В течение дня с нами может происходить гораздо больше стрессовых откликов, чем нам может быть привычно думать. Многие из них мы можем просто пропускать и не распознавать как стресс (и это ок). Только это тем временем может сильно влиять на наше состояние — например, из-за «накопленного» стресса, незавершенных стрессовых реакций может ощущаться сильная усталость, даже если вроде бы ничего особенного не делали.
Чтобы помогать себе с этим, полезно научиться замечать стрессовый отклик в момент, когда он возникает (в идеале). Для этого, конечно, нам нужен навык осознанности в общем. А еще понимание того, куда именно смотреть, чтобы этот отклик распознать.
Стрессовый отклик — это телесная реакция на изменения, на что-то неожиданное или неприятное, к чему нам надо адаптироваться (от непонятного звука в соседней комнате до серьёзного конфликта со значимым человеком).
В поливагальной теории Стивена Порджеса есть понятие нейроцепции — это способность нашей нервной системы непрерывно и автоматически сканировать среду на предмет безопасности или опасности. Обычно это происходит быстрее и раньше, чем мы что-либо осознаём и понимаем. Именно поэтому стрессовый отклик может уже вовсю разворачиваться в теле, а мы и не поняли. Поэтому важно смотреть именно на телесные реакции. А ещё, кстати, это объясняет важность развития навыка обнаруживать безопасность (потому что опасность мы и так всегда неосознанно мониторим).
Стрессовый отклик будет проявляться следующими маркерами на уровне тела и внимания:
👉дыхание: задерживается, почти отсутствует или становится ускоренным и поверхностным
👉опора: пропадает ощущение контакта с полом и стулом, веса своего тела, может ощущаться неустойчивость и как бы подвешенность в воздухе
👉тонус мышц: излишнее напряжение (лоб, челюсти, руки, живот) или наоборот — обмякшесть, вялость и тяжесть
👉внимание: может проявляться залипанием на чём-то одном без возможности переключиться или, наоборот, невозможностью сосредоточиться вообще ни на чем
👉мышление: может быть ускоренное и хаотичное, когда мыслей слишком много, или вязкое и замедленное, когда сложно что-то сформулировать
👉 эмоции: могут быть слишком интенсивные (раздражение, тревога, злость) или, наоборот, приглушенные (апатия, подавленность, равнодушие)
Необязательно присутствует все сразу — иногда это одно-два из перечисленного.
Зачем это замечать? Потому что замечание открывает возможность как-то на это влиять.
Если дыхание задержалось и мы это заметили — становится возможным его восстановить. Если мышцы перенапряжены и мы это заметили — появляется возможность их расслабить. Иногда этого достаточно, чтобы и мысли с эмоциями изменились. То есть нам даже не обязательно всегда как-то осмыслять и понимать свою реакцию — иногда достаточно просто сделать себе поудобнее и полегче.
Стрессовые реакции возникают автоматически и нашей вины в них нет. А вот что мы дальше можем сделать с этой реакцией — зависит от того, можем ли мы ее заметить и чего мы вообще хотим)
Как вы прямо сейчас?
Дышите? Чувствуется ли где-то в теле ненужное вам сейчас напряжение? Есть ли ощущение опоры? Что с вашим вниманием?
И чего бы хотелось? Что сейчас было бы для вас хорошо из того, что вам сейчас доступно?
Практика распознавания своего состояния (на 6 минут, см. по таймкодам)