Что может измениться за 17 лет? Например, представление о том, как надо тренироваться.

Американский колледж спортивной медицины, один самых авторитетных центров в своей сфере, выпустил на днях обновленную позицию по силовым тренировкам — своего рода новый научный консенсус. Предыдущая позиция была опубликована в 2009-м.

Вот пять выводов из нового документа.

1. Самое важное (сюрприз!) — просто делать силовые тренировки.

По сравнению с отсутствием тренировок силовые упражнения улучшают практически все показатели: силу, мышечную массу, мощность, выносливость, скорость ходьбы, баланс. Авторы прямо подчеркивают: существует много разных эффективных форм тренировок — от тренажерных залов до домашних тренировок и использования резиновых лент.

2. Для силы лучше работают тяжелые веса (впрочем, это было и раньше).

Если цель — максимальный рост силы, данные устойчиво указывают на преимущества больших нагрузок:
• примерно ≥80% от максимума, который можно поднять за один раз;
• 2–3 подхода;
• минимум две тренировки в неделю;
• упражнения на максимальную силу лучше выполнять в начале тренировки.

3. Гипертрофию определяет объем, а не вес.

Для роста мышц ключевой фактор — общий объем тренировок. Ориентир: 10 и более подходов на мышечную группу в неделю.

4. Многие детали тренировок оказываются почти неважными.

Обзор показал, что многие популярные «оптимизационные» параметры не дают стабильного эффекта:

• тренировки до полного отказа;
• машины против свободных весов;
• темп повторений;
• время суток;
• структура подходов.

5. Персонализация важнее идеальной программы.

Авторы делают неожиданный вывод: главное — приверженность тренировкам. Поэтому индивидуализация (удобный формат, доступное оборудование, удовольствие от процесса) может быть важнее строгого следования «идеальному» протоколу.