УЛУЧШАЮТ ЛИ ПЕРЕРЫВЫ В ДИЕТЕ ТВОЙ МЕТАБОЛИЗМ?

Лет 20 назад в диетической тусовке начала набирать популярность очередная хитрая схема, призванная чуть ли не обмануть физиологию: рефид-дни (дни повышенной калорийности), циклирование калорийности и прочие танцы с бубном вокруг дефицита энергии.

Идея была проста и чертовски привлекательна: зачем каждый день сидеть на одинаковой калорийности, если можно периодически есть побольше, потом снова урезать рацион и таким образом якобы эффективнее избавляться от жира, лучше сохранять мышцы, а заодно ещё и не дать организму адаптироваться к похудению?

Вся эта история во многом строилась вокруг пресловутой метаболической адаптации (адаптивного термогенеза) - дополнительного снижения энергозатрат при похудении сверх того, которое можно объяснить уменьшением массы тела и изменением его состава. То есть при похудении расход энергии закономерно уменьшается просто потому, что тело становится меньше. А метаболическая адаптация - это когда энергозатраты снижаются ещё сильнее, чем можно было бы ожидать с учётом этих изменений.

И вот именно эту дополнительную экономию энергии сторонники рефидов и перерывов в диете рассчитывали если не отменить, то хотя бы существенно ослабить.

Идея, конечно, заманчивая. Периодически ешь побольше, организм якобы перестаёт экономить энергию, мышцы сохраняются лучше, а жир продолжает уходить. Ну не диета, а какой-то чит-код к человеческой физиологии! ;)))

Но вот вопрос: действительно ли периодические выходы из дефицита калорий способны ослаблять метаболическую адаптацию, улучшать сохранение мышц и обеспечивать большую потерю жира? Или вся эта красивая конструкция держится преимущественно на теоретических предположениях и весьма вольной интерпретации исследований?

И тут самое время посмотреть, что по этому поводу говорит наука. Причём не отдельные удачно выбранные исследования, а совокупность имеющихся данных.

В метаанализ 2024 года (PMID: 38193357) вошли 12 рандомизированных контролируемых исследований с участием 881 человека, в которых сравнивали непрерывный дефицит калорий с диетами, предусматривающими периодические перерывы. Ну, те самые Diet Breaks (запланированные перерывы в дефиците) и Refeeds (кратковременно, обычно на 1–3 дня, повышение калорийности рациона), которым приписывают чуть ли не магическую способность обманывать организм, спасать его от «режима голодания» и прочих метаболических ужасов, вроде перерехода в запасание в условиях дефицита калорий.

Правда, когда начинаешь разбираться в протоколах исследований, выясняется, что под одной крышей собрали довольно разношёрстную компанию.

В 8 исследованиях использовали продолжительные перерывы в диете (Diet Breaks): периоды ограничения калорийности от 1 до 5 недель чередовались с периодами поддерживающего или привычного питания продолжительностью от 1 до 6 недель. Например, в исследовании MATADOR участники чередовали 2 недели дефицита калорий с 2 неделями поддержания массы тела, а в других работах использовали схемы 1/1, 3/1 и 5/5 недель.

В остальных 4 исследованиях применяли кратковременные повышения калорийности (Refeeds): от 1 до 3 дней повышенного или свободного питания после периодов ограничения калорийности продолжительностью от 1 до 11 дней.

Общая продолжительность вмешательств составляла от 4 до 52 недель, а величина энергетического дефицита и способы контроля питания различались между исследованиями. В общем, всё это диетическое разнообразие объединили в один метаанализ, хотя сходства между отдельными протоколами было не так уж много.

И что получили?

Обе стратегии приводили к сопоставимому снижению массы тела и жировой массы. Статистически значимых преимуществ перерывов в диете по сохранению безжировой массы тоже не обнаружили. То есть пока никаких убедительных свидетельств того, что периодические выходы из дефицита позволяют эффективнее избавляться от жира или лучше сохранять мышцы. Упс!

Однако кое-что интересное исследователи всё-таки обнаружили. В группе непрерывного ограничения калорийности расход энергии в покое снизился в среднем на 91,86 ккал/сутки, тогда как при использовании перерывов - на 39,23 ккал/сутки. Разница между стратегиями составила 47,31 ккал/сутки в пользу перерывов.

Казалось бы, опаньки! Вот оно, доказательство того, что перерывы спасают от пресловутой метаболической адаптации!

Но, как обычно, дьявол притаился в деталях. Причём сразу в нескольких.

Во-первых, этот результат получен только по 7 исследованиям с участием 291 человека, а не по всей выборке метаанализа. При этом 7 из 12 включённых исследований имели высокий общий риск систематической ошибки. Уже неплохой повод немного умерить восторги.

Во-вторых, здесь есть один принципиальный методологический нюанс: 47,31 ккал/сутки - это разница в изменении расхода энергии в покое между группами, а вовсе не величина метаболической адаптации. Дело в том, что при похудении расход энергии закономерно снижается вследствие уменьшения массы и изменения состава тела. А метаболическая адаптация (адаптивный термогенез) - это дополнительное снижение энергозатрат сверх того, которое можно объяснить этими изменениями. И поскольку авторы метаанализа эту дополнительную составляющую отдельно не оценивали, заявлять, что перерывы в диете уменьшили именно адаптивный термогенез на 47 ккал/сутки, было бы, мягко говоря, научной вольностью. Расход энергии в покое и адаптивный термогенез - не одно и то же, как бы кому-то ни хотелось выдать первое за второе.

Более того, у людей с избыточной массой тела или ожирением преимущество по сохранению расхода энергии в покое составляло около 73 ккал/сутки, а вот у участников, занимавшихся силовыми тренировками, статистически значимых различий вообще не обнаружили. Так что натягивать эти результаты на всех худеющих подряд я бы тоже не торопился.

И что в сухом остатке?

Перерывы в диете действительно продемонстрировали небольшое преимущество по сохранению расхода энергии в покое. Результат интересный, спору нет. Но это ещё не доказывает, что они непосредственно ослабляют адаптивный термогенез, поскольку для такого вывода необходимо оценивать снижение энергозатрат с поправкой на изменения массы и состава тела. А вот статистически значимых преимуществ ни в снижении жировой массы, ни в сохранении безжировой массы обнаружено не было.

Получается, перерывы в диете могут несколько уменьшать снижение расхода энергии в покое, но убедительных доказательств того, что они позволяют эффективнее избавляться от жира, лучше сохранять мышцы или действительно ослабляют адаптивный термогенез, пока недостаточно.

И это совершенно не означает, что перерывы бесполезны. Кому-то действительно психологически комфортнее периодически выходить на поддерживающую калорийность, чтобы не проклинать весь белый свет при виде очередной порции куриной грудки. И если лично вам так удобнее придерживаться диеты - да ради бога! Но вот убедительных доказательств того, что перерывы сами по себе улучшают её соблюдение, пока недостаточно. В рассматриваемом метаанализе доля выбывших участников была практически одинаковой при обеих стратегиях - 22,6% против 23,2%, хотя этот показатель и не позволяет полноценно оценить соблюдение предписанной калорийности. Так что личное удобство - аргумент, а вот объявлять его научно доказанным преимуществом пока рановато.

Лично я с подопечными придерживаюсь принципа краткосрочных перерывов в дефиците, выходя на калорийность поддержания, и мы используем их, преследуя пару целей (немаловажных, как я считаю):
1. Просто психологический отдых, возможность "позволить" себе немного больше.
2. Ребята получают возможность "тренировок" к будущему самостоятельному плаванию, когда цель достигнута, и надо начинать есть полноценно. В эти дни нарабатывается навык "не бояться" бОльшего количества еды и формируется привычка формирования сбалансированного рациона без перекосов, без боязни калорийных продуктов, увеличивается то самое гастрономическое разнообразие.