эмпатичная симпатичная

10 октября – Всемирный день психического здоровья.

Мне кажется, в разговорах о психическом здоровье мы часто сосредоточены на том, как справляться с трудностями: снижать тревогу, преодолевать кризисы, учиться регулировать эмоции или выстраивать отношения.

Но сегодня хочется поговорить о другом:

➡️о том, чтобы замечать, когда нам тяжело, даже если мы продолжаем справляться с повседневными делами.
➡️о том, чтобы не обесценивать свою усталость только потому, что другим бывает сложнее.
➡️о возможности попросить о помощи, не дожидаясь момента, когда самостоятельно вывозить станет совсееем трудно.

Забота о психическом здоровье – не всегда something huge. Она не сводится к терапии, практикам осознанности или work-life балансам (хоть это все и правда может быть очень полезным). Иногда важнее простое признание: «Мне сейчас непросто» и маленькое доброе действие по отношению к себе.

И, пожалуй, одно из самых главных напоминаний на сегодня: нам не обязательно доводить себя до предела, чтобы получить право на заботу и поддержку.

И да, вместе проще ❤

Давно не виделись и не слышались :)

Сейчас много всего происходит: и работа, и учеба, и отпуск только закончился – постепенно прихожу в себя и настраиваюсь на нужный лад. А пока хочу поделиться одним наблюдением:

На первой лекции профессор вышел к аудитории и прочитал свое стихотворение. И закрыл занятие тоже стихотворением. Между этими точками был разговор о нормативном и дескриптивном методологическом знании, о науке, исследованиях, о чем-то еще, что в другом контексте стало бы набором определений.

Но в том, как преподаватель это рассказывал – в интонации, в паузах, в примерах – было что-то, что заставляло слушать не для того, чтобы запомнить и сдать экзамен.

Я заметила, что начала искать в лекции не только то, что потом нужно будет воспроизвести, но и то, что просто зацепит (не обязательно по теме и не обязательно полезное). Это похоже на настройку локатора не на конкретный сигнал, а на определенную длину волны.

Импрессионистский способ учиться, если угодно: не фиксироваться на содержании, а быть внимательной к тому, что попадает в меня и цепляет. Это, оказывается, очень мой способ – и хочется взять его за внутреннее правило: оставаться чуткой во всем, чем занимаюсь.

В этом году это магистратура по цифровым технологиям в психотерапии, проведение исследований и публикация статей, продолжающаяся практика и, может быть, что-то еще…

Буду периодически делиться с вами заметками. Связь! 💋

Классное мероприятие про СДВГ на выходных! Может быть полезно как специалистам, так и широкой аудитории :)

#просоц #благополучие #дошкольноедетство

Вышла статья о поддержке просоциального поведения дошкольников: новый взгляд на базовые потребности.

Авторы, Ева Беляевская и Анастасия Нисская, предлагают обобщающую модель: просоциальное поведение (помощь, сочувствие, сотрудничество) у дошкольников нельзя развивать «в отрыве» от удовлетворения базовых психологических потребностей ребёнка: в автономии, компетентности и связанности с другими. Именно эти потребности выступают внутренними мотиваторами добрых поступков, а внешние поощрения могут даже снижать внутреннюю мотивацию к помощи.

В статье систематизированы практики, которые работают в детских садах:
🔵поддерживающий стиль взаимодействия педагогов;
🔵создание ситуаций совместного решения задач;
🔵обсуждение эмоций и последствий после.

Отдельно выделены условия среды - от структуры распорядка до характера обратной связи взрослых.

На основе этой модели разработан метод наблюдения, который уже был успешно опробован авторами в новом исследовании.

🔗 Читайте статью по ссылке

Как же здорово, что завтра не надо в школу! Только на работу 😍

Можно исследовать, что тебе хочется, и не требовать от себя немедленных ответов.

«Налетела грусть
Ну что ж, пойду пройдусь»

В последнее время я много хожу пешком – без маршрута, не спеша, с любимой музыкой в наушниках, при любых погодных условиях. Забредаю на незнакомые улочки и дворики, смотрю по сторонам, наслаждаюсь спокойствием и одиночеством. Часто шучу, что я как Форрест Гамп, только не бегу :))

Замечаю, что после сложного дня или накопившегося напряжения прогулки восстанавливают куда лучше, чем многое другое, и это натолкнуло меня на размышления об эмоциональной регуляции:

➖Сильная эмоция чаще всего появляется в теле раньше, чем мы успеваем её назвать или осмыслить: напряжение в плечах, изменившееся дыхание, ощущение сжатия в челюсти или груди. Это ранние сигналы, и если научиться их отслеживать, появляется пространство, в котором реакция перестаёт быть автоматической.

➖Одновременно включаются мысли – они разворачиваются привычным образом, катастрофизируют, гоняют одно и то же по кругу, и эмоция и её интерпретация начинают усиливать друг друга.

Размеренное движение же разрывает эту петлю, снижая уровень физиологического возбуждения – через активацию парасимпатической нервной системы. Ритм шагов, смена картинки вокруг, наблюдение за дыханием и другими ощущениями, внимание, направленное наружу – всё это создаёт условия, в которых тело успокаивается, и вслед за ним успокаивается разум. И, как следствие, появляется возможность думать и действовать иначе.

➡️Способы регуляции у каждого человека свои: физическая нагрузка, вода, тишина, музыка или разговор с конкретным человеком. Найти своё – отдельная задача, требующая внимания к себе и готовности пробовать!

Получается, что знание собственных механизмов регуляции оказывается важнее любых универсальных рекомендаций. Часто своим клиентам говорю, что регулирование своего эмоционального состояния – это навык, который, как и все другие, формируется через практику. Чем чаще практикуешь, тем лучше выходит.

Пойду-ка пройдусь после насыщенного рабочего дня 🧸

Снова развлекаюсь и развлекаю :)

Here we go again :))

Немного про делюженшип

Делюженшип – это слово из интернет-культуры, за которым стоит давно известная психологическая механика.

Так называют романтические отношения, существующие только в воображении: лайк в соцсетях читается как заинтересованность, случайный взгляд – как начало совместной истории, а в голове уже выстроен подробный сценарий с чувствами, которые другой человек не разделяет.

➖Феномен не новый. В психологии его описывают через понятие парасоциальных отношений – односторонних эмоциональных связей с тем, кто не может ответить взаимностью. Исследования показывают, что люди вступают в такие отношения, чтобы удовлетворить реальные психологические потребности, в частности, снизить ощущение одиночества.

➖Обнаружена также прямая связь между межличностной отчуждённостью и интенсивностью парасоциальных привязанностей: чем сильнее человек чувствует себя изолированным, тем глубже он погружается в воображаемый контакт.

Делюженшип работает по той же логике. Воображаемые отношения дают ощущение близости и желанности без риска отвержения. В реальном контакте всегда есть уязвимость – можно открыться и не получить ответа. В придуманных отношениях этого риска нет, поскольку весь сценарий под контролем :)

Само по себе это не проблема. Фантазия – нормальная часть психической жизни. Вопрос в том, какую функцию она выполняет и что происходит с реальным контактом рядом с ней.

Тревожный сигнал не наличие воображаемого сценария, а его замещающая функция: когда придуманные отношения становятся предпочтительнее настоящих, когда любой внешний сигнал интерпретируется как подтверждение уже готового вывода, а реальная близость кажется слишком непредсказуемой по сравнению с идеальным внутренним образом.

➡️Полезный вопрос – не «почему я так делаю», а «что именно я получаю в этих воображаемых отношениях, и при каких условиях это может быть доступным в реальном контакте?»

Способность выстраивать глубокую эмоциональную связь – пусть пока воображаемую – говорит о том, что этот ресурс есть. Вопрос в том, что мешает ему проявиться там, где другой человек действительно присутствует.

Всем привет!

У меня небольшое объявление: с 17 июля по 2 августа закрыла приемы и не обещаю быстрое реагирование в сообщениях. Буду в зоне плохой связи – не теряйте!🍄

Поэтому если вы хотели начать или продолжить совместную работу, можем подобрать окошко, начиная с 3 августа.

➡️ Есть место для двух новых клиентов (одно льготное). Задать вопросы и уточнить все подробности можно в личных сообщениях: @eva_belyaevskaya

Внутренняя тишина

Бывает такое состояние – устойчивое, умиротворенное, безопасное. Его сложно описать точнее, чем «мне сейчас просто хорошо». Многим оно своим спокойствием напоминает тишину.

➡️ Ее отсутствие тоже ощущается, только иначе: эмоции есть, реакции есть, дела делаются, но «того самого» ощущения себя нет. Становится больше действий на автомате, меньше осознанного присутствия в настоящем моменте. Как будто наблюдаешь за собственной жизнью немного со стороны. Это может быть знакомо многим, особенно в периоды хронического напряжения или усталости.

И все же – даже в самые насыщенные и тревожные периоды эта тишина где-то есть. Она не исчезает совсем, просто становится труднее найти к ней путь:

🤩Иногда это пятнадцать минут с кофе до того, как начался день.
🤩Иногда – конкретный человек или животное, рядом с которыми можно замедлиться.
🤩Занятие, в которое погружаешься настолько, что теряешь счет времени.
🤩Запах, вкус, музыка, которая возвращает в предпочитаемое состояние.

Предлагаю небольшую практику:

🤩Вспомните момент, когда эта тишина была – пусть даже не в полной мере и совсем не долго. Постарайтесь припомнить все до мельчайших подробностей.
🤩Что тогда происходило? Что вы делали, где были, кто или что было рядом?
🤩Как вы эту тишину заметили – по ощущению в теле, по мыслям, по чему-то еще? Что было иначе, чем обычно?
🤩И что именно вы сделали – или не сделали – чтобы это случилось?

Именно в таких воспоминаниях можно найти подсказку о том, что уже работает! И делать этого больше :))

Моя внутренняя тишина – долгие прогулки на природе и возможность полежать в обнимку с собаками💗

Из архивов 🤭😜

Как найти своего психолога?

Выбирая психолога, многие начинают с вопроса про подход: КПТ или гештальт, психоанализ или схема-терапия? Это понятно – хочется опереться на что-то конкретное и проверенное.

Но вот что интересно: десятилетия исследований психотерапии показывают, что специфические техники объясняют лишь небольшую часть того, почему терапия работает. Гораздо более устойчивым предиктором результата оказывается качество терапевтических отношений. Это подтверждают и Lambert с Barley (2001), и Horvath с коллегами (2011), и масштабный мета-анализ Flückiger и коллег (2018), охвативший более 30 000 клиентов.

Метод работает внутри отношений. И если отношений нет – метод не спасает.

🤩А отношения начинаются с доверия: ощущения, что рядом с этим человеком можно говорить о том, о чём обычно молчишь. Что тебя не осудят, не переформулируют твой опыт во что-то удобное, не дадут понять, что ты сам виноват в том, что с тобой происходит. Что здесь можно быть собой – со всей своей путаницей, болью и противоречиями.

🤩Это доверие многослойное. Доверие к образованию и компетенциям специалиста – к тому, что он знает, что делает, и умеет с этим обращаться. Доверие к тому, как он говорит – к его голосу, интонации, к тому, какие слова он выбирает. И наконец, что-то труднее формулируемое: доверие к нему как к человеку, к его присутствию, к тому, каким он кажется в целом.

🤩Возникновение этого самого доверия во многом определяется оптикой специалиста – тем, как он думает о людях и об их боли. И эта оптика никогда не остаётся за дверью кабинета. Она проникает в вопросы, в интонацию, в то, что терапевт замечает, а что оставляет без внимания.

➡️ Поэтому, выбирая специалиста, я бы смотрела не только на подход. Я бы обращала внимание на то, как он говорит о трудных темах: о травме, об ответственности, о боли. Хочется ли мне, чтобы этот человек смотрел на меня? Спокойно ли мне рядом с ним, хотя бы на уровне первого ощущения?

Подытоживая, в терапию мы идём не за техниками. Мы идём к человеку, рядом с которым надеемся быть понятыми – и именно это, как показывают исследования, работает больше всего :)

А что, если всё равно попробовать?

🔮Поступил новый вопрос семейному терапевту

После рождения ребёнка отношения в паре изменились: стало меньше близости, больше усталости, раздражения и бытовых конфликтов. Знакомая многим ситуация, о которой не всегда легко говорить вслух.

На этот вопрос отвечает:

📍 Ева Беляевская, психолог-консультант в подходах CFT, ОРКТ и нарративная практика, специалист проекта «Доступная помощь»

У нас дома появился ещё один собачкин – Пуша (Пушинка)!!!

Теперь всем живется в тысячу раз веселее, а на консультациях есть шанс встретить сразу двух ко-терапевтов 😄