
Еще 4 способа, которые помогут вам справиться с этими чувствами

Первая часть

4️⃣ Используйте физическую разрядку, разряжайте агрессию с помощью замещающих действий. Реализуйте запретные действия физически, но в безопасной обстановке и на замещающих объектах. Встаньте около кровати или дивана, поднимите руки над головой, сожмите кулаки и согните спину. Опустите руки и начинайте колотить по кровати (нежелательно использовать собственную кровать, на которой вы спите, так как может закрепиться ассоциация между вашим «Храмом сна» и объектом гнева). Увеличивайте силу ударов. Издавайте звуки во время движения. Громко кричите, мычите, стоните, плачьте. Если вы хотите задушить своего врага, душите подушку, фантазируя в это время о том, кого вы действительно желаете задушить. Можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с тенью. Испытывайте естественное, спонтанное возбуждение, подлинно выражающее то, что ранее было заблокировано. Осознавайте значение совершаемых действий: на кого вы хотите кричать, кого или что вы хотите ударить. Кроме того, необходимо ощущение выполнения: что именно вы делаете это и отвечаете за это. Когда вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее пяти минут. Что вы обнаружили?

5️⃣ Если у вас нет возможности выразить свой гнев непосредственно с помощью физически выполняемых действий и таким образом разрядить агрессию, просто осознайте ее и разыграйте в фантазии или сделайте это письменно (Джеймс, Джонгвард, 1993; Перлз, 2001)

6️⃣ Очень часто неконструктивный гнев, порожденный на работе конфликтами с начальством, коллегами, клиентами, реализуется после рабочего дня по отношению к членам семьи. Что делать в этом случае для того, чтобы дети и супруги не страдали оттого, что вы пришли злыми и раздраженными с работы? Используйте технику дебрифинга. Она предназначена для эффективного контроля отрицательных эмоций, возникающих в супружеских и внесемейных межличностных отношениях.
Ежедневно общайтесь со своим партнером, и в ходе этого общения обсуждайте важные для вас вопросы, в т.ч. и интимные. В ходе такой беседы по очереди рассказывайте друг другу о том, что произошло за день. Для осуществления дебрифинга вам необходимо выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи, а также радости, которые были в течение дня. Продолжительность дебрифинга может варьировать от одной минуты до часа и более, но в основном такой разговор проолжается в течение 15-30 минут (Берг-Кросс, 2004)

7️⃣ Техника «Вербализация эмоций» (цивилизованная конфронтация). Это открытое и последовательное противопоставление адресатом своей позиции и своих требований партнеру. Конфронтация эффективна, если реализованы все ее фазы:

А. Я-сообщение о чувствах, которые вызывает данное поведение инициатора воздействий. Например, «Когда ко мне подсаживаются так близко, я чувствую тревогу и неудобство». Я-сообщение не содержит местоимений «ты», «вы», а только ссылку на определенные ситуации и отвлеченных других людей («Когда другие люди не выполняют своих обещаний, у меня возникает досада и раздражение»). Я-сообщением не являются такие сообщения как «Я чувствую, что ты безответственный человек», «Меня расстраивает, что ты такой злобный». Если партнер принимает Я-сообщение (приносит извинения), конфронтация завершена. Если он этого не делает, адресат переходит ко второй фазе

Б. Усиление Я-сообщения. «Когда я говорю, что у меня возникают тревога и неудобство, а на это никак не реагируют, то я начинаю испытывать тоску, огорчение. Обиду, наконец. Мне плохо, понимаешь?». Если должной реакции со стороны партнера нет, переходят к третьей фазе

В. Выражение пожелания или просьбы. «Я прошу тебя видеть приблизительно вот на таком расстоянии от меня, не ближе. И еще я прошу не хлопать меня по руке и вообще ко мне не прикасаться». Если просьба не выполняется, переходят к четвертой фазе