И я бы рада под такой повод напомнить, сколько у нас курсов, которые помогут вам быть и ощущать себя здоровыми, но первые шаги, на самом деле, ещё проще
🍾 Перестаньте пить алкоголь
Согласно канадской шкале:
• низкое потребление алкоголя — до 2 доз в неделю
• умеренное — до 6
• высокое — от 7,
при этом единоразовое потребление 4-5 доз за вечер вредно само по себе.
Банка пива 0,5 л, 5% — 2 порции
Бутылка крафта 0,33 л, 7% — 1,8 порции
Бокал вина в кафе (175 мл, 13%) — 1,8 порции
Бутылка вина 0,75 л, 12% — 7 порций
Бутылка крепкого 0,5 л, 40% — 16 порций
«Рюмка» 50 мл водки — 1,7 порции
То есть человек, который «выпил бутылку вина за выходные», по канадской шкале уже в зоне повышенного риска, а не в низкой
Чем выше потребляемая доза, тем выше риск сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний
🚬 Бросьте курить
Курение 2–5 сигарет в день связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний выше на 50% и общей смертности выше на 60% по сравнению с никогда не курившими. Наибольшее снижение риска происходит в первое десятилетие после отказа, но продолжается и дальше. Вывод: полный отказ как можно раньше эффективнее, чем сокращение количества сигарет
Мета-анализ рака полости рта и глотки, 115 исследований: относительный риск 3,58 у курящих сейчас, 2,45 у когда-либо куривших
🥫 Сократите количество потребляемых ультрапереработанных продуктов
УПП — это сладкие газированные и энергетические напитки; чипсы, сухарики и соленые снеки; колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты; промышленные сладости, печенье, торты и конфеты; готовые завтраки с сахаром и лапша быстрого приготовления
10 исследований: набор веса (SMD = 0,65) и скорость поедания (SMD = 0,96) значимо выше на УПП-рационах
Практически по всем исходам, кроме одного, более высокое потребление УПП связано с повышенным риском общей смертности, диабета 2 типа, психических расстройств и расстройств сна, сердечно-сосудистых, цереброваскулярных и пищеварительных заболеваний, а также онкологии
Наладить сон, регулярно тренироваться и снизить стресс — это задачки посложнее, чем бросить пить и курить (хотя это может так не выглядеть), но без отказа от вредных привычек полезного эффекта от регулярных тренировок в разы меньше
🚬 Так, регулярная активность не снизит онкориск и риск снижения легочной функции, если продолжать курить;
🍾 употребление алкоголя неминуемо влияет на сон и то, что регулярно пьющие люди принимают за глубокий сон, на самом деле таковым не является (субъективное «алкоголь меня расслабляет» и объективная реакция кортизола расходятся);
за счёт плотности калорий, скорости еды и контроля тяги
🥫высокое потребление УПП все равно будет оказывать на вас негативный эффект, даже если у вас есть другие, полезные привычки
Тренировки, сон и управление стрессом — это не индульгенция, а параллельный слой защиты. Они делают человека с вредными привычками здоровее, чем такого же человека без них, но не приближают к тем, у кого этих привычек нет. И приоритет по величине эффекта однозначный: бросить курить важнее, чем начать тренироваться
Закошмарила вас?