Какая физическая активность помогает от болей в спине?

У 85% людей бываю боли в пояснице. Чаще всего это хроническая неспецифическая боль в пояснице (еще одно название – скелетно-мышечная боль), которая является самой частой причиной нетрудоспособности в мире. Но на самом деле, даже если мы и используем слово «хронический» это еще не значит, что от нее нельзя избавиться. Подробно об этой боли мы говорил вот в этом видео и вот в этом ролике. Физические упражнения – самый доказанный и рекомендуемый способ профилактики и лечения такой боли.

«А как же мой сколиоз? А как же грыжа?», – спросите вы. На самом деле, эти анатомические особенности не являются противопоказаниями к занятию спортом. В большинстве случаев, они даже не являются источником болей в спине. Но если вы знаете о своих диагнозах – проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений. Также мы советуем обращать внимание на красные флаги, наличие которых, немедленно обращайтесь к специалисту.

Ниже я составил список физических нагрузок (от простых к сложным) со ссылками на исследования, которые могут помочь предотвратить, уменьшить, а в некоторых случаях и избавиться, от неспецифических болей в спине:

📌Ходьба. Помогает уменьшить боль в пояснице как в краткосрочной так и в долгосрочной (более 12 месяцев) перспективе согласно вот этому исследованию. Болит спина – ходи. Но если вы уже занимаетесь каким-то видом физ. активности, которая уменьшает боли в спине, то добавление ходьбы вряд ли как-то дополнительно улучшит ваше состояние.

📌Аэробные нагрузки (велосипед, интенсивная ходьба на дорожке, эллипс, плавание). Уменьшают интенсивность боли и улучшают физические показатели у людей с хронической болью в спине. По эффективности приравниваются к упражнениям с прогрессирующим отягощением (силовым тренировкам).

📌Упражнения на растяжку. Для уменьшения боли в спине подходят как самостоятельные упражнения на растяжку, так и работа с тренером. Растяжка в воде особенно подходит для уменьшения боли в спине у людей с кинезиофобией (иррациональная боязнью движений).

📌Пилатес. Пилатес не эффективнее, что любые другие упражнения для лечения болей в спине (хотя, казалось бы…). З занятия в неделю лучше одного.

📌Йога. Может быть полезна для улучшения симптомов у людей с хроническими болями в пояснице. Эффективность небольшая или умеренная. Она не показала каких-то преимуществ, по сравнению с другими видами физической активности, по своей эффективности и безопасности.

📌Тай-чи. Несмотря на то, что тай-чи считается единоборством, его могут практиковать и пожилые люди, так как большинство движений в этом виде спорта – плавные, без ударных нагрузок. Одно исследование показывает, что тай-чи + физическая терапия, куда лучше помогает при болях в спине, чем одна только физическая терапия. Другое – в сравнении с йогой и цигун, тай-чи показало более эффективные результаты в борьбе за снижение неспецифических болей в спине.

📌Упражнения для укрепления мышц кора (планки, функциональные тренировки). В сравнение с отсутствием какой-либо нагрузки, безусловно, эти упражнения позитивно сказываются на уменьшение болей в спине. Однако, никаких особых преимуществ перед другими видами упражнений у них нет.

📌Занятия в тренажерном зале. Здесь речь идет о постепенном увеличении нагрузок с соблюдением техники выполнения упражнений. При походах в тренажерку допускаются небольшие болевые ощущения в спине при выполнение упражнений, но без фанатизма. По данным исследований, походы в спортзал имеют примерно ту же эффективность, что и физическая терапия (уменьшение боли в спине через 3-6 месяцев регулярных тренировок).

🦆Так какой вывод из всего этого можно сделать? Занимайтесь любой физической активностью, которая вам по душе, поскольку нет, по сути, уж такой большой разницы в эффективности. Выбор активности зависит от ваших предпочтений, и предпочтений эскулапа, в лапках которого вы окажетесь. Не стоит забывать и о финансовой составляющей. Но помните, при хронической неспецифической боли физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.