Running anaesthetist

Как сердца мужчин и женщин адаптируются к тренировкам

💪🏻Силовые тренировки и тренировки на выносливость приводят к различным изменениям, которые делают сердечную мышцу сильнее, эффективнее, а в некоторых случаях и физически больше. Однако, до недавнего времени было неизвестно, как мужчины и женщины реагируют на эти два вида тренировок? Это важный вопрос, ведь хорошо известны половые различия в физиологии сердца и реакции на физические нагрузки.

🔬Новое рандомизированное исследование решило выяснить этот вопрос, и его авторы изучили, как меняется структура и функция сердца после 12 недель тренировок на выносливость в сравнении с силовыми упражнениями.

👩🏻‍🔬Исследователи набрали 64 здоровых, но нетренированных человека (38 женщин, 26 мужчин) и рандомизировали их для 12-недельного плана тренировок на выносливость (бег и вел, 3 раза в неделю) или 12-недельного протокола силовых тренировок (прогрессивные силовые тренировки, 3 раза в неделю). После 12-недельного перерыва участники перешли на другой режим тренировок, что позволило исследователям сравнить реакцию одних и тех же людей на оба вида тренировок.

📈В целом, тренировки на выносливость привели к более «здоровой» адаптации сердца, чем силовые тренировки. Силовые тренировки у мужчин привели к утолщению стенок сердца, но ухудшили расслабление или диастолическую функцию (потенциально увеличивая жесткость сердца). Тренировки на выносливость увеличили размер камер сердца (особенно левого желудочка) и его способность эффективно наполняться кровью (диастолическая функция) и перекачивать кровь (систолическая функция).

🫀Сердца мужчин лучше реагировали на силовые тренировки — размер левого желудочка значительно увеличился. Кроме того, у мужчин после силовых тренировок отмечались признаки ухудшения диастолической функции (расслабление) — сердце становилось более «жестким». У женщин после силовых тренировок не наблюдалось серьезных изменений сердечной деятельности. Женские сердца лучше адаптировались к тренировкам на выносливость. Размер левого желудочка увеличился как у мужчин, так и у женщин, но у женщин диастолическая функция улучшилась в большей степени. У обоих полов после тренировок на выносливость не наблюдалось существенных изменений систолической функции.

🧐Что это значит для бегунов и силовых атлетов?
Если вы хотите улучшить работу сердечно—сосудистой системы, тренировки на выносливость улучшают структуру и функцию сердца, не добавляя ему жесткости, особенно у женщин. В то время как тренировки на выносливость улучшают работу сердца, силовые тренировки по—прежнему полезны для здоровья опорно-двигательного аппарата и производительности - вот почему стоит заниматься и тем, и другим.
Для спортсменов на выносливость приоритетная аэробная нагрузка при стратегическом объединении силовых тренировок может быть лучшим подходом к долгосрочному здоровью сердечно-сосудистой системы и повышению производительности.

Все медалисты ЧМ 2025 в Токио на одном фото

💊Интересное новое исследование запрещённого вещества кленбутерола.

«Хотя двухнедельный курс кленбутерола эффективно стимулирует набор сухой массы и увеличение мышечного белка, он отрицательно влияет на кардиореспираторную выносливость и подавляет окислительную способность мышц...»

Гаджет-оракул

⏱️Иногда предсказания GPS-часов оскорбительно медленные, а иногда смехотворно недостижимые — они сильно завышают или занижают возможные результаты на дистанциях от мили до марафона. Так насколько они точны? Отражают ли они реальную форму или это просто догадки, которые исчезают в день забега?

📖Новое исследование проверило алгоритм предсказаний умных часов, сравнив расчетное и фактическое время забега.

🥼Исследователи рекрутировали 154 бегуна (123 мужчины, 31 женщина), регулярно тренирующихся и выступающих на дистанциях от 5к до полумарафона.
Каждый бегун носил GPS-часы как минимум шесть недель, что позволяло устройству собирать данные о тренировках и уточнять свои прогнозы.

📏Затем бегуны выполнили контрольные забеги на 5, 10 и 21.1 км, при этом предсказанное время финиша записывалось перед каждым тестом.

🔮В целом, предсказания часов в большинстве случаев отличались от фактического времени не более чем на 3%, то есть точность превышала 97%. Они смогли предсказать время бегунов на 5К с точностью ~20 секунд, а на 10К — ~4 секунды. Точность прогноза снижалась с увеличением дистанции — ошибка для полумарафона составила около 2,5 минут.

🤓Что это значит?
Если вы полагаетесь на GPS-часы для выбора темпа или постановки целей, исследование дает полезную информацию. Ваши часы, скорее всего, хороший предсказатель времени гонки — особенно на 5 и 10 км. Если они показывают, что вы в форме для достижения определенного результата, вы можете уверенно пробовать предложенный темп.
Однако, на длинных дистанциях появляется больше переменных (питание, тактика, усталость), поэтому прогнозы часов становятся менее точными

Очень интересная книжка у Родченкова, унижения любителей бега тоже на уровне

Олимпиец-пенсионер

🥇Долгосрочные последствия для здоровья у вышедших на пенсию спортсменов элитного уровня изучены недостаточно.

👨🏻‍🔬В данной работе изучалось, отличаются ли вышедшие на пенсию британские олимпийцы от общей популяции по распространенности ряда заболеваний, а также то, различаются ли эти закономерности в зависимости от пола или вида спорта.
Ученые оценили показатели 493 вышедших на пенсию олимпийцев и сравнили их с 8024 взрослыми, стандартизировав данные по возрасту и полу.
Виды спорта: на выносливость, силовые, смешанные или требующие навыков в зависимости от физиологических потребностей и продолжительности нагрузки.

🧓🏻У атлетов-пенсионеров наблюдалась значительно более низкая распространенность диабета (стандартизированный коэффициент заболеваемости 0,43), инсульта (0,39), ожирения (0,35), астмы (0,29), заболеваний легких (0,29), стенокардии (0,18) и заболеваний глаз (0,06).
[ниже объяснение, что такое стандартизированный коэффициент заболеваемости].
У спортсменок также реже наблюдались нарушения сердечного ритма (0,45) и остеопороз (0,46). Мультиморбидность (когда есть несколько хронических заболеваний) также встречалась реже (коэффициент шансов 0,50). Более высокие риски наблюдались для меланомы или других видов рака кожи (5,64) и остеоартрита (1,44). Различий в отношении рака молочной железы, предстательной железы, кишечника или мочевого пузыря не было выявлено.

🧐Авторы заключили, что у олимпийцев-пенсионеров был более благоприятный профиль сердечно-сосудистой и общей заболеваемости, но повышенный риск развития рака кожи и остеоартрита.

📝Практические выводы:
- Целесообразно продолжать кардиометаболические тренировки на протяжении всей жизни для поддержания здоровья, особенно хороши в этом отношении спорт на выносливость и силовые виды спорта.
- Помнить о защите от солнца, регулярном дерматологический скрининге, особенно для спортсменов, занимающихся видами спорта на открытом воздухе (парусный спорт, гребля, легкая атлетика).
- Отдавать приоритет контролю нагрузки на суставы, раннему скринингу остеоартрита и программам развития силы и подвижности на протяжении всей спортивной карьеры и после выхода на пенсию.

‼️Стандартизированный коэффициент заболеваемости (СКЗ) сравнивает распространенность заболевания у вышедших на пенсию спортсменов по сравнению с контрольной группой с учетом возраста и пола.
Как интерпретировать:
- СКЗ = 1,0: такая же распространенность, как и в контрольной группе.
- СКЗ < 1,0: заболевание встречается реже у спортсменов.
- СКЗ > 1,0: заболевание встречается чаще у спортсменов.

Пока вы еще не знаете - ASICS объединилась с экспертами ФСИН, чтобы сделать беговой электронный браслет, который навсегда изменит жизнь заключенных бегунов

Плохие дни

🏁День гонки часто представляется таким — все идет, как надо, и на финише ждет личный рекорд.

🥇Конечно, позитивная визуализация важна, но это лишь половина истории.
Мало кто представляет себе момент, когда на последнем километре ноги становятся ватными или когда соперник неожиданным рывком уходит вперед и оставляя вас позади. Зачастую так выглядит реальность, и гонки идут не по плану.

🧐Лучшие атлеты визуализируют не только победы, они представляют сложности и тренируются на них реагировать. Ежедневные тренировки дают бесконечные возможности отработать трудные моменты любой гонки, но только если воспринимать их серьезно, а не как «плохие» дни.

🎽Часто величие атлета состоит не в том, насколько он хорош в лучший день, а в том, насколько он хорош в худший день.
Прекрасно, когда всё идёт хорошо. Настоящее испытаний происходит в дни, когда ничего не клеится. Если представить тренировки по шкале от 1 до 10, то большинство будет между 4 и 6. Иногда — 8, 9 или 10. И, конечно, будут «плохие» дни — 1-3.
Велик соблазн постоянно гнаться за 9 и 10, но часто эти зависят от множества внешних факторов. Более того, часто мы можем влиять лишь на то, чтобы плохая «двойка» стала приемлемой «четвёркой».

‼️Этот небольшой шаг кажется незначительным, но эффект от него накапливается. За весь сезон «спасённые» дни куда важнее нескольких героических попыток.
В итоге, ваш «потолок» (лучший результат) может подняться только если приподнимется фундамент, который стоит, в том числе и на «плохих» днях.

🫡Многие эксперты согласны с тезисом о том, что стоит меньше волноваться о пике, а больше о среднем уровне. Зачастую золото выигрывает тот, у кого выше средняя скорость, а не пиковая. Результат — это часто не про всплески, а про опыт выступлений за недели, месяцы, годы.

🫨В моменты давления атлет чаще всего не поднимается, а опускается до уровня подготовки, который задают не лучшие дни, а сумма всех дней, включая плохие.
Спортивные психологи говорят: «Не оценивайте себя по одной лучшей гонке — оценивайте по среднему из пяти лучших». Личные рекорды редки, требуют идеальной комбинации условий, соперников, настроя. Но улучшать можно лишь «повседневность».

📝Совершенство — это дисциплина, а не отдельный пиковый момент.
Аристотель писал: «Мы — то, что мы делаем постоянно. Совершенство — не действие, а привычка».
Совершенство не рождается после одного героического подвига. Оно создаётся сотнями обычных дней, когда можно было все бросить, но вы этого не сделали. Это умение регулярно и монотонно наращивать и укреплять базу.

🗒️На бумаге обычные дни ничего не значат, но именно они — каркас для пикового результата. За месяцы и годы спортсмен, хотя бы немного поднявший свой средний уровень, оказывается впереди тех, кто гонится лишь за героически-быстрыми результатами.

🔬Как поднять свой фундамент?
- Не стоит во всем искать идеальности: если не получается идеально, делай хоть как-то. Пропущенные дни в зачёт не пойдут.
- Самый тяжелый вес в зале — это входная дверь: часто начать трудную работу сложнее, чем продолжать. Не всегда нужно хорошо себя чувствовать, чтобы начать — иногда нужно начать, чтобы почувствовать мотивацию.
- Ставь на повторяемость: чтобы высота была достижима, тренировочный процесс должен быть регулярным. Вопрос не в том, как получить самый высокий результат один раз, а в том, как поддерживать хорошие результаты длительное время.

Часто прогресс — это не о том, как хороши лучшие дни, а в том, насколько надёжными становятся обычные. Часто те, кто показывает стабильно высокие результаты, — это те, кто не тратят впустую даже плохие дни.

Любительский бег — демократичный вид спорта.
Вход — рубль, выход — вперед ногами в кредит.
PS. Как видно, голова для бега необязательна.

Может, по спринту?

👟Многие бегуны живут только объемами. Это универсальный ответ на все вопросы, и не обязательно беговые.

🤓Однако, данные нового исследования говорят, что можно улучшить свои результаты, поменяв объем на скорость.

🧑🏻‍🔬Исследователи набрали 20 хорошо тренированных бегунов (VO2 max ~67 мл/кг/мин и личник на 5к ~14:38) и разделили их на две группы:
- Группа спринтерских интервалов (SIT): 10×30-секундных спринтов на максимуме с 3,5 минутами отдыха, дважды в неделю в течение шести недель.
- Группа традиционного тренинга: продолжали свои обычные специфичные тренировки для подготовки к длинным дистанциям, также дважды в неделю.

🫡Вне этих сессий, обе группы поддерживали свой регулярный объем - пробежки по 40-60 минут, четыре раза в неделю.

⏳Спустя шесть недель группа SIT превзошла любителей традиций по ключевым показателям выносливости: у них улучшилось время до отказа (ключевой индикатор выносливости), стало быстрее время на 3000-метровом контрольном забеге (улучшение ~на 5 секунд против отсутствия изменений в группе традиционного тренинга), а также улучшились результаты на 100 и 400 метров (что говорит о лучшей скорости и нейромышечной эффективности).

🧐Любопытно, что VO2max значимо не улучшился ни в одной из групп, хотя в группе SIT был небольшой эффект. А вот беговая экономичность (кислородная стоимость бега) умеренно улучшилась в группе SIT, то есть «спринтеры» стали более эффективными бегунами.

😤Что это значит в практическом плане?
Спринтерские интервалы не только для спринтеров. Это исследование предполагает, что тренированные бегуны на выносливость могут извлечь реальную пользу, включив спринтерскую работу 1-2 раза в неделю.
Это не значит, что вам нужно точно повторять протокол из исследования — даже короткие ускорения (strides) могут помочь бежать лучше. Используйте спринт стратегически во время базовой подготовки, чтобы улучшить результаты без увеличения объема, или чтобы развить свой финишный спурт и эффективность бега по мере приближения целевого старта.

В пятницу, в возрасте 92 лет умер легендарный тренер Джек Дэниелс.

Пока вы спали, ASICS не спал...
Доброе утро, Asics MX Type A+B

Ультрамарафонцы питаются неправильно?

🙄Мы привыкли считать, что ультрамарафонцы, бегающие на сверхдлинные дистанции, должны питаться правильно. В конце концов, они постоянно работают на пределе своих возможностей, поэтому должны питаться как высокопроизводительные машины. Верно? Оказалось, это не совсем так.

🧑‍🔬Новое исследование, проведённое в Австралии, показывает, что, несмотря на экстремальные дистанции, многие ультрамарафонцы не соблюдают необходимое качество питания, и это может сказываться на их результатах и здоровье в долгосрочной перспективе.

📈Исследователи оценили рацион 26 ультрамарафонцев (13 мужчин, 13 женщин) с помощью трёхдневных дневников питания, а затем оценили их с помощью Индекса здорового питания для австралийцев — инструмента для оценки качества питания. Каковы были результаты?

🍝Уровень углеводов был слишком низким — значительно ниже рекомендуемых 7–12 г/кг/день для спортсменов на выносливость. Уровень жиров был слишком высок, особенно жиров, получаемых из дополнительных источников (например, пицца и картофель фри). Потребление белка было в целом достаточным, но общее качество рациона было лишь средним (всего 63 балла из 100 по шкале индекса здорового питания). Фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в диете не хватало, в то время как ультрапереработанные продукты и продукты высоким содержанием натрия были представлены в рационе бегунов чрезмерно.

😳Этот парадокс удивляет: спортсмены, тренирующиеся и выступающие на пределе своих возможностей, всё равно склонны выбирать неоптимальное питание, что потенциально ограничивает их рост и увеличивает долгосрочный риск развития хронических заболеваний. Углеводы являются основным источником энергии для выносливости, однако ультрамарафонцы, включенные в работу, постоянно их недополучали. Низкое потребление углеводов может привести к плохому восполнению запасов гликогена, повышенной утомляемости и ухудшению восстановления. Между тем, чрезмерное употребление жирной и богатой натрием пищи, часто из соображений удобства, может со временем способствовать воспалению и снижать эффективность метаболизма.

❗️Кроме того, исследование выявило значительную зависимость атлетов от продуктов спортивного питания, таких как гели, батончики и спортивные напитки. Хотя они и играют свою роль в стратегии питания на гонке, они не обеспечивают такого же разнообразия и насыщения микронутриентами, как цельные продукты.

❓Вывод: диета так же важна, как и план тренировок. Отдавая приоритет цельным продуктам, богатым питательными веществами, достигая целевых показателей по углеводам и сокращая потребление обработанной нездоровой пищи, атлет может качественно тренироваться и показывать высокие результаты

Длинный бег и экономичность

🧐Данные нового исследования подтверждают то, что уже и так все знали важность длительных тренировок для бегунов.

👨‍🔬Учёные а еще раньше Лидьярд выяснили, что у тренированных атлетов, регулярно бегающих и имеющих большой тренировочный объем, экономичность бега (потребление кислорода при заданной скорости) лучше сохраняется во время длительной нагрузки.

❗️Ключевые находки исследования:
• За 90-минутный бег экономичность тренированных атлетов ухудшилась всего на +3.1% (против +6.0% у тех, кто бегал мало).
• Они лучше сохранили свою мышечную функцию: меньший спад силы в приседе (-12.2% vs -19.4%) и мощности в прыжке (+2.2% vs -6.6%).
• Сохранение экономичности бега сильно коррелировало с длиной самой длинной тренировки на неделе.

😳Проще говоря, длинные тренировки помогают бежать дольше и эффективнее, не теряя в технике и мощности. Здравствуй, старик Лидьярд!