Арина 💛Ментор по здоровью

Вы все угадали! 🧬

Да, в коробочке была пробирка для генетического теста. Буду больше на канале делиться обзором генетических тестов от разных компаний. Сама хочу сравнить, что они дают на деле и где граница между наукой и красивым маркетингом.

Начинаем с Генотека. В комментариях к прошлому посту вы начали делиться, кто сколько ждал результатов - это один из моментов, который часто обсуждаем. Я тоже помню, как в России одно время стало тяжело с поставками реактивов, и из-за этого результаты задерживались, иногда очень надолго. Сейчас, насколько я знаю, всё наладилось, и на своём примере проверим, как оно на самом деле. Отзыв будет максимально честный, с оглядкой на мой бэкграунд биолога.

У меня по этой компании, есть тёплая личная история 💛

Генотек - одна из первых в России компаний, которая начала делать генетическое тестирование для людей. Стартап вырос из студенческого проекта в МГУ: основатели Валерий Ильинский (биофак, кафедры вирусологии) и Артём Елмуратов (мехмат) были резидентами университетского бизнес-инкубатора, а сейчас это большая компания. Когда я училась в МГУ, я тоже участвовала в университетской акселерационной программе с проектом и с очень классными ребятами. Мы ходили в офис Генотека, знакомились с основателями и обсуждали генетическую панель по диетологии (такого не было в 2014). Мне до сих пор очень приятно, что выпускники моей альма-матер создали такую компанию и продвигают медицинскую генетику в России. Да, у Генотека очень мощный маркетинг, что во многом двигает интерес к генетике в целом.

Что я как молекулярный биолог думаю про ДНК-тесты ?

Я как-то писала об этом пост в Threads, и он очень хорошо залетел. Коротко: чаще всего такой тест - это скорее развлечение, чем научная необходимость.

Представьте, что ваша ДНК - это подробная карта местности о вашем организме,если вы и так прекрасно доходите куда нужно, чувствуете себя хорошо и вам подходит ваш образ жизни. То вы получите в качестве результата - набор интересных фактов, о которых классно рассказать на вечеринке 😌Совсем другая история, если в семье есть генетические заболевания и вы можете их унаследовать. Тогда тест действительно имеет смысл, но лучше смотреть на более точные медицинские варианты диагностики, а не только на массовый тест.

🧬 Мне самой больше всего интересно узнать про происхождение и генетических родственников. Посмотрим, кто найдётся!

Свою пробирку со слюной я решила сама сдать в субботу в один из офисов компании. Расскажу, как всё проходит, и буду держать вас в курсе на каждом этапе.

Что вам интересно узнать из генетического теста: здоровье и долголетие, питание или найти предков?

🌠 У меня тут для вас загадка, что в этой коробочке?

Подсказка: Я эту тему ни разу не поднимала в блоге в тг, но это моя профессиональная деятельность - молекулярного биолога из МГУ и Сколтеха

Как думаете, что там ?

Арина 💛Ментор по здоровью pinned «🌙 Что я думаю про мелатонин в таблетках? Знаете, какой вопрос про таблетки для сна мне задают чаще всех остальных? Я пью 10 мг мелатонина, а всё равно лежу и пялюсь в потолок. Почему он не работает? Отвечаю развёрнуто, потому что в двух словах тут не выйдет…»

Это тёплые фотки после лекции всех моих близких людей, кто пришёл с блога поддержать и друзья! За кадром много слушателей фестиваля присоединились в моменте 😉

Даже ученица Настя 🌟 с времени, когда я придумывала методологические занятия для В Центре Науки пришла с благодарственным письмом 💙 и ещё мне подарки подарили, в общем ощущала себя настоящим артистом-автором 💛

На предпоследнем фото Даша нейротренер и мой бадди 3 года назад! ❤️ Задала тот самый мега интересный вопрос, который я расписала выше про кошмары.

За кадром все это время был - любимый Валя, который снимал лекцию. Возможно выложу её без монтажа на YouTube, нужно?

Его даже спросили - продюссер ли он мой? 💋

В целом побывать в зоне артистов с вип комнатами гримерки и их райдерами - мега опыт!

Люблю быть спикером, так нравится, что собираю сайт для раскрытия моего таланта выступать!

😡 Почему после кошмара колотится сердце?

В субботу рассказывала про сны на музыкальном фестивале «Сновидения» - в конце был живой диалог с вопросами 🌙

В ходе лекции поделилась любимой гипотезой: REM-фаза и сон в целом - это как ночная терапия. Почему это именно так?

🌪 Голубое пятно - крошечное ядро в стволе мозга, на всего 22-51 тысячу нейронов. Именно оно снабжает норадреналином всю кору, гиппокамп и миндалину. Это наш внутренний дирижёр тревоги: он ставит на каждое переживание химическую метку «важно, опасно, запомни навсегда».

Вот в REM-фазе происходит то, чего не бывает никогда: голубое пятно замолкает полностью, тем самым не происходит выброса норадреналина, про который я говорила. При этом ацетилхолин остаётся на уровне бодрствования и даже выше. То есть мозг работает вовсю: гиппокамп (память) и миндалина (тревога) в тета-ритме переигрывают дневной опыт, достают тяжёлые воспоминания, крутят их в сюжете. Просто делают это в единственной за сутки среде, где нет норадреналина.

То есть воспоминание, когда мы его достаём, становится на время пластичным и записывается заново - это называется реконсолидация. В этот момент перезаписи химии тревоги рядом нет, воспоминание возвращается в память чуть менее волнительным для нашей психики. Сюжет остаётся, а реакция на него меньше ⭐️

Это проверяли в лаборатории Мэтью Уокера: в статье 2011 года людям показывали эмоционально тяжёлые изображения вечером, а потом повторяли утром. После ночи со сном реакция миндалины падала, а её связь с префронтальной корой - нашим центром трезвой оценки - наоборот, усиливалась. Время само по себе так не работает: у тех, кто просто ждал столько же часов бодрствуя без сна, картина не менялась.

В 2019 году голландская группа показала обратную сторону: если REM рваный, с частыми микропробуждениями, ночная терапия не срабатывает вообще. Важно не сколько у вас было быстрого сна, а насколько он был непрерывным.

Вот почему я говорю: сновидение - это единственная самостоятельная возможность памяти переписать событие травматическое на трезвую голову без лишнего стресса и волнения. И тут мне задают прекрасный вопрос из зала:

«Но если норадреналина нет - почему после кошмара мы просыпаемся с колотящимся сердцем?»

Обожаю супер глубокие вопросы, охватывающие физиологию, такое хоть однажды да и случается в жизни каждого, давайте разбираться:

💗 У нас в ходе сна не вырабатывается норадреналин, то есть молчит дирижёр - голубое пятно, а не весь организм.

Голубое пятно управляет корой → мыслями, вниманием, памятью, но сердцем оно не командует. К сердцу идёт совсем другая линия: миндалина → гипоталамус → спинной мозг → надпочечники. Как если бы в доме выключили свет в гостиной, а проводка везде в остальных комнатах продолжала работать. Миндалина в REM как раз гиперактивна, и именно она запускает эту линию до сердца.

💗 Сердцебиение - это физиология пробуждения, а не сна. Кошмар почти всегда заканчивается тем, что мы резко выныриваем из него и запоминаем лишь часть сюжета. В эту секунду дирижёр голубого пятна возвращается резко, то есть испытывать выше пульс утром - это норма.

💗 Мой ответ в основном прозвучал, про кортизол, но этот гормон слишком медленный, чтобы быть спичкой в активации пуль: он разворачивается минутами, а сердце за две секунды разгоняет пульс. Кортизол, как бы не жмёт на газ - он делает педаль газа сверхчувствительной. Увеличивает число адреналиновых рецепторов на сердце и мешает убирать адреналин из тканей. Тот же импульс, но за счет кортизола бьёт в разы сильнее.

А теперь сложите: к утру REM-эпизоды самые длинные и яркие, и ровно туда же приходится восходящая волна кортизола. Кошмары не случайно липнут к предрассветным часам. Мы помним только те сны, из которых вынырнули. Вся спокойная ночная работа проходит мимо памяти, и в коллекции остаются одни кошмары в момент пробуждения. Не потому что их больше, а потому что только они нас будят 🧠

P.S. Если сердцебиения под утро стали регулярными - иногда виноват вовсе не сюжет сна, а ночное падение сахара. Мозг просыпается в адреналиновом шторме и уже задним числом дорисовывает под него что-то страшное. Об этом и многом другом я делюсь в программе - https://arinakholkina.ru/

Арина, огромное спасибо за приглашение! 🌺Прекрасная, познавательная лекция и интересное душевное мероприятие!
На лекции я наконец поняла, почему почти всегда сразу после сдачи отчетов/дедлайнов заболеваю: это всё от недосыпа и, как следствие, снижения количества NK-клеток.

Такой замечательный отзыв с моей вчерашней лекции ко мне пришёл в комментариях!

Рада бесконечно, что вчера провела лекцию на музыкальном фестивале 🔆🚀

🌙 Что я думаю про мелатонин в таблетках?

Знаете, какой вопрос про таблетки для сна мне задают чаще всех остальных?

Я пью 10 мг мелатонина, а всё равно лежу и пялюсь в потолок. Почему он не работает?

Отвечаю развёрнуто, потому что в двух словах тут не выйдет, будет немного математики.

Мелатонин - это гормон. Не снотворное, а сообщение для нашего мозга: «солнце ушло, мой дорогой организм, сворачиваемся». Днём его в крови почти нет (меньше 1 пг/мл), ночью он плавно поднимается и достигает пика между 2 и 4 часами.

Сколько именно его ночью? Тут я не могу назвать вам одну красивую цифру: по разным данным ночной пик у взрослых ~ от 20 до 200 пг/мл, а в среднем около 60-70. Такой разброс не потому, что учёные не договорились, что есть норма, а потому что мы очень разные (возраст, время года, свет в спальне) и потому что методы измерения разные: старые иммуноферментные тесты честно завышают, современная масс-спектрометрия даёт цифры ниже. Так что верхняя граница «200» - скорее артефакт метода, чем реальная концентрация.

Нам для подсчёта хватит порядка величины, и сейчас вы поймёте, к чему я веду. Пикограмм = 10⁻¹² грамма. Если в вас примерно 5 литров крови, то весь ваш ночной мелатонин на пике - это доли тысячной миллиграмма. Возьмём средний пик 65 пг/мл и 5 литров крови (5000 мл): 65 пг/мл × 5000 мл = 325 000 пг = 0,000325 мг. Вот такими микродозами организм укладывает себя спать 🤏

А что продаёт рынок? 3-5-10 мг. По логике индустрии «чтобы точно подействовало, надо ПОБОЛЬШЕ». Такие дозы поднимают мелатонин в крови в десятки раз выше физиологического пика.

🧬 Понимаете, мелатонин не выключает мозг на сон, он сообщает, который сейчас час. Метка времени! Представьте курьера, который приносит мозгу записку «солнце село, сворачиваемся». Курьеру бесполезно кричать громче. Ему нужно прийти вовремя 📢

Именно это и показали исследования: 0,5 мг и 3 мг сдвигают внутренние часы одинаково сильно. Разница не в силе действия, а в том, в какой час их выпить, у каждой дозы своё оптимальное окно. Ещё большая доза не уходит к утру: она держит мелатонин повышенным уже при дневном свете, когда его быть не должно. Таблетка 10 мг - это курьер не просто кричит о доставке вам в дверь, он ещё и остаётся ночевать у вас на кухне. Отсюда та самая утренняя вялость в голове после приема препарать.

Вот вам и ответ на вопрос из начала поста! Мелатонин не помогает уснуть не потому, что доза мала, а потому что уснуть - это не его физиологическая работа. Сколько ни добавляй, снотворным он от этого не станет.

😴 Что я как молекулярный биолог думаю про таблетки для сна в целом: это не лечение бессонницы, а временный костыль для сбитого ритма. Перелёт через пять часовых поясов, ночная смена, переезд в другое полушарие - да, тут костыль уместен, я про это уже писала вот здесь - как пережить ночные перелёты.

💛 Что реально работает? Скучное, но эффективное: гигиена сна и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Именно КПТ-Б, а не таблетки, стоит первой линией в международных рекомендациях. У меня есть сертификация по КПТ, и я вижу это на тех, кто приходит ко мне в работу: когда мы разбираем режим, свет, тревожные мысли перед сном и ваши отношения с собственной кроватью, сон возвращается сам, без усилителей в виде мелатонина или снотворных.

Поэтому просьба, пожалуйста: прежде чем идти в аптеку за мелатонином «на всякий случай», поймите, что именно у вас сбоит: режим, свет, тревога и стресс или накопленный недосып. Это всё разные истории, и работают с ними по-разному. Саму таблетку, если она правда нужна, назначает врач. Всю первую линию, то есть всё остальное, мы разбираем вместе, и именно с этого я начинаю с каждым, кто ко мне приходит. Если в одиночку разобраться тяжело, приходите ко мне на консультацию. Посмотрим на ваш сон целиком и соберём ваш личные режим, а не общий список советов из интернета. Вся подробная информация на личном сайте - https://arinakholkina.ru/💛

Расскажите, какой у вас опыт с мелатонином? Я собираю данные для анализа.

В эту субботу выступаю на необычном музыкальном фестивале - СНОВИДЕНИЙ!

Когда я была зрителем и смотрела программу конференции и где-то было 💫секретный гость💫, у меня всегда в голове было ВАУ и предвкушение, кто же этот мега человек.


В этот раз это Я. Думала над этим предложением: а реально ли так спокойно гордиться собой? Отвечаю: да! Вкладываю много усилий, чтобы качественные научные знания были в информационном поле и от которых появляются силы на радость и действия.

На фесте расскажу, что происходит с мозгом ночью и откуда берутся сны: как мозг самоочищает себя и в какой фазе сна это происходит, что делают гиппокамп и амигдала в REM-фазе и почему тебе снится именно то, что снится. Как сделать свой сон настоящей ночной терапией. 🧠

Приходите! От организаторов у меня есть 6 пригласительных. Если вам интересны артисты или хотите побывать на моей лекции, то от меня такое задание: напишите, за что вы молодец и гордитесь собой! Я с вами свяжусь в личных сообщениях 💛

ФЕРРИТИН

Спасибо всем, кто на меня перешёл с канала, любимой Оли Соколовой - полезный пост недавний про ферритин!

Придумала для него еще более ТОП - метафору на понимания, вообще люблю здоровье рассматривать с точки зрения - инвестиции на жизнь.

Так вот про железо у нас в организме:

🔹Сывороточное железо - это деньги в кошельке, то, что прямо сейчас в обороте.

🔹 Гемоглобин - уже потраченное с пользой, оно работает в эритроцитах и носит кислород, там используется железо, как краткосрочный вклад на ~120 дней.

🔹Ферритин - это белковый сейф, куда наши клетки годами складывают запас, чтобы свободное железо не гуляло по организму и ничего там не окисляло. Это наши инвестиции, которые дают свои дивиденды время от времени.

Что я делаю ближайшие 2-3 месяца ?

🔷 Пить хелатную форму железа через день. Механизм такой: после дозы железа в организме подскакивает гормон гепсидин и почти на сутки закрывает дверь=белковый канал для всасывания в кишечнике. Через день по исследованиям (автор в предыдущем посте) он лучше усваивается.

🔷Увеличить продукты с гемовым железом.

🔷Утром натощак железо, без молочной продукции, чая и кофе минимум 2 часа. Контроль ферритина не раньше чем через 3 месяца, склад наполняется медленно, все хотят волшебной таблетки, но в инвестициях и здоровье выигрывает - РЕГУЛЯРНОСТЬ!

Помните, я начала эту историю, так как у меня есть цель подготовка к беременности, если бы не этот факт я бы со своими анализами ни-че-го не делала, так как у меня хорошее самочувствие.

Будьте для себя самым заботливым инвестором! 😉

Это отзывы о практике от января 2026 😍 Буду рада всех видеть на эфире!

ЭФИР: ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ ЛЕТА

Уже завтра, 6 сентября в 11 утра по Мск проведу эфир личный по практике Письмо в Хогвартс 📝 подведём итоги лета и напишем письмо во Вселенную с планами до конца года.

Что нужно для эфира:
🧠 хорошее настроение и готовность рефлексировать
📸 можно заранее пересмотреть свои фото за лето (необязательно)
📝 листочек А4 и ручка

Я обожаю рефлексировать и замечать, что происходит в жизни - какие изменения случились, что откликается, а что уже нет. Эта практика направлена собрать честный итог и осознанно написать, куда мы идём дальше. Помимо того, что я молекулярный биолог, я еще тренер нейроинтеграции = поддерживающий специалист, поэтому люблю разные практики для ментального здоровья.

Вся коммуникация по эфиру будет в закрытом чате от канала, чтобы не заваливать вас уведомлениями здесь. Там скину ссылку на эфир, презентации и материалы по ходу нашего взаимодействия.

Присоединяйтесь в группу - жду вас всех 🤍

Какое выбрать железо для поднятия ферритина ?

У меня случился залётный тред про ферритин, и мне прилетело много вопросов:

«Арина, а какое железо-то пить?»

💛

Повторим базу, без чего разговор про формы вообще не имеет смысла.

Ферритин - это белок острой фазы воспаления. Поэтому при любой инфекции, аутоиммунке или даже интенсивном занятии спортом он поднимается. Ложно низким он не бывает почти никогда, а вот низкая цифра при идеальном гемоглобине и нормальном сывороточном железе - это не «ошибка лаборатории». Это говорит нам о том, что резерв железа на складе уже пустой. Гемоглобин падает последним, он до конца забирает себе всё из ферритина.

У меня, например, ферритин 24,5 при гемоглобине 124. Вроде всё «в норме» по референсам, и я бы «ничего не делала», если бы у меня не было цели на подготовку к беременности, честно скажу.

Поэтому давайте разберём разные формы:

Сначала главное, без чего остальное не имеет смысла. Всосаться в кишечнике может только двухвалентное железо (Fe2+), для него в стенке кишки есть специальный транспортёр-турникет. Трёхвалентное (Fe3+) через этот турникет не проходит, его сначала надо восстановить.

🔹 Сульфат железа. Золотой стандарт и самый изученный вариант в мире, стоит меньше всех. Двухвалентный, заходит напрямую через транспортёр. Минус: часть железа не всасывается, доходит до толстой кишки и раздражает слизистую. Отсюда тошнота, тяжесть и чёрный стул, из-за этих причин люди и бросают курс на второй неделе.

🔹 Бисглицинат (хелатное). Тот же Fe2+, но упакованный в две молекулы аминокислоты глицина. Представьте посылку: сульфат — это курьер, который ломится в дверь и роняет коробку в подъезде, а бисглицинат заходит через служебный вход и аккуратно стучится, чтобы передать посылку в мягкой упаковке. В исследованиях у беременных и детей он работает сопоставимо с сульфатом, но переносится заметно мягче. Данных пока меньше, зато кишечнику спокойнее.

🔹 Полимальтозный комплекс (Fe3+). Переносится хорошо, но всасывается хуже и работает медленнее. Логично: турникет в нашем организме есть только для двухвалентного железа.

🔹 Липосомальное. Железо в жировом пузырьке. Маркетинга вокруг него сейчас больше, чем качественных сравнительных исследований, а ценник самый мощный.

Теперь про режим, который важнее выбора баночки (я только за ЛЕКАРСТВЕННУЮ ФОРМУ препарата и по назначению врача и после сдачи анализов) 🌟

В работах Stoffel et al., Lancet Haematology 2017 приём ЧЕРЕЗ ДЕНЬ дал больше суммарно усвоенного железа, чем ежедневный, и при этом меньше побочек. Поэтому я буду поднимать свой ферритин именно так - корректно, по науке, а не по советам из интернета.

Ещё пара приземлённых вещей: чай, кофе и молоко в тот же приём режут всасывание, разводите их по времени в 2–4 часа.

И да, про капельницы с железом - это вообще отдельная песня. Они работают, но только в строгих клинических случаях (анемия тяжёлой степени, беременность, ЖКТ, который вообще не всасывает). Это не «оздоровительная процедура»: внутривенное железо - серьёзная нагрузка на почки и риск анафилаксии, и оно не восполняет дефицит лучше таблеток, если таблетки работают. Просто быстрее. Вам куда спешить?

⚠️ Это не назначение, и выводы, какое железо принимать, делаете вы. Дозу и длительность подбирает врач по вашим анализам, железо - не витаминка, и в избытке оно токсично.

Скажите, а вам какая форма железа подошла? 👀 Я выбрала первую, размер ромбика в посте не просто так.

ЭФИР: ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ ЛЕТА

В это воскресенье, 6 сентября в 11 утра по Мск проведу эфир личный по практике Письмо в Хогвартс 📝 подведём итоги лета и напишем письмо во Вселенную с планами до конца года.

Я придумала эту практику сама и впервые провела её на январских каникулах. Тогда меня спросили, как часто я такое делаю и рассказала, что в июне на день рождения сверяюсь, но в этом году у меня слишком активный был июнь закрутилось - работа, свадьба, 2 дня рождения и решила сделать сейчас, честно и вместе с вами 💛

Для тех, кто был в январе - вы уже знаете, как это круто работает. Остальных приглашаю присоединиться, особенно новых замечательных людей на моем канале.

Что нужно для эфира:
🧠 хорошее настроение и готовность рефлексировать
📸 можно заранее пересмотреть свои фото за лето (необязательно)
📝 листочек А4 и ручка

Я обожаю рефлексировать и замечать, что происходит в жизни - какие изменения случились, что откликается, а что уже нет. Эта практика направлена собрать честный итог и осознанно написать, куда мы идём дальше. Помимо того, что я молекулярный биолог, я еще тренер нейроинтеграции = поддерживающий специалист, поэтому люблю разные практики для ментального здоровья.

Дальше буду проводить такие эфиры на темы, которые вы выберете 2 раза в месяц до конца года.

Вся коммуникация по эфиру будет в закрытом чате от канала, чтобы не заваливать вас уведомлениями здесь. Там скину ссылку на эфир, презентации и материалы по ходу нашего взаимодействия.

Присоединяйтесь в группу - жду вас всех 🤍
Кто был в январе - напишите в комментариях, как это круто, буду рада видеть вас снова.