Меня тут недавно озадачили следующим вопросом.
Какое изменение в своей “биохакерской” рутине считаешь самым удачным за последнее время?
Я сразу сгенерировал 5-6 вариантов, но меня попросили выбрать одно. Пришлось отбросить классных кандидатов: те же медитации, увеличение доли кардио, регулярную сауну, отказ от алкоголя и тд.
Всё же, удалось выбрать один вариант, поэтому встречайте нового гостя рубрики #биохак_дня - утренние тренировки 🥁
В прошлом году я перенёс абсолютно все тренировки на 7-8 утра, и считаю это лучшим решением за последнее время. Попробую объяснить почему.
⏩Утренняя нагрузка полезна для циркадных ритмов - а их нарушение напрямую бьёт по здоровью.
При пробуждении кортизол естественно растёт (по сути - это наш будильник на клеточном уровне). Физическая активность усиливает этот пик. Чем чётче пик утром → тем стабильнее энергия днём → тем ниже кортизол вечером → тем лучше сон.
По дороге в зал я получаю те самые 10 минут света на сетчатку глаза, что тоже очень важно для циркадных ритмов в первые 30-60 мин после пробуждения. Механизм такой же: солнечный свет (даже в пасмурную погоду) усиливает кортизоловый пик (а ещё положительно влияет на кукуху) ☀️.
Я ещё в этот кортизоловый утренний котёл докидываю холодный душ, в который иду сразу после того, как встал с кровати. Бодрюсь им вместо кофе (помним про хубермановские 90 минут) и экономлю время, чтобы пораньше придти в зал. В моём случае "сделать кофе" - это воронка на 15 минут.
Вот этот мета-анализ подытоживает инфу выше и показывает, что плоская кривая кортизола (без утреннего пика) увеличивает риски смертности на 63%.
⏩После вечерних тренировок хуже сон.
RHR (пульс покоя) выше, HRV - ниже, просыпаюсь - чаще. В общем, моей нервной системе не хватаем времени, чтобы перейти в парасимпатику до сна.
⏩Могу ужинать раньше.
После вечерней трени (особенно силовой) мне важно поесть. А поздний ужин точно так же руинит мой сон, как и поздняя тренировка. Так что в данном случае удалось избежать негативного комбо. Сейчас я стремлюсь к 3-4 часам без еды до сна.
⏩Вечером чаще сливаешься с тренировок из-за работы, форс-мажоров, лени. А вот в 7 утра мозг ещё не успевает включить внутреннего адвоката, который найдёт отговорки. Пока этот адвокат полностью проснётся - я уже в зале и размят.
⏩Вечером моя концентрация ниже, а значит риск травм выше.
⏩Утром зал полупустой и находиться там сильно приятнее. Нет, ну вы видели тренажёрку вечером? ✝️
Важно отметить, что я не завтракаю перед тренировками. Привычку такую выработал ещё с давних времён, когда интервально голодал и первый приём пищи был в 12. Знаю, что это не для всех, но лично у меня нет проблем ни с силовыми, ни с лютыми HIIT на голодный желудок. Но не нужно принимать это за рекомендацию, делайте так, как вам комфортно 🫶
А ещё я живу в 10 минутах ходьбы от зала, что очень сильно упрощает логистику. Но и вышло так не случайно, а было стратегическим решением при выборе квартиры. Иначе, тренироваться 4-5 раз в неделю становится сильно напряжнее.
Но если вы тренируетесь вечером и вам кайфово - не ломайте то, что работает. Лучшая тренировка - та, которая случилась. Просто если ищете одно изменение, которое снежным комом потянет за собой другие - у меня это было именно "утро".
---
Ну а теперь такой же вопрос к вам, господа. Какое изменение в рутине считаете самым удачным? Уверен, что всем будет интересно почитать 📕❤️