🥕🍗Прекрасное блюдо для всей семьи, приготовленное в духовке: курица с гарниром и овощами в одном флаконе 👍
⏰Время приготовления: 20 минут подготовки и 30 минут в духовке
🍴 Количество порций: 6
✏️Ингредиенты:
🟠 Чесночное оливковое масло – 1 ст. л. (18 г): можно купить готовое или приготовить самостоятельно
🟢 Куриная грудка – 500 г
🟠 Безглютеновая паста – 200 г
🟢Брокколи (можно замороженную) – 250 г
🟠Морковь – 250 г
🟢 Сливочное масло – 50 г
🟠Мука универсальная безглютеновая – 1/4 стакана (37 г)
🟢 Low-FODMAP куриный бульон (сваренный без лука и чеснока) – 1 стакан (255 г)
🟠Безлактозное молоко – 1 стакан (255 г)
🟢Тертая моцарелла – 120 г
🟠Черный перец по вкусу
✨ Приготовление:
1. Куриную грудку нарезаем кубиками. Разогреваем чесночное масло на сковороде и обжариваем кусочки курицы около 6 минут, до готовности.
Не забываем сразу включить разогрев духовки до 180 градусов.
2. В большой кастрюле варим пасту в подсоленой воде по инструкции на упаковке.
Натираем морковь на крупной терке или мелко нарезаем на четвертинки круга.
Подготавляваем брокколи: отрезаем крупные стебли, оставляем по максимуму одни соцветия.
За 1–2 минуты до готовности пасты добавляем к ней морковь и брокколи и варим вместе. В конце откидываем пасту и овощи на дуршлаг и возвращаем обратно.
3. В отдельной посуде на среднем огне готовим соус:
- растапливаем сливочное масло
- постоянно помешивая венчиком, добавляем муку
- постепенно, постоянно помешивая венчиком, вливаем куриный бульон и молоко, готовим до загустения
- тут по вкусу можно добавить черный молотый перец
- снимаем с огня и добавляем половину натертой моцареллы
4. Добавляем соус в кастрюлю с пастой и овощами, туда же кладем курицу и хорошо перемешиваем.
5. Выкладываем смесь пасты, курицы и овощей в подготовленную и смазанную маслом форму для запекания. Посыпаем оставшейся моцареллой и запекаем в духовке 25 минут при температуре 180 градусов.
Получаем прекрасную сливочную пасту, которая понравится и взрослым, и детям.
✅Безопасная доза соцветий брокколи - 75 грамм на порцию, но будьте внимательны: в стеблях брокколи содержится фруктоза, из-за чего стебли могут приносить неприятные симптомы в дозе выше 42 г на порцию. Именно поэтому при подготовке овоща лучше по максимуму срезать крупные стебли с толстой шкуркой, оставив только тонкие части и соцветия. В целом, в рецепте на порцию придется около 42 грамм брокколи, поэтому даже случайно попавшие стебли вряд ли приведут к проблемам ☁️
🍨Моцаррела сама по себе является Low-FODMAP продуктом, но если есть опасения, всегда можно выбирать безлактозный вариант.
🍀Low-FODMAP бульон нужно варить без лука и чеснока (обязательно сделаю отдельный пост про бульоны). Впрочем, если бульона вдруг не оказалось под рукой, в этом рецепте его можно заменить на молоко или воду.
💡Поскольку тут мы отвариваем пасту и сливаем воду, это само по себе снижается количество FODMAP в продукте. Поэтому, при желании и переносимости, возможно использовать обычную пшеничную пасту вместо безглютеновой.
Другой вариант такой запеканки - заменить морковь на тыкву. Вкус получится еще нежнее. Проблема тут лишь в одном: лично я не встречала в наших супермаркетах японской тыквы сорта Кент, которая является совершенно безопасной для low-FODMAP диеты. Более привычная мускатная (она же Butternut) или тыква-гитара может оказаться более вздувающей. Тем не менее, даже в предложенной в рецепте дозе (250 г на 6 порций), она не должна вызвать проблем.
Остается лишь пробовать и оценивать свою переносимость🐸
Приятного аппетита и легких животиков! Жду фото ваших блюд в комментариях 🙂
Подписывайтесь на канал Kissel Kitchen и анализируйте свои блюда в нашем боте - Доктор Киссель