در پست قبلی درباره‌ی «اثر چه اهمیتی دارد» (What-the-Hell Effect) نوشتیم؛ اینکه چطور یک لغزش کوچک در رژیم، با تفکر همه‌یا‌هیچ به یک فروپاشی کامل تبدیل می‌شود. حالا وقتش رسیده سراغ نیمه‌ی دیگر ماجرا برویم: چه بر سر بدن می‌آید وقتی یک وعده پرخوری رخ می‌دهد؟ و آیا واقعاً «همه‌چیز از دست رفته» است؟
« مهمانی، افراط، و بیدار شدن با یک حس آشنا »
فرض کنید پنجشنبه‌شب به یک مهمانی رفته‌اید. بشقاب‌ها پر شده، حرف زده‌اید، خندیده‌اید، و بدون اینکه حساب‌وکتاب دقیقی کنید، بیشتر از حد معمول غذا خورده‌اید. صبح روز بعد، حس گناه سراغتان می‌آید:
«هفته‌ها زحمت کشیدم و حالا توی یک شب همه‌چیز رو خراب کردم.»
- این جمله، از نظر فیزیولوژیک، تقریباً همیشه نادرست است. یک وعده (حتی یک وعده بزرگ) به تنهایی سرنوشت وزن یا ترکیب بدنی را تعیین نمی‌کند. چربی بدن نتیجه‌ی تعادل انرژی در بازه‌ای طولانی است، نه در یک بازه‌ی ۲۴ ساعته. مقاله‌ی کوین دی. هال و ژوئن گو در نشریه «Gastroenterology» که به بررسی مکانیسم‌های تنظیم انرژی در بدن می‌پردازد، دقیقاً همین نکته را برجسته می‌کند:
توازن کالری دریافتی و مصرفی یک متغیر پویا و خودتنظیم‌شونده است، نه یک معادله‌ی ساده و آنی که با یک وعده به هم بریزد.
- آنچه معمولاً رژیم را واقعاً از مسیر خارج می‌کند، خودِ آن وعده نیست؛ واکنشِ روانی بعد از آن است. همین موضوعی که در پست قبلی به آن اشاره کردیم؛ پژوهش‌های کلاسیک هرمن و پالیوی نشان داده‌اند افرادی که رژیم‌های محدودکننده دارند، پس از عبور از یک مرز ذهنی(مثل خوردن بیشتر از حد تعیین شده)، دچار نوعی گسست شناختی می‌شوند و بجای بازگشت به رفتار عادی، وارد چرخه‌ی «حالا که خراب شد، دیگه چه فرقی می‌کنه؟» می‌شوند و پرخوری را ادامه می‌دهند.
«بدن حتی در حالت سکون هم کالری می‌‌سوزاند.»
یک باور رایج و نادرست می‌گوید: «اگر امروز ورزش نکردم، هیچ کالری‌ای نسوزانده‌ام.» اما بدن انسان، برخلاف این تصور، حتی در سکوت کامل و در حالت استراحت مطلق، دائماً در حال مصرف انرژی است.
بخش عمده‌ی این مصرف انرژی، به آنچه در فیزیولوژی «متابولیسم پایه» یا BMR نامیده می‌شود مربوط است. انرژی‌ای که صرفاً برای زنده نگه‌داشتن بدن لازم است. قلب باید بتپد، ریه‌ها باید تنفس را ادامه دهند، مغز که با وجود سهم کوچکش در وزن بدن، سهم بزرگی از انرژی مصرفی روزانه را می‌بلعد باید فعال بماند، کبد و کلیه‌ها باید سم‌زدایی و تصفیه را انجام دهند، دمای بدن باید تنظیم شود، و سلول‌ها باید مدام ترمیم و بازسازی شوند. حتی خودِ فرآیند هضم غذا، انرژی مصرف می‌کند؛ پدیده‌ای که به آن «اثر گرمایی غذا» می‌گویند.
اما شاید جالب‌ترین بخش ماجرا، مؤلفه‌ای باشد که کمتر به آن توجه می‌شود؛ NEAT یا «گرمازایی ناشی از فعالیت غیرورزشی». جیمز لوین، پژوهشگر کلینیک مایو که سال‌ها روی این پدیده کار کرده، NEAT را این‌طور تعریف می‌کند:
انرژی مصرفی برای هر کاری بجز خواب، غذاخوردن و ورزش سازمان‌یافته - راه‌رفتن، ایستادن، کارهای خانه، حتی وول‌خوردن روی صندلی. پژوهش‌های او نشان داده‌اند NEAT می‌تواند بین دو نفر با وزن یکسان، تا حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز تفاوت ایجاد کند؛ رقمی که نشان می‌دهد بخش بزرگی از سوخت‌وساز روزانه، ربطی به باشگاه ندارد.
- نتیجه این نیست که ورزش بی‌اهمیت است؛ دقیقاً برعکس. ورزش همچنان یکی از مؤثرترین ابزارها برای افزایش مصرف انرژی، حفظ توده‌ی عضلانی، سلامت قلبی-عروقی و سلامت روان است و هیچ‌کدام از این فواید با NEAT جایگزین نمی‌شود. نکته این است که بدن، ماشینی پیچیده‌تر از یک معادله‌ی ساده‌ی «تمرین کردم = کالری سوزاندم، تمرین نکردم = هیچ کالری‌ای نسوزاندم» است.
«آنچه واقعاً رژیم را از مسیر خارج می‌کند.»
اگر فردی بعد از یک وعده پرخوری، به برنامه‌ی عادی‌اش برگردد، شواهد نشان می‌دهند به‌احتمال زیاد اتفاق قابل‌توجهی برای روند کاهش وزن او نمی‌افتد؛ بدن در بازه‌های زمانی طولانی‌تر (هفته‌ها و ماه‌ها) تعادل انرژی را می‌سنجد، نه در یک شب. اما اگر همان فرد، به‌خاطر احساس گناه، رژیم را کاملاً رها کند یا وارد چرخه‌ی خودسرزنشی٬ پرخوری و استرس شود، آنجاست که مشکل واقعی آغاز می‌شود؛ مشکلی که ریشه‌اش نه در فیزیولوژی، بلکه در روان‌شناسیِ واکنش به یک لغزش است.
« جمع‌بندی »
بدن انسان، نتیجه‌ی میانگین رفتارهای ما در هفته‌ها و ماه‌هاست، نه یک وعده غذا. گاهی بزرگ‌ترین آسیبی که بعد از یک پرخوری به رژیم وارد می‌شود، نه کالری‌های آن وعده، بلکه داستانی است که ذهن بعد از آن برایمان تعریف می‌کند.
Source: 1- 2 - 3 - 4 - 5 - 6
-
«Channel of Science is for all»