Концентрация на дыхании

💋 Примите удобную позу. Чаще всего рекомендуется сидячая поза, поскольку она лучше помогает поддерживать тело бодрым и наполненным энергией. Но вы также можете попробовать лежать на спине или стоять. Сидеть можно на коврике для йоги, ан подушке для медитации или просто на стуле. Найдите такое положение,в котором будете чувствовать себя комфортно и достаточно устойчиво, чтобы провести несколько минут в тишине и неподвижности.

💋 Разрешите своим глазам мягко закрыться. Если вам удобнее с открытыми глазами, попробуйте спокойно смотреть на пол или потолок (в зависимости от положения вашего тела). Позвольте глазам расслабиться и остановиться в одной точке. Идея состоит в том, чтобы в вашей практике свести к минимум отвлекающие факторы.

💋 Направьте свое осознавание на живот. Расслабьте его мышцы. Обратите внимание на то, можете ли вы почувствовать, как при вдохе и выдохе он естественным образом поднимается и опускается. Представьте,ч то ваше тело дышит само. С каждым вдохом обращайте внимание на движение, происходящее от пупка и вокруг него до косых мышц живота. Наблюдая за этим, сделайте несколько глубоких вдохов.

💋 Переместите область осознавания на грудь. Вдыхая, настройтесь на процесс расширения легких и подъем груди. На выдохе постарайтесь почувствовать сокращение легких и обратное движение. Обратите внимание на то, получится ли у вас не отклоняться от ощущения дыхания от начала до конца выдоха.

💋 Теперь переместите внимание на ноздри. Ощущение дыхания здесь может быть более тонким. Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы увидеть, как это будет происходить. Например, при вдохе вы можете отметить легкое щекотание на кончике носа,а при выдохе понято,ч то выдыхаемый воздух стал немного теплее.

💋 Оставьте свое осознавание дыхания тела неподвижным в одном из трех упомянутых выше мест. Если ум будет перескакивать на что-то другое, вновь сфокусируйте осознавание непосредственно на прямом восприятии дыхания. Действуя таким образом, продолжайте наблюдать за дыханием в течение минуты или двух.

💋 Завершая данное упражнение, не прекращайте практику, а постарайтесь перенести процесс осознавания в свою повседневную жизнь. Как можно дольше оставайтесь на связи с дыханием в своем теле, чтобы помочь разуму удерживаться в текущем моменте.

из книги Мэтью Соколова "Практика осознанности. 75 простых медитаций"

#практика