цикл стрессовой реакции

С тем, как замечать стрессовый отклик, мы разобрались. А теперь — про то, что с ним происходит дальше и как себе можно помогать.

У стрессовой реакции есть свой цикл. В норме он выглядит как-то так:
➡️ что-то произошло (стрессовый триггер)
➡️ стрессовая реакция мобилизации (что-то с дыханием, ощущением опоры, тонусом мышц, вниманием, мышлением, эмоциями)
➡️ ситуация как-то разрешилась, завершилась
➡️ нервная система переходит в фазу восстановления (дыхание восстанавливается, мышцы возвращаются в нормальный тонус, напряжение завершается, интенсивность эмоций снижается).

Иногда для рассказа про эти фазы цикла стрессовой реакции (мобилизацию и восстановление) говорят в метафоре «газ — тормоз» — нервная система активируется и потом притормаживает. И пока эти фазы сменяют друг друга — всё в порядке, цикл завершается, напряжение не копится.

Сложность в том, что стрессовых факторов в нашей жизни сейчас, к сожалению, может быть больше, чем мы способны выносить без перегруза. Стрессовые ситуации могут длиться очень долго, а при этом возможностей, времени и навыков для восстановления и отдыха у нас может быть сильно меньше.

Тогда циклы стресса могут не завершаться: мобилизация произошла, а восстановления не последовало, потому что сразу следующая ситуация, следующая реакция, следующий стресс.

И тогда напряжение может накапливаться. Это может ощущаться как фоновая тревожность, раздражительность, сложность с расслаблением и отдыхом, могут быть проблемы со сном. Или, наоборот, может быть ощущение такого как будто «выключения»: нет сил, нет желания что-то делать, апатия и тяжесть.

Стрессовые ситуации действительно могут длиться долго, но цикл стрессовой реакции — это то, что происходит в теле в ответ на ситуацию, и именно его мы можем намеренно помогать себе завершать. Собственно, в этом и состоит суть саморегуляции — мы замечаем, что стрессовая реакция произошла (мы уже знаем, на что обращать внимание), и помогаем себе телесно перейти в фазу восстановления и отдыха.

Иногда для этого достаточно выдохнуть, расслабить челюсть, кисти, живот, ощутить опору под ногами и занять какое-то более удобное положение. Проверьте, вдруг это то, что вам сейчас нужно. И, между прочим, это и есть мини-версия практики центрирования — базовой практики саморегуляции🐩

Если почувствуете, что этого не достаточно (например, если есть сильное напряжение или интенсивные эмоции) — может лучше подойти тряска: через движение мы буквально сбрасываем то, что накопилось, и помогаем себе телесно завершить реакцию.

🔗 Центрирование (на 12 минут, см. по таймкодам)
🔗 Тряска (на 20 мин, см по таймкодам)