dobry

Машка вернулась на каникулы, и нас снова четверо. Нарядили ёлку. Собираемся на лыжи. И мне вдруг спокойно. Сколько раз я ставил эту елку? Сколько раз паковал эти лыжи? Как в перину, проваливаюсь в новогоднюю версию себя.

Все версии нас где-то хранятся. Знаете, как бывает: приезжает друга детства и привозит с собой того тебя, которого, ты надеялся, уже никогда не увидеть. Пьяного, с гитарой и подростковым максимализмом. И вы сидите до утра на кухне, а потом гадаете – как так получилось, что снова закурил?

Или, помните, как влюбились по-настоящему? И думали, «вот он, единственный». Но любовь эта, она была уже в вас. И после останется. А человек тот лишь сумел вам ее включить. И другие потом включат. Внешние обстоятельства – люди, места, события – лишь двери во внутренние состояния.

Вся любовь, вся злость, все любопытство и радость, которые мы испытываем – лишь сохранённые треки, которые воспроизводятся вертушками нашего мозга. Внешний мир ничего не поёт. Он только нажимает наши кнопки. То “play”, то “pause”. То “love”, то “fear”.

А Бог – он лучший диджей. Наше дело – слушать его сет и двигаться в ритм.

Сегодня 200 дней как я начал питаться по ChatGPT.

Мистером Олимпия не стал, но считаю норм результат: мне 43 года, жира сейчас 15%, пресс проглядывается. Все в натураху - никаких гзт, оземпиков и т.д.

Схема такая:
- вставляем в chatgpt промпт (ниже)
- заменяем мои цифры на свои (ваш RMR можно выяснить сделав DEXA, но или примерно - есть простые калькуляторы)
- я в основном питаюсь дома, готовлю сам и все взвешиваю
- протеина ем много - утром протеиновый смузи (рецепт в рилсах), потом еще два приема пищи по 250-300 г мяса / рыбы
- все что сьел сообщаю чатику - просто словами или голосовухами
- по Apple watch смотрю сколько я сегодня потратил калорий
- стараюсь держать дневной дефицит 300-500 калорий (ессно не каждый день получается)

Треньки:
- веса 3 раза в неделю (вт, чт, сб)
- кардио (серф или велик) 2-3 раза в неделю (как получится)
- йога короткая - каждое утро, длинная - 3 раза в неделю (пн, ср, пт)
- еще хожу пешком - 1-2 часа в день

Промпт:

SYSTEM (place in system role)
You are a nutrition-analytics assistant for a highly data-driven user.
Your job:
• Parse every meal the user logs (they give raw or cooked weights & ingredients).
• Return macros in bullet points (kcal, P, C, F, fibre) – no tables unless asked.
• Maintain a running daily total and estimate the calorie deficit using the user’s Apple-Watch active-calorie reading plus an RMR of 1 790 kcal (from the user’s DEXA scan).
• Give a concise end-of-day summary (totals + deficit).
• Flag when fat exceeds 70 g, carbs < 300 g, protein < 220 g, or fibre < 40 g.
• Provide coaching rooted in physiology (the user works in life sciences – feel free to be technically deep).
• Never invent data; if a meal is ambiguous, ask.

• Default macro targets (cut days):
– Calories ≈ 2 300 kcal (before activity)
– Protein ≥ 220 g
– Carbs 330–360 g (high glycogen)
– Fat ≤ 70 g
– Fibre ≥ 40 g

USER (place in user role)
Context to carry forward
— Goal: reduce body-fat from 18.5 % to ≤ 12 % while preserving lean mass.
— Activity: strength training + active lifestyle; Apple-Watch “active calories” supplied each day.
— Dexa-based RMR: 1 790 kcal.
— Average intake target while cutting: ≈ 2 300 kcal; create ~500 kcal/day deficit (actuals vary).
— Your bullet-point macro outputs must always follow each meal.

Я часто прокрастинирую. Особенно, когда надо принять сложное решение. Вы, вероятно тоже. И наверняка тоже ругаете себя за нерешительность.

На самом деле, откладывать принятие важных решения на самый последний момент – оптимальная стратегия. Главное – не откладывать первые шаги.

Я слышал байку про то как во вторую мировую, нашли способ быстро отбирать кандидатов в пилоты-истребители.

Кандидата подводили к обрыву и ставили ровно в трех шагах от пропасти. Завязывали глаза, раскручивали на месте, чтобы не понимал в какую сторону он теперь смотрит, и приказывали сделать три шага.

Тест проходили те, кто сразу решительно делал два шага в любую сторону, а лишь потом начинал размышлять делать или не делать третий. Те кто с самого начала замирал на месте – не подходили.

Не знаю правда или нет, но иллюстрация хорошая.

Оптимальная стратегия принятия сложных решений: первые шаги, вплоть до точки невозврата — как можно раньше, финальное решение — как можно позже.

Вы каждый день принимаете решения. Cтудент вы или руководитель - эту работу делают все. Но не всегда хорошо. Я сам косячу регулярно.

Вот 4 типичные ошибки:

◾Сужение выбора. Часто решение сводится к выбору вариантов. Выбирать не просто, но все же проще, чем задавать по-настоящему сложный вопрос “а чего в этом списке не хватает?" Поэтому, сведя проблему к набору опций ("мне взяться за проект, где много денег или за тот, где интересно?"), остановитесь и подумайте, а можно ли как-то получить "и то и то"? Например, "как бы мне обеспечить сторонний доход, а самому взяться за проект, где интересно?"

◾Несвоевременность. Мы тянем с решениями, из-за неопределенности. Моё правило: если понятно 70% вводных — пора решать. Порог у каждого свой, но ждать 100% — непозволительная роскошь. Помните, решения как улицы - бывают двухсторонние и односторонние. На одной можно развернуться. По другой ехать до конца. Односторонние решения принимайте как можно позднее. Двусторонние же можно принять пораньше, а с появлением новых данных - изменить.

◾Когнитивные искажения. Ваш мозг экономит энергию. Для этого он упрощает решения при помощи уловок. Например, считает более важной ту информацию, которая более доступна (availability bias), выбирает точкой отсчёта цифру, которую услышал первой (anchoring bias) и т.д. Погуглите "congnitive biases”, изучите список уловок и проверяйте себя по ним, когда принимаете решения.

◾Неосознанные решения. Каждый день 80% решений мы принимаем на автомате. Просыпаемся — идём в туалет. Открываем холодильник — что-то хватаем. До офиса — на автопилоте. Клиенту - стандартный ответ. И если в случае с туалетом неосознанное решение — оправдано, то вот в случае с клиентом — не всегда. Помните: решение ничего не решать — тоже решение. И чаще неверное.

И самое важное. “Хорошее" решение — не равно “правильное". Вы всегда будете ошибаться. Но решение хорошее если принято осознанно, дисциплинированно и вовремя. А хороший лидер - тот, кто регулярно принимает хорошие решения. Потому что статистически они оказываются правы чаще.

(Я поумничал, теперь пойду принимать плохие решения. Начну с холодильника 😈)

Записали подкаст с Димой Мацкевичем @matskevich про то, чему учиться, к чему готовиться и чем вообще заниматься в эпоху AI.

Видео: https://youtu.be/kEwaSpKq6LE

Аудио: https://matskevich.mave.digital/ep-48

Один из рисков эпохи AI - люди разучатся думать. Как этого избежать нам и нашим детям?

С точки зрения биологии, думать надо поменьше. Думать - дорого. Мозг сжигает до 40% калорий. Эволюция приучила нас экономить энергию. Но она не готовила нас к миру, где думать стало не обязательно.

Сегодня, к изобилию готовых мнений в каждом фиде, добавилось изобилие интеллекта по запросу. И если не тренировать способность мыслить самостоятельно - она атрофируется.

Выход один - целенаправленная практика. Дисциплина и привычки, которые заставляют нас идти против инстинкта энергосбережения. Подобный прецедент у нас уже есть - фитнес.

К миру изобилия калорий нас тоже не готовили. До середины 20 века, 20% людей умирало от голода. Потом мир изменился, а инстинкты - нет. Потому теперь 20%, наоборот, умирают от болезней переедания.

Мы адаптируемся. В прошлом спортзалы были редкостью, потому что физический труд был жизненной необходимостью. Теперь станки и тракторы пашут за нас, а мы приучаем себя дисциплинировано ходить в спортзал.

Так будет и с AI. Машины начинают думать за нас. Значит, нам придётся приучать себя к "фитнесу для мозга". Каждый день заставлять себя читать длинные тексты, анализировать, спорить, размышлять.

От нас потребуется дисциплина. А AI может быть отличным помощником. Для начала попробуйте формулировать промпты в стиле "помоги мне об этом подумать" вместо "придумай за меня" - сами увидите.

Риск “AI отупения” - реален. Но AI - лишь инструмент. Как его использовать - наш выбор. Сделаешь из него оракула - отупеешь. Сделаешь тренера для мозга - сам станешь суперинтеллектом.

Вышел эпизод The Biotech Startups Podcast c моей историей: https://youtu.be/poRRNW8tNvo

Жизнь, конечно, про богатство. Но богатство, конечно, не про деньги. Я насчитал 4 вида истинного богатства.

Телесное богатство. Сколько гибкости и силы в твоем теле? Сколько движения? Как часто ничего не болит? Банально, но здоровье — истинное богатство, которое нельзя украсть или купить, а можно только унаследовать, заработать и сохранить. Или разбазарить. Когда тут банкрот — деньги бессмыслица.

Социальное богатство. Сколько у тебя настоящих друзей? Есть ли семья? Скольким ты можешь позвонить ночью из операционной и знать, что они все сделают, если не очнешься? Их зарабатываешь всю жизнь. Поступками, любовью, искренностью, щедростью. Если нищ близкими — деньгами не согреешься.

Богатство свободы. Сколько часов в день правда твои? Как часто ты волен думать, говорить и действовать по-своему, без оглядки? Свободу быть собой, тоже не купить. Ее всем приходится добиваться. И многие самые богатые люди, что я встречал — самые несвободные.

Богатство духовное. Что там в рюкзаке твоей души? Сколько накопил драгоценных воспоминаний? Сколько шрамов и темных углов в которые стыдно заглянуть? Мир, свет и тепло в душе точно не купишь. Только практики. И если нищ духом, деньги не помогут.

С любым богатством, включая материальное, мы не выбираем, какие карты нам выпали при рождении. Мы лишь можем постараться сыграть ими лучшую партию, выбрав, чем дорожить и как распорядиться своим богатством.

Главная свобода и самая большая роскошь — возможность быть собой полностью.

Конечно, ваше резюме – это вы. Но Вы – не ваше резюме. И ваше тело — это вы, но Вы — не ваше тело. И ваши мысли — это тоже вы. Но и они – лишь подмножество. Вы — это все вместе и гораздо больше.

Проявляйте в мир самую полную версию себя. Вселенной не хватает именно Вас.

"Старый ты стал" – бросила мне в лицо подруга на новогодней вечеринке. Беззлобно так. С сожалением. Я огрызнулся в уме "а ты пьяная". А через неделю я обнаружил себя покупающим кипятильник. В отпуск, в all inclusive, на Мальдивы. Подумал: "может она и права."

Вот ты мальчуган, в 94м впервые оказавашийся в заграничном отеле на море. Вот красуются в модных футболках твои замоские сверстники. Вот их мама заказывавает в ресторане у бассейна красивый кофе с белой пеной и модным итальянским названием.

А вот твоя мама. Ведет тебя в номер, достает кипятильник и варит в кружке яйцо и бульйонный кубик тебе на обед. И ты, бесстыдник, испытываешь стыд. За ваше советское убожество. За бедность. И за немодную маму, которая приволокла кипятильник в модный отель. Как на дачу.

А вот ты 30 лет спустя. Вроде модный. Вроде не бедный. Заходишь на своем новом Айфоне на Амазон и заказываешь там кипятильник. Потому что не хочешь ты уже экспериментировать с чужым кофе в ресторане у бассейна. А хочешь варить себе свой. Привычный. Как дома.

Наверно "старый" это и есть, когда не хочется экспериментировать. В молодости казалось, это потому, что устал. А теперь понятно, что потому, что знаешь, что любишь и не согласен на меньшее. И пофиг, если дети скажут "не модный". Тоже однажды поймут. И купят себе кипятильник.

Дети классные. Смотрю на окружающих меня новых людей и радуюсь.

Вообще-то, за новое поколение принято волноваться. Или даже относиться с неодобрением. «Были люди в наше время» и всё вот это. А я думаю, у человечества отличное будущее.

Они добрее нас. Эмпатичнее. Они лучше сотрудничают. Охотнее деляться. Адаптируются быстрее. Не расчитывают на статичность ни в чем. Они бережнее к себе, к природе и друг к другу.

Всё что от нас требуется - не мешать им стать лучшей версией тех, кем они итак станут.

Я нашел свой старый список «чему научить детей». Раньше он висел на холодильнике. Делюсь.

▪️Верить в добро, любовь и справедливость
▪️Брать на себя ответственность
▪️Стремиться к самосовершенствованию. Growth mindset.
▪️Быть любопытными. Всегда задавать вопросы.
▪️Жить в моменте. Фокусироваться. Медитировать.
▪️Правильно дышать, спать, питаться
▪️Презентовать информацию и вести переговоры
▪️Формулировать видение и принимать решения
▪️Быть благодарными и хотеть большего.

Я регулярно чувствую себя тупым. Потому что окружен людьми, умнее себя. Это осознанный выбор.

Быть самым глупым человеком в комнате — недооцененная привилегия. Оно не комфортно, но очень полезно. И наоборот: если вы постоянно самый умный, возможно, вы не достаточно амбициозно выбираете себе комнаты.

Я вырос в среде, в которой часто оказывался умнее окружающих. К сожалению, среда была агрессивная. Поэтому, если я слышал в ответ «ты чо, самый умный?», это означило, что мне скоро влетит за гаражами.

Впервые, я почувствовал себя иначе, когда поступил в физ-мат лицей в 8м классе. Там я выяснил, каково это, не понимать сверстников, не потому что не знаешь феню, а потому что не достаточно много читаешь.

С тех пор поиск «умной комнаты» стал моей стратегией. Поэтому я начинал подмастерьем в интернет-провайдере. Позже, оставил свой бизнес, и пошел работать в Гугл. А теперь строю AI для биохимиков, с трудом разбираясь в науке.

Среда, где вы самый умный, но не самый главный – часто учит помалкивать. Если вы при этом еще и самый главный — подталкивает лениться и тупеть. Если же все вокруг умнее вас — остается только одно: расслабить эго и старательно учиться.

На каком языке вы живете? После видео Дудя меня спрашивают, как удалось сохранить сносный русский, хотя я уже 20 лет живу на Английском.

Однозначного ответа не нашел. Говорят, в нас живет столько человек, сколько языков мы знаем. Мы как деревья - год за годом обрастаем слоями знаний, впитанными на языке среды.

Мой родной язык, конечно, русский. Я в нем вырос. Первые 20 лет моей жизни, почти все знания приходили через него. Баба яга. Петька и Василий Иваныч. Ночь, улица, фонарь, аптека. Слой за слоем сложились в меня.

Потом я уехал. Я сделал осознанный выбор: профессионально расти дальше не имея никаких дел с РФ. Так, год за годом, моя русская сердцевина обросла англоязычной корой. Commitment. Cognitive biases. Product market fit. Последние 20 лет я говорю, читаю и пишу в основном латиницей.

Новый язык сначала наслаивается. Потом пропитывает. А в конце концов становится частью тебя. Первые пару лет я не мог даже смотреть фильмы без русского дубляжа. Потом просмотр в оригинале перестал напрягать. А потом начал напрягать дубляж. Стало понятно как много теряется в переводе.

В конце концов, мои слои гармонизировались. Теперь органически дополняют друг друга. И хотя бóльшую часть времени я живу на английском, самая важная часть жизни осталась русскоязычной.

Работаю латиницей. Дружу кириллицей. Ну потому что какая работа без commitment’а? Все равно что дружба без анекдотов.

Стратегический оптимизм плюс тактический пессимизм — моя формула выживания. В результате все будет лучше, чем мы мечтали, но путь туда будет тяжелее, чем нам кажется.

Сейчас трудно быть оптимистом. Судя по заголовкам новостей и сообщений от друзей в горячих точках — все пропало. Но объективно, из 100 миллиардов людей, когда-то живших на Земле, коллективно, мы живем в самое богатое и самое безопасное время.

А будущее — еще лучше. Когда нам стукнет 80, AI и роботы умножат ВВП планеты и окружат каждого заботой, сегодня доступной лишь миллиардерам. Мы будем летать по свету в личных беспилотниках, а иногда отправляться в круизы на Луну. И главное, в 80 мы будем чувствовать себя здоровее, чем в 40, благодаря прорывам в индустрии долголетия.

Я верю в это будущее, потому что общаюсь с предприниматели и учеными, которые работают над ним уже сегодня. И все описанное выше, выглядит не просто возможным, но неизбежным. Реальность же, скорее всего, окажется лучше, чем мои мечты.

Осталось лишь дожить до 80. А это как раз то, что сложнее, чем кажется. Впереди еще много потрясений. От нас потребуется вся сила, мудрость и любовь, чтобы через них пройти. Будет тяжело. Но я в нас верю.

P.s. В карусели доза стратегического оптимизма от ourworldindata.org