Осень — это тяжело, и особенно тяжело — для тех, у кого депрессия.
В первую очередь я бы хотела выразить свое сочувствие всем, кто прямо сейчас ощущает себя хуже, чем обычно. Я тоже подверженна сезонным колебаниям настроения, и сокращение светового дня в сочетании с похолоданием всегда оказывает на меня негативное влияние: иногда незначительное, а иногда весьма заметное.
Мне кажется важным помнить о том, что любые состояния — даже очень интенсивные и изматывающие — проходят. Пройдет и это: есть вероятность, что оно сделает это самостоятельно, но если у вас есть желание помочь процессу, я решила собрать в одном посте все, что знаю и применяю сама, а также рекомендую своим клиент(к)ам.
Не могу не упомянуть медикаментозную поддержку: если ее нет, на мой взгляд, имеет смысл проконсультироваться с психиатром на предмет того, нужна ли она в принципе в вашем конкретном случае. Вопрос «мне каждый год плохеет осенью, возможно, стоит подключить антидепрессанты?» — абсолютно нормален.
Если схема есть, и она работает, вероятно, стоит воздержаться от ее коррекции (особенно в сторону уменьшения дозировок) до зимы, когда день станет длиннее, или до весны-лета, когда вдобавок потеплеет.
Если схема есть, но работает хуже, возможно, стоит обратиться к врачу с вопросом, не пора ли увеличить дозировку или добавить/сменить препарат.
И на всякий случай хочу предостеречь вас от самостоятельных действий в этом направлении — они редко приводят к хорошим результатам.
Также я бы порекомендовала посетить врача-эндокринолога. Дефицит витамина D, железодефицитная анемия и отклонения в работе щитовидной железы могут давать депрессивную симптоматику, то есть дело не в том, что мы думаем грустные мысли, а в том, что у нас произошла поломка на физическом уровне: устранив ее, мы перестанем грустно думать. С согласия врача можно также принимать курсом витамины группы В или магний+B6.
Большую роль в лечении депрессии играет поведенческая активация — это когда мы весь день (или бОльшую его часть) чем-то заняты. Задачи должны быть достаточно простыми — настолько, чтобы у нас получалось их выполнять в текущем состоянии. Можно составить список таких дел и вычеркивать то, что уже сделано, чтобы не тратить дополнительные силы на принятие решения о том, чем именно себя занять. Важно помнить, что задача списка — не в том, чтобы мы вычеркнули из него вообще все или почти все
Практикуя поведенческую активацию, необходимо хвалить себя на каждом шагу: и за то, что мы начали что-то делать, и за то, что продолжили, и за то, что закончили, и за переход к новой задаче — буквально за все! Встали с кровати — молодцы! Дошли до ванной — прекрасно! Взяли в руки зубную щетку — великолепно!
Я не сторонница слова «заставлять», так как оно для меня слишком насильственное, поэтому предлагаю вам уговаривать себя сделать хоть что-то: подбадривать, ласково просить, убеждать — так, как вы бы делали это в отношении кого-то близкого и любимого.
Осенью часто снижается физическая активность: погода шепчет «останься дома», но даже если мы ее не слушаем, нам приходится носить на себе гораздо больше одежды, чем летом, а это не добавляет нам желания шевелиться. Хорошая новость — шевелиться можно даже лежа в кровати (растяжка и лфк — это тоже физическая активность), а уж когда у вас есть коврик для йоги и интернет…
Если вы никогда не занимались спортом или даже физкультурой, можно начать с суставной разминки длительностью 5-10 минут.
Если занимались, но давно, я бы порекомендовала разминку + что-то короткое и простое на все группы мышц.
Если же вы и так постоянно на спорте, пожалуйста, не бросайте это занятие — необязательно увеличивать нагрузку, просто не уменьшайте ее под влиянием апатии
А как вы справляетесь с сезонным ухудшением депрессии?
Буду рада, если поделитесь в комментариях
© t.me/cptsd_therapy — телеграм-канал о преодолении комплексной травмы