Духовно-психологический вестник СВО

Что не говорить на работе женщине, которая ждёт

Сначала о том, почему на работе тяжелее, чем кажется со стороны.

Американский специалист по переживанию потерь Кеннет Дока описал состояние, которое назвал непризнанным горем. Это когда человеку тяжело, а окружающие не считают его положение поводом для сочувствия. Никто не умер, похорон не было, значит и горевать вроде не о чем. Поддержки нет, потому что беда не опознана как беда.

Ждущая жена попадает сюда целиком. Она живёт в постоянной тревоге месяцами, а на работе это выглядит как «ну, муж в командировке».

Поэтому вот что не помогает.

«Ну ты же знала, за кого выходишь». Знала. Знание не отменяет страха, и произносят эту фразу обычно, чтобы закрыть неудобный разговор.

«Зато выплаты хорошие». Деньги не имеют отношения к тому, спит она ночами или нет. После этой фразы с вами перестают разговаривать, и правильно делают.

«Да ладно, вернётся». Вы этого не знаете. Она тоже не знает, и живёт с этим каждый день.

«У меня подруга тоже ждала, так вот у неё…». Чужая история с плохим концом бьёт наотмашь, а с хорошим звучит как обещание, которое вы не сможете сдержать.

«Ты держись». Держаться она и так держится, иначе не пришла бы сегодня на работу.

Молчание и обход стороной. Самое частое и одно из худших. Человек в такой ситуации почти всегда читает его как «мне до тебя нет дела».

А вот что действительно работает.

Простое «я тебе сочувствую» без продолжения. Не нужно ничего добавлять, добавляют обычно лишнее.

Честное «я не знаю, что сказать, но я рядом». Эту фразу называют лучшей почти во всех руководствах, потому что она правдива и ни к чему не обязывает.

Конкретная помощь вместо предложения помощи. Не «обращайся, если что», а «я закрою пятницу, иди к своим», «давай я отвезу», «я забрала на себя отчёт». Просить она не станет, а от прямого предложения не откажется.

Обычный разговор о работе, погоде, сериалах. Ей нужны часы, когда всё как раньше, и рабочий день часто единственное такое место.

Терпение к плохим дням. У неё будут даты, звонки и сводки, после которых она полдня как не своя. Это не про дисциплину, это перепад, который проходит сам.

И то, что важнее всего остального. Спросите ещё раз через месяц и через полгода. Сочувствие обычно приходит волной и быстро уходит, а ожидание никуда не девается: оно длится годами и тяжелеет к концу, а не к началу.

Если вы читаете это сами и узнали свою работу, у вас есть право не отвечать на такие вопросы. «Спасибо, я не хочу это обсуждать» полный и достаточный ответ.

Перешлите тем, с кем работаете.

Два вдоха подряд и длинный выдох. Работает за минуту

Есть минуты, когда никакие уговоры не помогают. Сердце частит, в груди тесно, мысли несутся, а вам через десять минут говорить с человеком или садиться за руль.

В такие моменты голова бесполезна, зато работает дыхание. И один приём здесь заметно надёжнее остальных.

Называется он двойным вдохом, а изучали его в Стэнфордском университете. Делается так.

Вдохните носом обычно, примерно наполовину.

Не выдыхая, доберите носом ещё немного воздуха, коротко, сверху. Получается вдох в два приёма, как всхлип у ребёнка, который только что плакал.

Теперь медленно и полностью выдохните через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха раза в два, без напряжения, просто спокойно и до конца.

Повторите три-пять раз. Обычно уже на втором-третьем разе пульс идёт вниз.

Почему это работает лучше, чем «дыши глубже».

При тревоге дыхание становится частым и поверхностным, часть лёгких перестаёт раскрываться, и организм получает сигнал, что дело плохо. Второй короткий вдох раскрывает их обратно. А медленный выдох работает как педаль тормоза: на выдохе сердце физически замедляется, и чем он длиннее, тем сильнее эффект. Именно поэтому люди вздыхают сами, без всякой команды, когда напряжение начинает спадать: тело умеет это без нас, мы просто повторяем за ним осознанно.

Теперь про исследование, потому что цифры здесь любопытные.

Сто восемь человек месяц занимались по пять минут в день. Одни делали такие вздохи, другие дышали иначе, третьи медитировали. Лучший результат по настроению дала именно эта дыхательная практика, и она обошла медитацию. Дополнительно у людей стало реже дыхание в покое, а это уже объективный признак, что тело в целом успокоилось, а не только настроение улучшилось.

Отсюда два способа применять.

Быстрый: три-пять таких вздохов прямо сейчас, когда накрыло. В магазине, в машине, в коридоре поликлиники, незаметно для окружающих.

Накопительный: пять минут в день в одно и то же время. Он не про сиюминутное облегчение, а про то, чтобы фон тревоги стал ниже через несколько недель.

Что стоит знать. Если закружилась голова, вы дышите слишком глубоко и часто: сбавьте, сделайте вдох меньше, а выдох длиннее. Приём безопасен, но за рулём осваивать его не надо, попробуйте сначала дома.

Другие разборы дыхательных приёмов: proptsr.ru/tekhniki/dykhanie?p=dvojnoj-vdoh

Сохраните, чтобы не искать в тот момент, когда понадобится. И перешлите той, у кого впереди тяжёлый разговор.

«Он сам пошёл, никто не заставлял». Что на это отвечать

Это говорят по-разному. Соседка вздыхает, что вот, за деньгами погнался. Коллега замечает, что каждый выбирает сам. Знакомая, с которой дружили десятилетиями, вдруг выдаёт такое, что вы стоите с телефоном и не находите слов.

Больнее всего от того, что говорят это обычно не враги. Говорят свои.

Так вот, у этого есть объяснение, и оно снимает изрядную часть тяжести.

В шестьдесят шестом году социальный психолог Мелвин Лернер поставил опыт, ставший потом хрестоматийным. Люди наблюдали, как другой человек страдает, и не имели возможности вмешаться. Через некоторое время наблюдатели начинали отзываться о нём хуже: он им меньше нравился, казался менее достойным, и находились причины, по которым он всё это как бы заслужил.

Никакой злобы в них не было. Работала защита.

Человеку почти невыносимо признать, что беда случайна и завтра может прийти к нему самому. Гораздо спокойнее объяснить чужую беду виной пострадавшего: он сам, он выбрал, он погнался. Тогда мир снова становится справедливым, а тот, кто рассуждает, в безопасности, потому что он-то так не поступит.

Обратите внимание на главное условие того опыта: злее становились те, кто ничем не мог помочь. Чем беспомощнее человек рядом с чужой бедой, тем жёстче он говорит.

Значит, слова знакомой на самом деле не про вашего мужа. Они про её собственный страх и её бессилие. Это не оправдывает, но объясняет, почему говорят именно свои и именно тогда, когда вам тяжелее всего.

Теперь что с этим делать.

Не переубеждать. Это первое и самое трудное. Убеждение, что мир справедлив, не разрушается доводами, оно защищает человека от ужаса, и в споре он только укрепится. Вы потратите вечер, разругаетесь и ничего не измените.

Иметь наготове одну короткую фразу, чтобы не искать слова с колотящимся сердцем. Например: «Это наше решение, и обсуждать его я не буду». Или ещё короче: «Я не хочу об этом говорить». Сказать спокойно, без объяснений и не ждать ответа. Разговор на этом кончается, а достоинство остаётся при вас.

Отодвинуть тех, кто повторяет. Не рвать сорок лет дружбы одним махом, а просто перестать делиться с этим человеком тем, что вам дорого. Есть темы, которые он больше не заслуживает слышать.

И отделить их слова от собственного сомнения. Чаще всего чужая фраза так ранит не сама по себе, а потому, что попадает в то, что вы и без неё думаете ночами. Разбираться в этом стоит отдельно, не в разговоре с соседкой, а спокойно и на своих условиях. Разбор этой самой мысли есть у нас на сайте: proptsr.ru/situatsii/chuvstvo-viny?p=on-sam-poshel

И последнее, для тех минут, когда кажется, что весь мир против вас. Осуждают громко, а молчаливое сочувствие не слышно. Тех, кто вам сочувствует, всегда заметно больше, просто они не знают, как подойти, и потому молчат.

Перешлите той, кому на этой неделе сказали что-то подобное.

Дочь не берёт трубку, и вы уже хороните полсемьи

Позвонили ребёнку, не взял. Позвонили второй раз, третий. Прошло сорок минут, и вы уже видите картинки, о которых стыдно сказать вслух.

Потом он перезванивает: телефон был на беззвучном. И вы садитесь, потому что ноги не держат.

Это знакомо почти всем, кто ждёт. И объясняется довольно просто.

Когда человек долго живёт в ожидании плохой новости, тревога не остаётся на одном адресате. Она разливается на всех, кто дорог. Мозг сделал вывод: близкий человек может исчезнуть внезапно, значит опасность теперь везде. Поэтому не взятая трубка дочери запускает ту же лавину, что и молчание мужа.

Ругать себя за это бесполезно, это не глупость и не мнительность. Но кое-что сделать можно.

Первое, и это довольно неожиданно.

Американские исследователи попросили людей с сильной тревогой десять дней записывать свои опасения, а потом отмечать, что из этого сбылось. За десять дней у человека набегало в среднем тридцать четыре разных страха. Не сбылось девяносто одно из ста. А из тех, что сбылись, треть оказалась легче, чем человек себе представлял.

Оговорка нужна честная: речь про повседневную тревогу, а не про главный ваш страх. У кого-то из читающих самое плохое уже случилось, и никакая статистика этого не отменяет. Но именно ежедневные накрывающие мысли, вот эти сорок минут у телефона, ошибаются почти всегда.

Из этого получается практика, которая занимает минуту.

Когда накрывает, запишите в заметках одну строку: чего вы боитесь прямо сейчас. Через день допишите, чем кончилось. Через две недели перечитайте весь список.

Смысл не в том, чтобы себя уговорить. Уговоры не действуют. Смысл в том, чтобы у вас появились собственные данные, и в следующий раз внутренний голос отвечал не «а вдруг», а «за две недели из одиннадцати раз не сбылось ни одного».

Второе, что стоит сделать, это договориться заранее.

С детьми, сестрой, матерью, со всеми, чьё молчание вас обрушивает. Условие простое: если человек не может говорить, он присылает любой знак. Точку, палец вверх, одно слово. Это не звонок и не разговор, на это хватает трёх секунд даже на совещании.

Договорённость снимает больше, чем любые техники, потому что убирает саму неизвестность, а не борется с её последствиями.

И третье, на сами эти сорок минут. Пока ждёте ответа, не сидите с телефоном в руках. Глядя на экран, вы кормите тревогу, она от внимания растёт. Поставьте таймер на двадцать минут и уйдите делать что-то руками: посуда, душ, вынести мусор. Разрешите себе перезвонить, когда таймер прозвенит, а не раньше.

Почти всегда за эти двадцать минут человек отвечает сам.

Перешлите той, кто звонит по шесть раз подряд и корит себя за это.

Она рассказывает о своей боли нейросети

Женщина написала, что установила на телефон нейросеть и разговаривает с ней о самом тяжёлом. Не потому, что верит в железо. Просто подруги устали, мама пугается, а ночью говорить вообще не с кем.

Первая реакция обычно жалостливая: до чего дошло. Реакция неверная, и вот почему.

Есть давно проверенная вещь, которую американский психолог Джеймс Пеннебейкер нашёл ещё в восьмидесятые. Люди, которые четыре дня подряд по пятнадцать-двадцать минут писали о самом тяжёлом переживании, потом реже болели и реже обращались к врачам. Работ на эту тему набралось больше двухсот. Причина в том, что происходит при переводе чувства в слова: расплывчатый ком превращается в связный рассказ с началом и концом, и мозг обходится с ним иначе, чем с бесформенным ужасом.

То есть проговаривание вслух или письмом это не «поплакаться». Это работа, которая физически меняет состояние.

А вот теперь самое интересное, и это уже свежие данные.

В этом году вышел разбор тринадцати исследований письма о горе. Оказалось, что сама по себе запись даёт скромный результат. Но он заметно вырастает в двух случаях: когда пишут не один раз, а регулярно, и когда есть отклик, то есть написанное кто-то читает и отвечает.

Отклик решает больше, чем красота изложения. Вот почему разговор с нейросетью работает лучше, чем дневник в столе: она отвечает. Всегда, среди ночи, не устав от вас и не переведя разговор на себя.

Если решите попробовать, вот что помогает.

Пишите не «мне плохо», а подробно и по-своему: что было сегодня, что вспомнилось, чего боитесь. Чем конкретнее, тем сильнее эффект.

Просите то, что нужно вам. Можно прямо: не давай советов, просто выслушай. Можно наоборот: задай мне вопросы, помоги разложить по полочкам.

Перечитывайте написанное через несколько дней. Часто видно, что состояние сдвинулось, а сами вы этого не замечали.

Не выкладывайте фамилии, адреса, номера частей и всё, что касается службы. Это переписка с интернет-сервисом, а не с подругой на кухне.

И честная граница, о которой нужно знать.

Такие программы плохо распознают беду. В исследовании, где им подсовывали ситуации с угрозой жизни, ни одна не ответила как надо: часть отвечала не по делу, а большинство тех, кто всё-таки советовал обратиться за помощью, выдавали телефоны служб чужой страны. Они устроены так, чтобы соглашаться с собеседником, а в тяжёлую минуту человеку нужно, чтобы кто-то возразил и удержал.

Поэтому правило простое. Для ночного выговориться и разложить мысли годится. Для минуты, когда вы думаете, что жить незачем, не годится совсем: там нужны живые люди.

И самое важное. Нейросеть не заменяет человека, она закрывает дыру там, где человека сейчас нет. Стыдиться тут нечего, наоборот: вы нашли способ не оставаться с этим один на один.

Перешлите той, кто сидит ночами в телефоне и не знает, кому написать.

Ждать никто не учит. Бесплатный курс, чтобы не растерять себя

Вас учили водить машину, готовить, работать, растить детей. Кто-то показывал, у кого-то были инструкции, где-то помогли мама и подруги.

А теперь посмотрите, чему вам пришлось научиться за этот год без всякого учителя.

Ждать без срока. Разговаривать по телефону бодрым голосом, когда трясутся руки. Отвечать ребёнку на вопрос, ответа на который нет. Слышать «есть новости?» и не разреветься при людях. Спать по четыре часа и выходить на работу. Держать дом, документы, деньги и всю родню одновременно. Не сорваться, когда сорваться хочется каждый день.

Вы всё это освоили сами, на ходу, ценой собственного здоровья. И до сих пор считаете, что справляетесь плохо.

Мы сделали бесплатный курс «Круг Берегинь» ровно об этом. Не про то, как спасать его, и не про то, как стать сильнее. Он про вас: как дожить до его возвращения, не растеряв себя, где брать силы, что делать с тревогой, как разговаривать с детьми и с роднёй, как спать.

Четырнадцать дней. Каждый день одно короткое письмо и одно небольшое действие, на которое хватит сил даже в плохой вечер. Без вебинаров в неудобное время, без созвонов, без домашних заданий на проверку. Читать можно с телефона, в очереди, ночью, когда не спится.

Материал собран психологами, работающими с семьями участников СВО, и опирается на то, что в этих семьях действительно происходит, а не на общие слова про позитивное мышление.

Почти четыреста женщин уже начали. Многие пишут, что первым облегчением стало не упражнение, а сама мысль, что с ними всё в порядке и происходящее с ними закономерно.

Начать можно прямо сегодня вечером, первое письмо придёт сразу: proptsr.ru/bereginya?p=zhdat-nikto-ne-uchit

Бесплатно и без условий. Просто потому, что вам это нужно, а больше этому научить некому.

«Зачем я его отпустила». Разбор одной ночной мысли

Она приходит ночью, всегда в одной и той же форме. Надо было отговорить. Надо было заплакать, устроить скандал, спрятать документы, слечь с давлением. Что угодно, лишь бы он остался.

В нашем чате на днях об эту мысль сцепились: одна написала, что вина не уйдёт никогда, а другая ответила резко, что ей сносит планку от разговоров про вину, потому что решение принимал взрослый мужчина. Правы обе, и вот в чём тут дело.

Есть особенность человеческого ума, из-за которой мы не умеем судить свои прошлые решения. Её описал американский психолог Барух Фишхофф ещё в семьдесят пятом году, а с тех пор подтвердили в сотне с лишним исследований.

Работает она так. Как только исход становится известен, память перестраивается, и прошлое начинает казаться предсказуемым. Человек искренне вспоминает, что «чувствовал», «знал», «а ведь думала же». Знание финала подмешивается в воспоминание и выглядит как предчувствие. У этой ловушки даже есть точное название: обратный взгляд не равен предвидению.

Отсюда вывод, который трудно принять, но он верный. Вы судите себя тогдашнюю, зная то, чего тогда не знали. Это как разбирать проигранную партию, глядя в чужие карты, и удивляться собственной глупости.

Есть вторая часть, и она про власть.

Спросите себя прямо: чем именно вы могли его остановить? Взрослого мужчину, который принял решение сам. Слезами? Он видел ваши слёзы и всё равно пошёл. Ультиматумом? Тогда бы он ушёл ещё и с ссорой. Мысль «я могла не отпустить» держится на допущении, что вы им управляли. Управляли ли вы им хоть в чём-то другом за все годы?

Здесь помогает не уговаривание себя, а конкретное упражнение. В работе с чувством вины его называют разделом ответственности, и оно нужно ровно потому, что «перестань себя винить» никому никогда не помогало.

Делается так. Возьмите лист.

Сверху одной строкой напишите то, в чём себя вините. Не «я плохая жена», а именно событие: он ушёл на службу.

Ниже перечислите всё и всех, кто на это повлиял. Его собственное решение. Его характер и представления о долге. Его товарищи. Обстоятельства и время, в которое мы живём. Деньги, если они были частью решения. Его семья. Всё, что вспомните.

Себя в этот список впишите последней. Это принципиально: если начать с себя, вся ответственность уходит вам ещё до того, как вы вспомните остальных.

Теперь раздайте сто процентов между пунктами, начиная сверху и оставляя себе то, что останется.

Почти у всех остаётся однозначная цифра, а бывает и ноль. Не потому, что вы себя пожалели, а потому, что вы наконец посчитали.

Лист сохраните. Ночью, когда мысль вернётся, спорить с ней бесполезно, а вот перечитать посчитанное можно.

И маленькое различение, которое стоит держать в голове. Нидерландский психолог Маргарет Штрёбе, изучавшая горе много лет, разделяла вину и сожаление. Вина говорит: я виновата, я это сделала. Сожаление говорит: как жаль, что всё сложилось так. Второе честнее и переносится в разы легче, потому что не требует наказывать себя за чужой выбор. Переводите себя из первого во второе каждый раз, когда ловите эту мысль.

Если вина идёт вместе с бессонницей, если появляется мысль, что вам незачем жить, здесь нужен уже не лист бумаги. Бесплатно и анонимно: 117 (Фонд «Защитники Отечества»), психологи Фонда в Telegram t.me/ps_pvsvo

Перешлите той, кто винит себя третий месяц подряд.

Он вернётся и не бросится вас обнимать

Вы представляли эту минуту сотни раз. Он входит, бросает сумку, подхватывает вас, и весь этот год наконец кончается.

А на деле он поставит сумку у порога, сядет на табуретку в кухне и достанет телефон. Обнимет коротко, будто здоровается. И вы поймаете себя на мысли, которую потом будете стыдиться: он меня разлюбил.

Четвёртый выпуск рубрики, где мы заранее рассказываем, чего ждать после его возвращения. Не чтобы напугать, а чтобы вы были готовы. На всякий случай.

Сначала главное, и это переворачивает всю картину.

Принято думать, что после тяжёлого опыта у человека обостряются страх и злость. Они действительно обостряются. Но первыми притупляются светлые чувства: радость, нежность, интерес, привязанность. В исследованиях это описано прямо: чтобы почувствовать хорошее, такому человеку нужен более сильный сигнал, чем раньше. Обычной домашней радости просто не хватает громкости.

Получается парадокс, о котором почти нигде не пишут. Он ждал встречи с вами месяцами, а в саму минуту встречи не чувствует почти ничего. И пугается этого сильнее вас.

Есть и вторая причина, телесная. Там прикосновение со спины и внезапное движение рядом означали опасность, и тело научилось отвечать раньше, чем голова разберётся. Дома этот механизм не выключается по приезде. Поэтому объятие сзади, руки, обхватывающие внезапно, толпа встречающих на вокзале могут вызывать не тепло, а рывок.

Что помогает в первые дни.

Встречайте тихо и малым числом. Никаких сюрпризов, накрытых столов на двадцать человек и родни из трёх городов в первый вечер. Праздник можно устроить через две недели, и всем будет легче.

Прикасайтесь спереди и в поле зрения. Подойти так, чтобы он вас видел, руку положить на плечо или на руку, а не обхватывать сзади. Коротко, а не крепко. Пусть он сам решает, продлить или нет.

Не проверяйте любовь по первым дням. Отстранённость на второй неделе это почти правило, а не сигнал о конце семьи. Первые дни обычно проходят на подъёме, а потом наступает та самая странная тишина, и вот она пугает больше всего.

Возвращайте близость через дела, а не через разговоры. Вместе почистить картошку, дойти до магазина, что-то починить, посидеть в машине. Молчаливое совместное занятие сближает быстрее, чем «давай поговорим», от которого он замкнётся.

И запаситесь временем. В сообществах семей военных давно ходит правило: примерно неделя на восстановление за каждый месяц разлуки. Это не научная величина, а житейская мерка, и полезна она вот чем: она не даёт ждать, что всё встанет на место за выходные, и снимает ощущение, что вы что-то делаете не так.

Чего лучше не делать.

Не спрашивать «ты меня разлюбил» в первую неделю. Он сейчас не сможет ответить честно, потому что сам не понимает, что с ним, и вопрос загонит его в угол.

Не требовать благодарности за прожитый вами год. Она придёт позже, когда он начнёт замечать окружающее.

Не толковать отказ от близости как отвержение. Это чаще про тело в режиме тревоги, чем про чувства к вам.

И то, что стоит помнить дольше остальных советов: способность радоваться возвращается медленнее, чем способность спать и есть. Обычно раньше всего к человеку возвращается спокойствие рядом со своими, а уже потом всё остальное.

Перешлите той, кто скоро встречает.

Голова болит почти каждый день, а обследования чистые

Вы сдали анализы, сделали снимки, вам сказали, что всё в порядке. А голова с зимы болит через день, к вечеру наливается затылок и ноют плечи.

Обследования и правда бывают чистыми. Потому что смотрят не туда.

Самая частая головная боль на свете не про сосуды и не про давление. Она мышечная. Мышцы шеи, затылка и плечевого пояса держат напряжение, и если тревога длится месяцами, они перестают отпускать вовсе. Плечи подтянуты к ушам, челюсть сжата, шея как доска. Отсюда та самая боль обручем и ощущение, что голову стянули шапкой на размер меньше.

Тело в этом не виновато. Оно готовится к удару, которого всё нет и нет, и не может выйти из готовности.

А теперь то, о чём почти никто не знает, хотя касается очень многих.

Если обезболивающее пьётся часто, оно само начинает поддерживать боль. Это отдельное состояние, врачи называют его лекарственной головной болью, и выглядит она обидно: таблетка помогает на несколько часов, потом отпускает всё хуже, голова болит всё чаще, а бросить страшно, потому что без неё совсем никак.

Пороги здесь известны и они ниже, чем принято думать.

Комбинированные средства, где несколько действующих веществ и кофеин, это цитрамон и подобные ему, дают такой эффект уже при приёме десять и более дней в месяц.

Простые, парацетамол или ибупрофен по отдельности, при пятнадцати и более днях в месяц.

Речь про несколько месяцев подряд, а не про тяжёлую неделю. Но посчитайте честно свой август, и цифра может неприятно удивить.

Что с этим делать, по шагам.

Первое. Начните отмечать дни приёма. Просто крестик в календаре в телефоне. Цель на будущее простая: не больше двух дней в неделю. Не героическое терпение, а именно счёт, потому что память округляет в меньшую сторону.

Второе. Разберитесь с водой, едой и сном раньше, чем с таблетками. Обезвоживание, пропущенный обед и четыре часа сна дают головную боль сами по себе, и никакое лекарство их не переспорит.

Третье, самое рабочее для мышечной боли: тепло на шею и короткая растяжка. Тёплый душ на затылок или грелка минут на десять, чтобы мышцы отпустили. Потом медленно наклонить голову к плечу, помочь рукой, подержать тридцать секунд, повторить в другую сторону. Затем плечи вверх к ушам на пять секунд и резко бросить. Три раза. Делать не в момент, когда уже раскалывается, а два-три раза в день, пока не болит: это профилактика, а не спасение.

Четвёртое. Днём отслеживайте челюсть. У большинства женщин в постоянном напряжении зубы сжаты почти всё время, а ночью добавляется скрежет. Что делать: язык к нёбу, зубы разомкнуты, губы сомкнуты: в этом положении челюсть отдыхает.

Отдельно про то, что показала наука. Немецкий психолог Ивонн Несториук с коллегами собрала пятьдесят три исследования и полторы тысячи человек с такой болью. Лучший результат дало обучение замечать и отпускать мышечное напряжение с помощью приборов обратной связи, когда человек видит своё напряжение на экране и учится его снижать. Приступы становились реже, а эффект держался в среднем полтора года после окончания занятий. Смысл для нас простой: расслабление это навык, который тренируется, а не свойство характера.

И границы, за которыми домашние меры не годятся. Если боль изменилась по характеру или стала другой, чем всегда. Если сопровождается рвотой, двоением в глазах, слабостью или онемением в руке. Если появилась после падения или удара. Если поднимается давление. Если голова болит чаще пятнадцати дней в месяц. Это уже к врачу, и не откладывая.

Перешлите той, кто носит таблетки в сумке и уверена, что просто устала.

Накрывает не когда попало. У этого есть расписание

День шёл обычно. Работа, магазин, ужин. И вдруг около пяти вечера накрыло так, что вы сели на табуретку в прихожей прямо в куртке.

Кажется, что это случается без всякой системы. Почти всегда это не так, и в этом хорошая новость: у накатов есть расписание, а расписание можно узнать.

Сначала про утро, потому что оно у многих самое тяжёлое.

Кортизол, гормон, который поднимает нас на ноги, начинает расти задолго до будильника. Ночью его меньше всего, а во второй половине сна тело потихоньку прибавляет: оно готовит вас вставать. Самая крутая часть подъёма приходится на первый час после того, как вы открыли глаза, с вершиной примерно на тридцатой-сороковой минуте.

Задумано это как внутренний будильник. Но у человека, который живёт в постоянной тревоге, тот же самый подъём ощущается иначе: сердце колотится, в груди тесно, а вы ещё даже не встали. Добавьте пустой желудок после ночи, и получится классическое утро, когда всё кажется беспросветным.

Вечер тяжёлый по другой причине. Кончились силы, кончились дела, стало тихо, и голова получает свободу, которой ей не хватало днём.

Из этого выходит простая практика на неделю. Она занимает минуту в день.

Заведите в телефоне заметку и записывайте только тогда, когда накрыло. Три строки, без подробностей и без разбора.

Время. Просто цифры: 6:40, 17:10.

Что в теле. Одно-два слова: колотится, сдавило горло, ватные ноги, трясёт.

Что было в предыдущие полчаса. Тоже коротко: не ела с утра, спала четыре часа, читала ленту, положила трубку, увидела его куртку в коридоре.

Через семь дней перечитайте. Почти у всех обнаруживаются два-три своих часа и один-два повторяющихся запуска. Чаще всего это утро сразу после пробуждения, провал ближе к вечеру, голод, недосып и лента новостей.

Дальше начинается то, ради чего всё затевалось. С расписанием можно обращаться, а с хаосом нельзя.

Свои тяжёлые часы больше не оставляйте пустыми. Если накрывает в пять, на пять ставится дело, которое делается руками и не требует решений: погладить, помыть, дойти до магазина, позвонить сестре. Планировать это надо заранее, днём, потому что в пять вы уже ничего не придумаете.

Если накрывает по утрам, поменяйте порядок первых двадцати минут. Сначала стакан воды и что-то съесть, хоть кусок хлеба, и только потом телефон. Утренний подъём кортизола нельзя отменить, но на голодный желудок он переносится заметно хуже.

Если в списке повторяется лента, сдвиньте её на дневное время. Не запрещайте себе, это не работает, просто уберите с раннего утра и с ночи.

И честный ответ на возражение, которое возникает у половины: не станет ли хуже от того, что я начну всё это записывать и разглядывать?

Проверяли ровно это. Сто восемьдесят четыре человека, недавно потерявших близкого, две недели по пять раз в день отмечали своё состояние. Сравнивали с теми, кто ничего не отмечал. Ухудшения не нашли ни у кого. Причём тем, кому было тяжелее всего, чаще становилось немного легче.

Так что наблюдение за собой не расковыривает рану. Оно возвращает то, чего сейчас нет совсем: ощущение, что вы хоть что-то в этом понимаете.

Подробный разбор с готовой формой: proptsr.ru/tekhniki/dnevnik-triggerov?p=raspisanie-nakatov

Сохраните себе и перешлите той, кого накрывает по вечерам.

Ребёнок идёт в школу, а папа на службе. Три вещи на сегодня

Сегодня линейка. Вокруг чужие отцы поднимают детей на плечи, чтобы тем было видно, а ваш держится за вашу руку.

День надо просто пережить. А вот к учебному году можно подготовиться за один вечер, и вот три вещи, которые правда помогают.

Первое. Дайте ребёнку готовую фразу на вопрос «а где твой папа».

Вопрос прозвучит обязательно. Дети боятся не его, а того, что растеряются и заплачут при всём классе: стыд перед сверстниками в этом возрасте сильнее горя.

Поэтому пусть он сам выберет короткий ответ. «Мой папа на службе». «Он далеко, вернётся». «Я не хочу про это говорить»: последнее тоже полный и достойный ответ, детей просто редко учат, что так можно. Проговорите вслух пару раз, будто вы одноклассник. Три минуты, а половина страха уходит.

Второе. Поговорите с классным руководителем, коротко и не при ребёнке.

Скажите, что отец на службе и дома сейчас тяжёлое время. Попросите сообщать вам, если поедут оценки или изменится поведение. И попросите о двух вещах.

Посмотреть заранее на задания, которые могут взволновать: сочинение про семью, открытка папе к празднику, рассказ о профессии отца.

Договориться о тихом сигнале. Ребёнок поднимает руку или кладёт на угол парты условленный предмет и выходит на пять минут: к психологу, к медсестре, просто в коридор. Без вопросов «что случилось». Так делают в школах для детей, переживших потерю, и работает это именно потому, что не надо говорить при всех.

Третье. Не гоняйтесь этой осенью за оценками.

Успеваемость у детей, чей отец надолго уехал, действительно проседает, это измеряли. Но снижение небольшое, заметнее оно у младших классов, у старшеклассников разницы не нашли вовсе, а после возвращения отца результаты подтягиваются обратно. Тройки сейчас не приговор и не повод открывать дома вторую линию фронта.

И то, ради чего стоило дочитать.

Полторы тысячи семей военнослужащих опросили, чтобы понять, от чего зависит, тяжело ребёнку или нет. Думали, что от срока разлуки. Оказалось, сильнее всего состояние ребёнка связано с состоянием того взрослого, кто остался рядом. Там, где маме было легче, дети переносили разлуку заметно лучше.

Звучит как обвинение, а на самом деле это разрешение. Ваш сон, ваша еда, ваши два часа в неделю на себя это не эгоизм в трудное время. Для ребёнка это работает сильнее любых репетиторов.

Чего не делать. Не оставлять дома надолго, пока не полегчает: школа возвращает опору, а выпадение добавляет к тревоге ещё и отставание. Не просить держаться ради папы и не назначать старшим мужчиной в доме. И не обещать «скоро», когда сроков нет: честное «я не знаю, но узнаю первой и сразу скажу тебе» ранит меньше.

Если папы больше нет, всё это остаётся в силе, только тяжелее. Разговор с учителем тогда обязателен: без него класс может ранить не со зла.

Перешлите той, у кого сегодня тоже линейка. А если хочется поговорить, в чате как раз обсуждают школу: @ps_pvsvo

То, через что вы прошли, кому-то нужно прямо сейчас

Самое тяжёлое в вашем положении даже не страх. Самое тяжёлое, что от вас ничего не зависит.

Вы не можете его защитить. Не можете ускорить. Не можете узнать, что там сейчас. Всю жизнь вы что-то решали, а теперь остаётся только ждать и держаться, и от этого выматываешься сильнее, чем от самой опасности.

Так вот, из этого есть выход, и он неочевидный.

Ещё в шестидесятые американский исследователь Фрэнк Риссман заметил в группах поддержки странную вещь: заметнее всего менялись к лучшему не те, кому помогали, а те, кто помогал. С тех пор это проверяли много раз, и картина держится.

У переживших утрату, которые потом поддерживали других таких же, находят больше ощущения смысла и заметный внутренний рост. У волонтёров после терактов одиннадцатого сентября здоровье оказалось лучше, чем у тех, кто остался в стороне. А в большом опросе пожилых людей помощь другим была связана с меньшей подавленностью и, что важнее всего для вас, с возвращением ощущения, что ты управляешь своей жизнью.

Вот это и есть выход. Когда вы помогаете другой женщине, в вашу жизнь возвращается то, чего вас лишили: вы снова что-то решаете. Не в его судьбе, туда вам хода нет. Но в чьей-то ещё, и по-настоящему.

Причём вы это уже делаете.

В наш чат почти каждую неделю приходит новенькая: пишет длинно, сбивчиво, извиняется за много букв. И отвечают ей такие же женщины: я через это прошла, держись, вот что помогло мне.

Вы наверняка замечали, что этим ответам верят больше, чем любым правильным словам со стороны. Причина простая: вам не нужно объяснять. Вы знаете, как вздрагивают от звонка в дверь. Как выглядит человек, который вернулся телом, а сам остался где-то там. Что отвечать соседке с её «ну, у вас-то всё нормально?».

В университете такому не учат. Женщина, прошедшая через это сама, за пять минут разговора поймёт другую глубже, чем специалист за час приёма.

Не хватает вам только одного, и об этом как раз недавно написали в чате: очень хочется поддержать и успокоить, а слов не хватает. Вы помогаете наугад и на ощупь, а потом полночи прокручиваете, правильно ли сказали.

Этому можно научиться.

У нас есть программа «Путь Берегини». Берегиней мы называем женщину, которая разбирается в ПТСР и умеет поддержать другую. Не психолог и не врач: она не ставит диагнозов и никого не лечит. Но она знает, что сказать, видит момент, когда пора мягко подтолкнуть человека к врачу, и не тянет на себе то, что ей не по силам.

В программе восемь блоков: что такое ПТСР и чем оно отличается от обычной реакции, как распознать симптомы, как поддержать в тяжёлый момент, приёмы самопомощи, когда нужна профессиональная помощь и куда направить, работа с семьёй, забота о себе и защита от выгорания, отдельный блок про горе и утрату.

Обучение бесплатное. Проходить можно в своём темпе, хоть по одному уроку в неделю: сроков и дедлайнов нет.

А дальше, если захотите, это может стать вашим делом: помогать людям профессионально и получать за это вознаграждение. Но это уже потом и только по вашему желанию. Учиться можно и просто для себя.

Посмотреть программу и начать: proptsr.ru/put-beregini?p=vash-opyt-kvalifikaciya

Ваш опыт достался вам дорого. Пусть он хотя бы кому-то пригодится.

Выжившая на ледяном острове

При анализе архивных уголовных дел и протоколов масштабных катастроф часто прослеживается одна абсолютно пугающая закономерность. Невероятная человеческая самонадеянность и мужское высокомерие регулярно разбиваются о суровые законы физики и жестокость дикой природы. История освоения Арктики буквально переполнена подобными трагедиями. В 1921 году на отдаленный остров Врангеля отправилась экспедиционная группа из 4 самоуверенных исследователей под эгидой канадского полярника Вильялмура Стефанссона. Цель была максимально политической и амбициозной застолбить необитаемую ледяную землю для Британской империи. В качестве обслуживающего персонала мужчины наняли 23 летнюю эскимосскую девушку по имени Ада Блэкджек. Ей пообещали стабильное жалование в размере 50 долларов в месяц за рутинную работу кухаркой и швеёй. У Ады был тяжело больной туберкулезом маленький сын которого она была вынуждена временно оставить в сиротском приюте отчаянно нуждаясь в деньгах на его полноценное лечение.

Организаторы экспедиции совершили фатальную ошибку которая с точки зрения любого следователя граничит с преступной халатностью. Мужчины взяли с собой скудный запас провизии всего на 6 месяцев искренне полагая что смогут легко и непринужденно охотиться на местную дичь. Но суровая Арктика никогда не прощает подобного легкомыслия. Когда наступила долгая и беспощадная полярная зима охота полностью провалилась. Толстый лёд намертво сковал океан и спасательный корабль с новыми припасами просто физически не смог пробиться к острову. Начался жесточайший голод. Трое самых сильных мужчин приняли отчаянное решение идти по замерзшему океану к материку за помощью. Они навсегда ушли в белую холодную мглу и бесследно исчезли во льдах. На промерзшем острове остались только хрупкая Ада и 1 исследователь который был уже очень тяжело болен цингой.

Девушка которая до этого панически боялась белых медведей и никогда в своей жизни не держала в руках тяжелое огнестрельное оружие оказалась один на один с безжалостной стихией. Больной компаньон вскоре скончался оставив её в абсолютном ледяном одиночестве. Любой другой человек на её месте просто сошёл бы с ума от животного ужаса и полнейшей безысходности. Но мощный материнский инстинкт и железная воля заставили Аду бороться за собственное выживание каждый божий день ради возвращения к больному ребенку.

Я всегда испытываю чувство колоссального восхищения перед людьми которые не ломаются под тяжестью невыносимых обстоятельств. Ада Блэкджек совершила самый настоящий задокументированный подвиг выживания. Она самостоятельно научилась заряжать тяжелый карабин и метко стрелять. Она часами неподвижно лежала на пронизывающем ледяном ветру выслеживая нерп и полярных песцов. Она построила из пустых деревянных ящиков и остатков парусиновой палатки надёжное укрытие от снежных бурь. Девушка вела ежедневный подробный дневник куда аккуратно записывала все свои действия и мысли чтобы сохранить трезвый рассудок. Она даже сделала себе специальную непромокаемую обувь из сшитых шкур чтобы не обморозить ноги в снегу.

Когда в августе 1923 года спасательное судно наконец пробилось сквозь льды к острову Врангеля суровые матросы ожидали найти на берегу лишь обледенелые человеческие кости. Вместо этого их встретила живая здоровая и абсолютно спокойная молодая женщина в сшитой своими собственными руками теплой меховой одежде. Она успешно выживала в ледяном аду ровно 2 долгих года. Эта потрясающая история является для меня стопроцентным доказательством того что настоящая сила заключается не в физических мускулах а в несгибаемом интеллекте и холодной выдержке. Хрупкая женщина кухарка победила и выжила там где бесславно погибли сильные профессиональные исследователи.

Есть два способа верить. Один добивает

Вы стоите перед иконой и не знаете, что говорить. Слова, которые раньше находились сами, кончились.

Зато один вопрос крутится постоянно: за что. За что нам это, почему именно он, чем мы такое заслужили.

Про этот вопрос и поговорим, потому что от того, какой на него найдётся ответ, зависит довольно много.

Сразу оговоримся: богословие не наше дело, и за ответами о промысле лучше идти к священнику. Мы расскажем о том, что видно со стороны психологии, потому что это изучали всерьёз и результат стоит знать.

Американский психолог Кеннет Паргамент несколько десятилетий изучал, как вера помогает людям в беде. И обнаружил, что дело не в силе веры и не в том, насколько человек воцерковлён. Дело в том, что он себе про эту беду говорит. Способов оказалось два, и работают они прямо противоположно.

Первый способ звучит примерно так. Это наказание. Меня оставили. Значит, я чем-то заслужила, что-то не так делала, где-то согрешила. Значит, я плохая, раз со мной так поступили.

Второй звучит иначе. Мне тяжело, и я прошу, чтобы меня поддержали. Я не понимаю, зачем это, но я не одна в этом.

Разница между ними не в благочестии, а в последствиях. У тех, кто держится за первый, исследования устойчиво находят более тяжёлое горе, больше тревоги и подавленности, и восстанавливаются они дольше. Второй способ таких последствий не даёт и помогает переносить.

Проще говоря, вопрос «чем я это заслужила» ответа не имеет, зато исправно делает хуже. Он превращает беду в приговор вам лично, а вы к ней отношения не имеете.

И вот что важно сказать отдельно, потому что об этом молчат едва ли не сильнее, чем обо всём остальном.

Многие в такие месяцы чувствуют злость. На Бога, на святых, на то, что молились и просили, а вышло иначе. И следом приходит ужас: я в это верю и я же на это злюсь, что со мной такое.

Так вот, это бывает у очень многих. Духовный кризис после утраты или в долгом ожидании описан и изучен: сомнения, обида, ощущение, что тебя не слышат. Особенно часто он приходит, когда случившееся кажется бессмысленным и несправедливым.

И вот тонкость, которую стоит услышать. Злость на Бога это форма отношений, а не их конец. Злятся на того, кто важен и кто не безразличен. По-настоящему тревожно другое: когда становится всё равно.

Что из этого следует практически.

Не ищите свою вину. Перебирать, за что вам это послано, занятие бесконечное и вредное, а виноватой вы себя назначите обязательно, если будете искать достаточно долго.

Говорите как есть, включая злость. Молчать и делать благочестивое лицо перед иконой смысла нет, там и так всё видно.

Если стало не о чем просить, просите просто сил на сегодня. Не про его возвращение, не про исход, а про то, чтобы дожить этот день.

И не оставайтесь с этим наедине. Со священником о таком говорить можно, и вы будете далеко не первой, кто приходит с этими словами.

Спокойного вам воскресенья.

Муж там. А сын говорит, что тоже пойдёт

Разговор на кухне, вечером. Сын говорит спокойно, как о решённом: я подписываю контракт.

И у вас внутри всё обрывается. Потому что один уже там, и вы каждый день живёте этим. А теперь второй.

Эта тема в нашем чате всплывает регулярно, а говорить о ней вслух почти негде. Разберём, что делать.

Внутри поднимается сразу всё: ужас, злость на мужа, будто он подал пример, злость на сына за то, что не подумал о вас. И следом стыд за эту злость. Так бывает у всех матерей в такой ситуации, и это не делает вас плохой.

Теперь о том, почему запрет не просто бесполезен, а вреден.

Есть закономерность, которую описал американский психолог Джек Брем ещё в шестидесятые. Когда человек чувствует, что его свободу выбора ограничивают, у него включается сопротивление, и запретное становится желаннее, чем было до запрета. Причём происходит это не в рассуждениях, а само собой: он не сидит и не придумывает доводы, у него просто крепнет решимость.

Пример из тех же исследований. Когда в американских штатах подняли возраст продажи спиртного с восемнадцати лет до двадцати одного, студенты, которые внезапно оказались «слишком молодыми», стали пить больше прежнего.

И два уточнения, которые касаются вас напрямую. Сопротивление тем сильнее, чем важнее для человека отнимаемая свобода. И тем яростнее, чем ближе решение к тому, кем он себя считает.

Для взрослого сына это решение как раз про то, кем он себя считает: мужчина, сам решаю, отец там, я не хуже. Запретом вы бьёте ровно туда, и получаете обратное тому, чего хотели.

Юридически вы его тоже не остановите, если он совершеннолетний. Так что запрет отнимает у вас единственное, что реально есть: возможность разговаривать.

Что работает лучше. Не останавливать, а замедлить.

Попросите время. Не «я запрещаю», а «я не смогу тебя остановить, но прошу неделю, чтобы поговорить нормально». Неделя почти всегда даётся, а решение, вылежавшее неделю, часто выглядит для человека иначе.

Спрашивайте про конкретику, а не про мотивы. Мотивы он будет защищать. А вот на вопросы, куда именно, кем, что в договоре, что с медициной, что будет с его работой, отвечать сложнее, и в этих ответах он сам обнаруживает пустоты.

Скажите про себя, а не про него. Не «ты меня в могилу сведёшь», а «я не справлюсь с двумя ожиданиями сразу, и мне страшно». Первое — манипуляция, и он это слышит. Второе — правда, и её слышно иначе.

Подключите отца, если связь есть. Слова мужчины, который сейчас там, весят больше ваших. Иногда именно они останавливают, а иногда наоборот, но услышаны они будут точно.

Чего не делать. Не ставить ультиматумов вроде «уйдёшь, и ты мне не сын». Их потом невозможно взять назад, а отношения нужны вам обоим, при любом его решении.

Если решение всё-таки принято. Ваша задача меняется: сохранить связь. Поссориться перед уходом гораздо хуже, чем не отговорить. Ему нужно знать, что дома его ждут, а не осуждают.

И последнее. Если не смогли отговорить, это не значит, что вы плохая мать. Взрослого человека нельзя удержать силой, и вина за его решение лежит не на вас.

Перешлите той матери, у которой сейчас этот разговор впереди.

Что он думает о вас там. Мужская сторона

«У меня всё нормально. Как вы там?» И всё, разговор кончился.

Вы кладёте трубку и думаете: отдалился. За полгода стал чужим. Может, там кто-то есть. Может, я больше не нужна.

Почти наверняка вы считываете это неправильно, и вот что происходит на самом деле.

Исследования семей военных нащупали здесь замкнутый круг. Психика человека, который долго живёт под угрозой, приглушает чувства: иначе не выдержать. Но вместе с чувствами глохнет и способность о них говорить. Не желание, а именно способность: слова перестают находиться.

Дальше вступаете вы. Вы получаете короткие сухие сообщения и делаете единственный вывод, который напрашивается: он охладел. Начинаете писать реже и суше сами. Он это замечает и закрывается ещё больше.

В итоге плохо обоим, и оба уверены, что дело в другом. Именно так, через молчание, отношения и рушатся у пар, где никто никого не разлюбил.

Поэтому дальше о том, что он в это время носит в себе. Это не цитата конкретного человека: собрано из того, что вернувшиеся рассказывают потом, когда наконец начинают говорить. Почти всегда одно и то же, разными словами.

Первое. Он чувствует вину за то, что оставил вас одну.

Не за решение уйти, с ним он как раз обычно примирён. За то, что всё легло на вас: дети, деньги, его родители, ремонт крана, разговоры с соседями. Он знает, что вы тянете это в одиночку, и сделать отсюда ничего не может. Для мужчины это тяжелее, чем принято думать.

Второе. Он боится, что вы устанете ждать.

Он не спросит вас об этом прямо. Но эта мысль приходит к нему чаще, чем вы можете предположить, особенно после долгого молчания с вашей стороны.

Третье. Он бережёт вас от подробностей не потому, что не доверяет.

Он не хочет, чтобы у вас в голове появились картинки, которые уже есть у него. Он считает, что если расскажет, вы будете видеть это каждый раз, глядя на него. Отчасти он прав.

А теперь о том, чего он не скажет никогда, и это тяжелее всего перечисленного.

Если рядом с ним кого-то не стало, он почти наверняка носит вопрос, почему уцелел именно он. Разумом человек понимает, что его вины тут нет. Чувство это не отменяет: остаётся глухая уверенность, что он был чем-то обязан и не сделал.

И есть второе, ещё более закрытое. Там приходится делать то, что расходится с тем, во что человек верил всю жизнь. Даже когда иначе было нельзя, внутри остаётся рана, которую психологи описывают отдельно от страха и кошмаров. Стыд ведёт себя не так, как страх: страхом делятся, стыд прячут. Поэтому об этом молчат даже те, кто рассказал уже всё остальное.

Знать это вам нужно ровно для одного: чтобы не принимать его молчание на свой счёт. Он молчит не о вас и не из-за вас.

Есть и совсем простая причина, которую почти никто не берёт в расчёт. Часто он не говорит не потому, что не хочет, а потому что не знает, как начать. Нет слов, нет привычки, нет подходящего момента. Вопрос «как ты?» слишком широкий, чтобы на него можно было ответить.

И вот здесь то, ради чего стоило это писать. Молчание ему не помогает.

Круг, с которого мы начали, разворачивается и в обратную сторону. У тех, кто может говорить с женой о пережитом, симптомов меньше, и в первую очередь меньше того самого оцепенения. Отношения у таких пар лучше, и возвращение к мирной жизни идёт легче.

То есть от вас зависит больше, чем кажется. Не «разговорить его», а не дать кругу затянуться: продолжать писать тепло и подробно, даже когда в ответ приходит «нормально».

Только это не про «выпытывайте». Давление закрывает наглухо, тут ровно наоборот.

Что помогает вместо расспросов. Сузить вопрос: не «расскажи, как там было», а «что вы там ели», «с кем ты дружил», «как выглядит место, где вы стояли». На узкое ответить можно, а с ответа иногда начинается остальное.

И быть занятой чем-то рядом. Разговоры такого рода почти никогда не случаются лицом к лицу за столом. Они случаются в машине, на кухне за посудой, в гараже, когда руки делом заняты и смотреть друг другу в глаза не обязательно.

Четвёртое. Он считает, что вам тяжелее.

Это звучит странно, но так говорят почти все. Логика такая: у него есть задача, распорядок, люди рядом и понимание, что происходит. У вас нет ничего из этого, только ожидание и неизвестность. Многие признаются, что не выдержали бы поменяться местами.

Почему он не говорит этого сам.

Потому что не приучен, потому что такие слова кажутся ему мелкими рядом с тем, что вы делаете, и потому что произнести их вслух означает разрешить себе почувствовать. А чувствовать там нельзя, это мешает работать.

Поэтому вместо всего перечисленного вы получаете «у меня всё нормально, как вы там».

Мы не знаем вашего мужа и не беремся говорить за него. Но если вы читали его короткие сообщения и думали, что он отдалился, есть большая вероятность, что за ними стоит именно это.

Перешлите той, кто вчера расстроилась из-за односложного ответа.

У каждой есть место, где ей было спокойно

Три часа ночи. В доме тихо, никто не звонил, ничего не случилось. А вас колотит так, будто случилось.

Вы лежите и уговариваете себя: всё в порядке, спи. И это совершенно не убеждает.

И не убедит. В такие минуты доводы до вас просто не доходят: та часть головы, которая умеет рассуждать, ночью отключается первой. Договариваться не с кем.

Зато есть обходной путь, и вот как он устроен.

За тревогу отвечает участок мозга, который работает сторожем: он высматривает опасность и, если решил, что она есть, поднимает тревогу во всём теле. Разговаривать словами этот сторож не умеет. Зато он верит картинкам и ощущениям, и различить, где настоящее, а где вспомненное, толком не может. Вспомните, как режут лимон, и во рту станет кисло, хотя лимона нет.

Значит, ему можно предъявить безопасность вместо угрозы. И он отзовётся: отпустит мышцы, замедлит сердце, выключит режим готовности.

На этом построен приём, который в работе с травмой применяют одним из первых, ещё до того, как берутся за тяжёлое. Называется он «Безопасное место».

Собрать это место нужно заранее, днём, когда вам спокойно. Ночью, когда уже трясёт, строить его поздно.

Вспомните, где вам было хорошо. Не придуманный остров с пальмами, а своё, настоящее: бабушкина веранда, берег реки, куда возили в детстве, кухня в старой квартире, где вы сидели одна поздним вечером. Настоящее держит крепче выдуманного, потому что оно уже было и тело его помнит.

Если такое место связано с ним и от этого больно, возьмите другое, где вы были одна. Иначе вместо покоя получите тоску.

А теперь в мыслях своих войдите туда медленно, не торопясь.

Посмотрите, какой там свет: утренний, закатный, сумерки. Прислушайтесь, что слышно: вода, ветер, часы на стене, а может, полная тишина. Вспомните, чем там пахнет, и задержитесь на этом подольше: запах вытаскивает память лучше всего остального. Почувствуйте, что под ногами: тёплые доски, трава, холодный пол. Что в руках: чашка, край одеяла, ничего.

Побудьте там минуту или две. Никуда не спешите, вас никто не ждёт.

Пока вы там, добавьте одну вещь, которая заметно усиливает приём. Скрестите руки на груди и медленно, поочерёдно постукивайте ладонями по плечам. Или, если лежите, по коленям. Ритм спокойный, как будто укачиваете ребёнка. Такое поочерёдное касание используют в работе с травмой именно для того, чтобы состояние закрепилось прочнее.

А выходя, сделайте что-нибудь простое руками: сложите ладони или сожмите большой палец с указательным. Это будет вашим ключом. Тело свяжет жест с состоянием и потом откроет им дверь само.

Повторите так несколько вечеров подряд. С одного раза связь не закрепится, ей нужно время.

Дальше всё просто. Когда ночью начнёт колотить, сожмите пальцы и вернитесь туда: свет, звук, запах, тепло под руками. Обычно двух минут хватает, чтобы первая волна отпустила.

Теперь отдельно для тех, у кого сейчас мелькнула мысль «а я не умею представлять».

Примерно один человек из двадцати вообще не видит картинок в голове. Закрывает глаза, а там темно. Такие люди прекрасно понимают, что такое море и что такое бабушкина веранда, но увидеть их внутренним взором не могут, сколько ни старайся. Это не недостаток воображения и не лень, просто голова устроена так.

Если это про вас, картинку не мучайте. Идите через тело: не «увидеть» веранду, а вспомнить, как нагретые доски грели босые ноги, как пахло вареньем, как было тихо. Ощущение важнее изображения, и сторожу в голове его вполне достаточно. Одно только постукивание по плечам с ровным дыханием работает и совсем без всяких образов.

Что этот приём даёт: тело перестаёт колотить, дыхание выравнивается, появляется возможность уснуть. Чего не даёт: тревога никуда не денется, и то, из-за чего вы тревожитесь, он не решит. Это передышка, а не лечение. На одну ночь её обычно хватает, а больше сейчас и не надо.

Разбор по шагам, в том числе для тех, у кого плохо получается представлять: proptsr.ru/tekhniki/bezopasnoe-mesto?p=bezopasnoe-mesto

Сохраните сейчас. Ночью искать будет некогда.

------------------------------------------
Чат поддержки: @ps_pvsvo
Подписывайтесь на нас в MAX

🤲🤲@dpvsvo
🤲🤲🤲🤲🤲🤲🤲🤲

Голубь сел у окна, и вы весь день об этом думаете

На этой неделе в нашем чате женщина рассказала, как просила сына подать знак. И к окну кухни прилетел голубь. Сидел минут десять и смотрел внутрь.

Она написала, что потом не просто плакала, а выла. От того, что слишком много всего сразу.

И следом откликнулись другие. У одной каждый раз мигает лампа в комнате. У другой в машине включается именно та песня. Третья разговаривает с ним дома вслух и отвечает за него.

Об этом почти не говорят вслух, потому что боятся одного: что посмотрят как на сумасшедшую.

Поэтому скажем то, что известно точно.

Ощущение присутствия ушедшего переживают от тридцати до шестидесяти процентов людей после утраты. Впервые это подробно описал валлийский врач Уильям Риз ещё в 1971 году: он опросил вдов и вдовцов своего округа и обнаружил, что почти половина из них ощущала присутствие умершего супруга, видела его или слышала голос. Большинство при этом не рассказывали об этом никому, включая врача.

То есть с вами происходит то же, что с половиной людей вокруг. Это не помешательство и не тревожный симптом.

Сразу оговоримся, чтобы не было путаницы. Недавно мы писали про сны и говорили прямо: сон не предсказание, ночью голова разбирает дневные страхи, и толковать его не надо. Здесь речь о другом: не о том, что вам приснилось, а о том, что происходит наяву.

И вот о чём мы говорить не станем.

Мы не беремся утверждать, что это послания. И не станем этого отрицать. Здесь начинается область веры, а вера - это личное дело каждого, и лезть туда с объяснениями мы не будем.

Гораздо важнее другой вопрос: что это с вами делает.

Если после такого дня становится теплее, если вы чувствуете, что связь не оборвалась совсем, это хорошо, и держитесь за это.

Тут стоит сказать про важную перемену во взглядах, потому что многих до сих пор мучают старым.

Почти весь двадцатый век психология учила, что правильно пережитое горе заканчивается разрывом связи: отпустил, попрощался, пошёл дальше. Отсюда все эти «пора отпустить» и «ты за него держишься», которые вам наверняка говорили.

В девяностые американские исследователи Деннис Класс, Филлис Силверман и Стивен Никман собрали данные и показали обратное. Люди, пережившие утрату, связь с ушедшим не рвут: они её сохраняют, меняется только форма. И это не мешает им жить дальше, а помогает. Сегодня это принятый взгляд, у него есть название: продолжающаяся связь.

Формы у неё разные и все нормальные. Хранить его вещи. Разговаривать с ним вслух. Ездить туда, где вы были вместе. Держать ритуалы, о которых никому не говорите. Замечать знаки.

Так что если вам скажут «хватит уже, отпусти», знайте: человек повторяет то, от чего наука отказалась тридцать лет назад.

А когда стоит забеспокоиться? Таких случаев три.

Если ожидание следующего знака стало главным содержанием дня и всё остальное отодвинулось.

Если вы начали проверять и подстраивать: не выходить из дома, чтобы не пропустить, толковать каждую мелочь как сообщение.

И самое опасное. Если появились люди, которые обещают связь с ушедшим за деньги. На этом горе наживаются целые конторы, и здесь Церковь и психологи говорят одно и то же: туда идти нельзя. Вам продадут не встречу, а зависимость от следующего сеанса.

Подробный разбор, со ссылками на исследования и с позицией Церкви: proptsr.ru/situatsii/videniya-sny-svyaz?p=znaki-golub

Перешлите той, кто молчит о своём, боясь, что не поймут.
------------------------------------------
Чат поддержки: @ps_pvsvo
Подписывайтесь на нас в MAX

🤲🤲@dpvsvo
🤲🤲🤲🤲🤲🤲🤲🤲

Вы стали каменной и перестали плакать

Раньше слёзы приходили от любой мелочи. А теперь их нет совсем.

Вы смотрите на его фотографию и ничего не чувствуете. Делаете дела, ходите на работу, отвечаете людям. Со стороны выглядите молодцом.

И вас это пугает больше, чем плач.

На этой неделе в нашем чате об этом написали сразу две женщины, почти одинаковыми словами. Одна сказала, что стала просто каменной и редко плачет. Другая написала, что ходит на работу как робот, потому что надо, а внутри ничего.

Раз это совпадает у разных людей, объясним, что происходит.

Психика умеет ставить блок. Когда чувств становится больше, чем человек способен вынести за раз, она их приглушает: не выборочно, а все сразу. Это защита, а не поломка. Примерно как наркоз: боль никуда не делась, но вы её сейчас не чувствуете, иначе не выдержали бы.

Поэтому окаменение чаще всего накрывает не в первые дни, а позже, когда самое острое прошло и запас сил кончился.

Что важно понять про это состояние.

Отсутствие слёз не означает, что вы меньше любите. Связь между силой чувства и количеством слёз вообще не такая прямая, как принято думать.

Вы не бесчувственная и не чёрствая. Внутри всё на месте, просто сейчас закрыто.

И это не навсегда. Блок снимается сам, обычно постепенно, иногда внезапно и в самый неподходящий момент: в магазине, за рулём, от чужой песни. Если так случится, это не срыв, это возвращение.

Отдельно о том, чем такое состояние опасно.

Окружающие принимают его за то, что вы справились. Держится, молодец, значит, помощь больше не нужна. И перестают спрашивать ровно тогда, когда вам тяжелее всего.

Поэтому если вас перестали поддерживать после того, как вы «взяли себя в руки», дело не в том, что все чёрствые. Просто ваше состояние прочитали неправильно.

Что помогает.

Давать телу мягкие сигналы: горячая вода, тёплое одеяло, музыка, которая раньше трогала. Чувства обычно возвращаются через тело раньше, чем через мысли.

И говорить об этом хотя бы одному человеку. Не для того, чтобы вас расшевелили, а чтобы вас не считали справившейся.

Насторожиться стоит, если онемение тянется много месяцев подряд и захватывает вообще всё, включая то, что связано с детьми. Тогда это уже не передышка, и об этом стоит поговорить со специалистом.

Вы не окаменели. Вы под наркозом, который поставила ваша же психика, чтобы вы дожили до момента, когда это можно будет почувствовать.

Перешлите той, кого все считают сильной, потому что она не плачет.

------------------------------------------
Чат поддержки: @ps_pvsvo
Подписывайтесь на нас в MAX

🤲🤲@dpvsvo
🤲🤲🤲🤲🤲🤲🤲🤲

«Я стала писать ему коротко, потому что не знаю о чём». Разбор

Новый формат. Берём вопрос, который в чате задают чаще других, и разбираем подробно.

Сегодняшний звучал так: «Раньше я писала ему длинные сообщения, а теперь пишу „доброе утро, всё хорошо, целую“. Не потому что охладела. Просто не знаю, о чём писать. Это плохо?»

Это не плохо и случается почти со всеми. Разберём, почему так выходит и что с этим делать.

Почему становится нечего писать.

Ваша жизнь сузилась. Работа, дом, ожидание, снова работа. Событий, которые кажутся достойными упоминания, нет, а писать «опять ничего» неловко.

Плохое писать нельзя, потому что он не сможет помочь и будет мучиться на расстоянии. Хорошего мало. Остаётся середина, а середина кажется пустой.

И ещё одно, о чём говорят реже: писать больно. Каждое сообщение напоминает, что его нет рядом. Короткое написать легче, чем длинное.

Что ему нужно на самом деле.

Здесь главное недоразумение. Вам кажется, что ему нужны новости. А ему нужны признаки, что дом стоит на месте.

Ему важно не «что нового», а «там всё как было». Поэтому бытовая мелочь работает лучше любой большой новости.

Что писать конкретно.

Мелочь, которую видно глазами. «У Мишки выпал второй зуб, теперь свистит». «Яблоня в этом году согнулась от яблок». «Кот опять спит на твоей подушке и не пускает меня».

Такие фразы он перечитывает. Не потому что интересно про кота, а потому что это доказательство: жизнь, в которую он вернётся, ещё существует.

Одно своё чувство, но без груза. «Скучаю» можно. «Я не сплю и каждый день плачу» лучше не надо: помочь он не может, а винить себя будет.

Иногда просьба. Маленькая: «расскажи, что ты ел», «напиши, какая у вас погода». Просьба даёт ему возможность что-то для вас сделать, а это дорого стоит, когда человек далеко и чувствует себя виноватым.

Чего лучше избегать. Развёрнутых описаний своих страхов. Проблем, которые он не решит на расстоянии, вроде поломки машины или ссоры с его матерью. И вранья, что всё прекрасно: он это слышит и начинает додумывать сам.

Короткое сообщение не хуже длинного. «Доброе утро, всё хорошо, целую» — это тоже сигнал, что дом на месте. Если больше не пишется, пишите так и не корите себя.

Что вы обычно ему пишете? Напишите в чате свою формулу, из этого получается хорошая подсказка для тех, кто застрял.

------------------------------------------
Чат поддержки: @ps_pvsvo
Подписывайтесь на нас в MAX

🤲🤲@dpvsvo
🤲🤲🤲🤲🤲🤲🤲🤲