Навык ТРУД включает в себя 4 навыка: температура, релаксация, физические упражнения и дыхание.

Эти навыки позволяют очень быстро снизить эмоциональное возбуждение.

Чтобы вспомнить про навык и использовать, когда "эмоции берут верх" важно практиковать его в обычной обстановке. И делать это как можно чаще, ведь в состоянии стресса мы опускаемся на дно своих навыков.

Температура: охладите лицо с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться.
- Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой или приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс.
- Держите в течении 30 сек.

Парная мышечная релаксация.
- В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу).
- Заметьте напряжение в теле.
- Делая выдох, мысленно произнесите "расслабься".
- Расслабьте мышцы.
- Обратите внимание на различия в телесных ощущениях.

физические Упражнения: используйте физ.нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.
- Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения.
- Потратьте энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки и т.п.

Размеренное дыхание: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.
- Выполните глубокое дыхание животом.
- Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минут).
- Сделайте выдох более медленным, чем вдох (5 секунд - на вдох и 7/8 на выдох).

#навыкиДБТ