Мой чеклист для сна

Уже все усвоили, что сон очень важен для здоровья. Вряд ли существует хоть одна функция в нашем организме, которая бы процветала при ограничении сна.

При этом с точки зрения биологии сон - довольно бесполезная трата времени: мы уязвимы к нападению, не добываем пищу и не размножаемся. Но за сотни тысяч лет эволюция так и не придумала, как обойтись без этих сладких 8 часов 🙏

Поэтому, раз не можем победить - надо присоединяться!

Мне нравится идея Брайана Джонсона о том, что каждый из нас должен стать профи по сну. Я точно не могу назвать себя ролевой моделью в этом вопросе (пост про мой подход), но обладаю одной суперспособностью - практически всегда засыпаю за 5-10 минут 🛌. Помогает мне с этим вот такой чеклист.

⏩1. Регулярный режим сна. Даже по выходным 🤔

В очередной раз повторюсь, что регулярность сна, скорее всего, важнее длительности для долголетия. Если профессионалы на работе не опаздывают на важные встречи, тогда и профессионалы по сну не должны опаздывать на самую важную встречу в течение дня 😉

Желательно, чтобы режим совпадал и с вашим хронотипом сна (пост). Жаворонки и совы существуют, хотя вторым в этом мире жить сложнее.


⏩2. Ужин за 4 часа до сна

Поздний ужин - это мина для моего восстановления (пост). Пульс покоя и температура тела выше, а HRV - ниже.


⏩3. Успокаивающая рутина перед сном

За 1 час до сна я стараюсь отложить все экраны и успокоить свою ЦНС. У меня работают прогулка, дыхательные практики и медитации, чтение книги, лёгкая растяжка или йога-нидра (ни разу не дослушал до конца не уснув 💤).

Так как мне не платят за сон, то иногда приходится посидеть за компом до самого сна (за это, как раз-таки, платят 😐). Чтобы минимизировать вред для мелатонина, на телефоне включен night shift, а на лаптопе стоит f.lux.

Ещё ношу очки-блокировщики синего света. Whoop считает, что они помогают восстановлению, но проверку скриптом из прошлого поста они не прошли - так что не утверждаю.


⏩4. Утренний свет

Вечерний мелатонин заводится утром. Яркий свет на сетчатку после подъёма поднимает кортизол и запускает таймер на мелатонин: вверх он пойдёт часов через 14.

Кортизол утром - это хорошо: свет (а ещё тренировки) усиливает его подъём, а значит и вечерний спад будет глубже. В наших широтах не так просто с утренним светом зимой, поэтому для таких случаев есть SAD-лампы на 10 тыс lux.


⏩5. Не спать днём

Аденозин - это побочный продукт производства АТФ, который копится в течение дня. Чем активнее мы в течение дня → тем больше его к вечеру → тем сильнее сонливость (пост). Даже короткий дневной сон его сжигает, и уснуть становится сложнее. Я стараюсь даже не ложиться горизонтально днём.


⏩6. Приглушенный свет вечером

Как и экраны, потолочный свет мешает выработке мелатонина. Причём яркий свет для этого не нужен: половина мелатонина подавляется уже при 25 люкс - это тускло освещённая комната.


⏩7. Горячий душ перед сном

Контринтуитивно, но горячий душ охлаждает: сосуды кожи расширяются → тепло уходит наружу → внутренняя температура тела падает → а это сигнал ко сну. Подробнее в прошлом посте.


⏩8. Прохладная спальня

Чем ниже температура спальни, тем ниже мой пульс покоя и тем больше доля глубокого сна. Идеал для меня 20°C и ниже. Когда в спальне жарко, я и мой сон страдаем вместе (пост) 🫠


⏩9. Тёмная спальня

Блэкаут шторы - это must. Ещё я люблю закрыть дверь в спальню, чтобы свет из других комнат не попадал. Как только начал так делать - стал заметно реже просыпаться под утро (особенно актуально летом).


⏩10. Нет алкоголю и кофе после обеда

Алкоголь я не пью уже почти 2 года, но даже пару бокалов вина сильно поднимали мой ночной пульс (+10%) и опускали HRV ночью (-20%).

Что касается кофе - у меня быстрый метаболизм кофеина в генах, поэтому переношу его я хорошо, но всё равно стараюсь не пить после 14:00.

—

Честно скажу: весь список каждый день у меня не выходит. Но даже просто держать чеклист в голове уже помогает - замечаешь, какие пункты сегодня пошли по одному месту, и хотя бы один подтягиваешь.

Ставьте 🛌 — если тоже хотели бы стать профессионалами сна