Знаете, какой вопрос про таблетки для сна мне задают чаще всех остальных?
Я пью 10 мг мелатонина, а всё равно лежу и пялюсь в потолок. Почему он не работает?
Отвечаю развёрнуто, потому что в двух словах тут не выйдет, будет немного математики.
Мелатонин - это гормон. Не снотворное, а сообщение для нашего мозга: «солнце ушло, мой дорогой организм, сворачиваемся». Днём его в крови почти нет (меньше 1 пг/мл), ночью он плавно поднимается и достигает пика между 2 и 4 часами.
Сколько именно его ночью? Тут я не могу назвать вам одну красивую цифру: по разным данным ночной пик у взрослых ~ от 20 до 200 пг/мл, а в среднем около 60-70. Такой разброс не потому, что учёные не договорились, что есть норма, а потому что мы очень разные (возраст, время года, свет в спальне) и потому что методы измерения разные: старые иммуноферментные тесты честно завышают, современная масс-спектрометрия даёт цифры ниже. Так что верхняя граница «200» - скорее артефакт метода, чем реальная концентрация.
Нам для подсчёта хватит порядка величины, и сейчас вы поймёте, к чему я веду. Пикограмм = 10⁻¹² грамма. Если в вас примерно 5 литров крови, то весь ваш ночной мелатонин на пике - это доли тысячной миллиграмма. Возьмём средний пик 65 пг/мл и 5 литров крови (5000 мл): 65 пг/мл × 5000 мл = 325 000 пг = 0,000325 мг. Вот такими микродозами организм укладывает себя спать 🤏
А что продаёт рынок? 3-5-10 мг. По логике индустрии «чтобы точно подействовало, надо ПОБОЛЬШЕ». Такие дозы поднимают мелатонин в крови в десятки раз выше физиологического пика.
🧬 Понимаете, мелатонин не выключает мозг на сон, он сообщает, который сейчас час. Метка времени! Представьте курьера, который приносит мозгу записку «солнце село, сворачиваемся». Курьеру бесполезно кричать громче. Ему нужно прийти вовремя 📢
Именно это и показали исследования: 0,5 мг и 3 мг сдвигают внутренние часы одинаково сильно. Разница не в силе действия, а в том, в какой час их выпить, у каждой дозы своё оптимальное окно. Ещё большая доза не уходит к утру: она держит мелатонин повышенным уже при дневном свете, когда его быть не должно. Таблетка 10 мг - это курьер не просто кричит о доставке вам в дверь, он ещё и остаётся ночевать у вас на кухне. Отсюда та самая утренняя вялость в голове после приема препарать.
Вот вам и ответ на вопрос из начала поста! Мелатонин не помогает уснуть не потому, что доза мала, а потому что уснуть - это не его физиологическая работа. Сколько ни добавляй, снотворным он от этого не станет.
😴 Что я как молекулярный биолог думаю про таблетки для сна в целом: это не лечение бессонницы, а временный костыль для сбитого ритма. Перелёт через пять часовых поясов, ночная смена, переезд в другое полушарие - да, тут костыль уместен, я про это уже писала вот здесь - как пережить ночные перелёты.
💛 Что реально работает? Скучное, но эффективное: гигиена сна и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Именно КПТ-Б, а не таблетки, стоит первой линией в международных рекомендациях. У меня есть сертификация по КПТ, и я вижу это на тех, кто приходит ко мне в работу: когда мы разбираем режим, свет, тревожные мысли перед сном и ваши отношения с собственной кроватью, сон возвращается сам, без усилителей в виде мелатонина или снотворных.
Поэтому просьба, пожалуйста: прежде чем идти в аптеку за мелатонином «на всякий случай», поймите, что именно у вас сбоит: режим, свет, тревога и стресс или накопленный недосып. Это всё разные истории, и работают с ними по-разному. Саму таблетку, если она правда нужна, назначает врач. Всю первую линию, то есть всё остальное, мы разбираем вместе, и именно с этого я начинаю с каждым, кто ко мне приходит. Если в одиночку разобраться тяжело, приходите ко мне на консультацию. Посмотрим на ваш сон целиком и соберём ваш личные режим, а не общий список советов из интернета. Вся подробная информация на личном сайте - https://arinakholkina.ru/💛
Расскажите, какой у вас опыт с мелатонином? Я собираю данные для анализа.