Weißkohl und Salz (10-—12g je kg) sind die Zutaten, die man für das Sauerkraut benötigt. Durch Stampfen und unter Luftabschluss entstehen die Milchsäurebakterien, die für die Fermentierung sorgen.
Sauerkraut aus der Fabrik wird häufig mit Vitamin C angereichert, um eine höhere Haltbarkeit zu erreichen. Dabei enthält Sauerkraut selbst bereits viel Vitamin C.
Außerdem wird es pasteurisiert, wodurch die Probiotika sterben.
👉 1 Portion frisches, ungekochtes Sauerkraut täglich wirkt so wie manch teurer Probiotika-Drink.
Weinsauerkraut enthält zusätzlich bis 2% Weißwein.
Das spricht für Sauerkraut
👉 Hoher Gehalt an Vitamin C, Vitamin K
👉 wenig Kalorien und wenig Kohlenhydrate.
Typische Vitamine in Sauerkraut (Werte pro 100 g abgetropft, ungefähre Durchschnittswerte aus Nährwertdatenbanken und deutschen Quellen):
Vitamin C (Ascorbinsäure) → ca. 15–21 mg (meist um 17–20 mg)
→ deckt etwa 15–20 % des Tagesbedarfs (Frauen 95 mg, Männer 110 mg).
Das ist der wichtigste und bekannteste Vitaminanteil – Sauerkraut gilt traditionell als guter Winter-Vitamin-C-Lieferant.
Vitamin K (vor allem K1) → ca. 13–25 µg (oft um 19–25 µg)
→ ca. 15–20 % des Tagesbedarfs.
Vitamin B6 (Pyridoxin) → ca. 0,18–0,23 mg
→ ca. 13–20 % des Tagesbedarfs.
Folsäure (Vitamin B9) → ca. 24–34 µg
→ ca. 6–10 % des Tagesbedarfs.
Andere B-Vitamine (B1, B2, B3/Niacin) → meist nur in geringen Mengen (jeweils < 5–10 % des Tagesbedarfs).
Vitamin A (aus Beta-Carotin) → sehr wenig (ca. 1–3 µg).
Vitamin E → Spuren (ca. 0,1–0,2 mg).
Vitamin B12 → praktisch keines (nur minimale Spuren bei manchen wilden Fermentationen, aber nicht relevant)*
Dieses Kraut habe ich heute gestampft. In 3—4 Wochen wird es reif sein. Nach 1 Woche dunkel bei Zimmertemperatur kann es kühler reifen, beispielsweise im Keller. Achte drauf, dass das Kraut unter Lake bleibt, durch ein ganzes Kohlblatt unter dem Fermentierstein beispielsweise.
Würzen kannst du es beim Fermentieren nach Belieben, beispielsweise mit Kümmel, Lorbeer, Wacholder, Piment oder Chili, Ingwer, Kurkuma und schwarzem Pfeffer. Du kannst es auch ungewürzt, jedoch gesalzen, fermentieren und dies später beim Kochen oder der Rohverarbeitung machen.
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