Как вам 3 × 3000 м за 8:00, 7:52 и 7:43/3 мин ходьбы от Альмгрена перед рекордом Европы на 10k Valencia в прошлом году?

Всё это, кстати, на фоне 170 километров недельного объёма.

У нас 170 километров, к счастью, нет (или есть кто бегает столько?). Но есть идея, которую вполне можно забрать: длинная работа (да и вообще практически любая) не обязана начинаться с агрессивного нападения на секундомер — скорость можно и нужно увеличивать по ходу, пока сохраняется контроль.

🍈 В субботу как раз проверим.

Суббота 25.07.2026:

• 10 мин легко с усилием 1–2/10, ЧСС до 70% от макс ЧСС
• 4–6 мин LT1 (75–80% макс ЧСС)
• 2 мин ходьбы + 2 мин трусцы
• ОРУ + СБУ (активация и мобилизация)
• 2–4 × 20-30 сек по темпу выше скорости второго порога / 20 сек ходьбы
• Спринты 2 × 12 сек (усилие 8–9/10) / 30 сек ходьбы
• 3 мин легко

Основная работа:
3 × 3 км с общей прогрессией от первого отрезка к третьему:

• Первый отрезок — усилие около 6 из 10, ориентир на текущий соревновательный темп полумарафона;

• Второй — усилие 6–7 из 10, между текущим темпом полумарафона и десятки;

• Третий — до усилия 7 из 10, ориентир на текущий соревновательный темп на 10 км, только если техника и ощущение контроля не изменились;
восстановление — 3 минуты ходьбы.

Альмгрен выполнил оригинальную работу перед Valencia 10K, где пробежал 26:45. Копировать здесь стоит не его 2:34–2:40/км, а порядок решений: сначала зафиксировать рабочий ритм, затем плавно прибавлять темп, сохраняя усилие, и только потому, что состояние позволяет, а не из-за того, что в плане нарисована красивая прогрессия.

В официальном разборе COROS указаны три минуты восстановления, но не уточняется, была это ходьба, трусца или пассивная пауза. Три минуты ходьбы — уже наша безопасная версия.

🍓 Как провести работу без преждевременного подвига и не оказаться скорострелом:

Первый отрезок должен казаться слишком сдержанным;
на втором не нужно отыгрывать секунды, которые вы «потеряли» в начале;
третий становится самым быстрым только при сохранённом шаге, корпусе и дыхании;
если вся пауза уходит на переговоры с организмом в согнутом положении, следующий отрезок не начинаем или заканчиваем тренировку после двух.

Задача — не выиграть тренировку на первых трёх километрах. Задача — набрать девять километров качественного бега, где у каждого отрезка своя роль.

Кто завтра тренирует не только скорость, но и терпение в самом правильном смысле этого слова?

Ссылка на официальный разбор тренировки ТУТ: https://coros.com/stories/more-than-splits/c/andreas-almgren-training

Заминка: 15 мин максимально легко

Draft Me Hard: тренировки с научным подходом, норвежским вайбиком и свежими идеями.

Заявка тут: https://forms.yandex.ru/cloud/6a522eb66d2d73b7663a977f

#AndreasAlmgren Х #DraftMeHard