anyaflash

Сегодня буду наблюдать все разборки на марафоне своими глазами в 20 метрах 🥹✨

Небольшой отчет с моего 4й Московской десятки:

Отдельный старт кластера элиты с набережной Воробьевых гор лайк, хотя не хватало шума толпы для антуража и атмосферы, но так красиво золотой осенью на набережной 🥹🍂

С самого начала было понятно, что мы будем бежать в одиночестве, потому что кластер А стартанет на 5 минут позже нас, поэтому догнать нас они вероятно не смогут. Поэтому я встала за девчонками в надежде, что они начнут помягче. Но отсекаю первый километр 3.20 🌚 думаю, что в целом норм, но так мы я не побежим, но продолжаю держаться с ними и вуаля второй километр - 3.26. «Ура» подумала и я, это то, что нужно, но как только это случилось, девчонки явно хотели бежать быстрее и начали ускоряться 🥲 вот тут то я и начала капать и к 2,5 км я осталась в гордом одиночестве, где я уже осознавала, что мне придется снова страдать самой. Так в мыслях о своей нелегкой участи я добежала до 5км и поняла, что бегу на 34.20-34.30. Это немного воодушевило меня, хотя ветер уже знатно трепал, а зацепиться пока было совершенно не за кого. Забегаю в мост на 6м км(он почему-то оказался длиннее, чем я рисовала в своей голове), вспомнила, что на отметке 6км будет стоять тренер. Кричит: «пора поработать, вот девчонок достанешь». Я и вправду слегка приблизилась, но не к ним, а к тому чтобы не 💩 в прямом смысле этого слова. Давненько я не испытывала столь острых ощущений целых 4 км до финиша. Какой там мысли о результате, я в прямом смысле молила, чтобы не стареть мемом на ближайшие годы 😂 и поддерживала тот темп, который мне помогал сдерживать прорыв дамбы. Развернувшись после 6км, увидела, что Маруся недалеко и была рада, что мы все держимся хорошей скорости 🫂 Короче, все же я подбирала девчонок (скорее, они сбавляли), и когда остался 1км, я стиснув булки просто уже спешила сфинишировать. Попутно подобрав еще одну девочку. Последний км - 3.15. Я довольна, я не обоср@лась, а много ли вам нужно для счастья? Занавес 🎉


Итоговое время 34:24 (17.10+17.14)
Средний пульс 180

Всем привет ✨

Ну что, завтра стартует Московский марафон 2026.
Я бегу свои любимые 10 км из элитного кластера (стартуем отдельно с набережной Воробьевых гор). Отношения с Московской десяткой у меня пока 3:0, к сожалению, не в мою пользу 🤪

2022 год 39:30 (тут я поблевала после 5го километра)

2023 год 35:14 (не помню, но было хреново)

2024 год 35:24 (не помню, но было хреново)

2025 год - на рехабе

2026 год - 👀

Пишите ваши прогнозы по моему результату в комментариях в формате 00:00, либо DNF (не финиширует). Победитель или самый близкий по результату человек получит от меня подарок 🥰

Иногда я спорю с тренером по поводу наших тренировок. Не всегда понимаю «зачем» мы на данном этапе делаем ту или иную работу, но под сомнение его работу не ставлю. Скорее, дискутирую и пытаюсь для себя найти что-то новое в своей работе. А иногда он даже корректирует, прислушиваясь ко мне 😐

Так, в пятницу мы сделали такую тренировку:

4км разминка
2х100(16)/100 + 2х200(35)/200

2км (3.16+3.10)
5.4км по горкам (4,10-4,15)
1км (3.01)

Я не могла себе объяснить, что мы тренируем и развиваем этой тренировкой для подготовки к 10км, ведь темп на 2км соответствует моему темпу на 3км, а тысяча 1,5км. То есть тренировка была совсем не спицифична для развития адаптаций под 10км. В моем представлении это стресс ради стресса/или я ошибаюсь…👀

5 видов беговых тренировок, которые помогут тебе подготовиться к целевому старту или улучшить твой результат на дистанциях от 5 км до марафона:

1. Скоростная работа: короткие быстрые интервалы -
📍Зачем: улучшение частоты шага, техники бега, запаса скорости.
📍Как часто: 1-2р в неделю, в зависимости от целей и уровня подготовки 📍Как много: Общий объем скоростных интервалов составляет от 1-3км или меньше (в зависимости от вашего уровня подготовки). 📍Пример скоростной тренировки: 8-15х 100/100ш; 6-12х200м/200трусцой

2. МПК-Интервалы от 2-6мин в соревновательном темпе на 3-5км (МПК(максимальное потребление кислорода)-тренировка) с отдыхом от 50-90% времени от интервала -
📍Зачем: этот вид тренировки способствует увеличению размеров сердца и количество кислорода, которое оно способно перекачивать и доставлять к мышцам, которое мышцы потом используют для выработки энергии
📍Как много: Общий объем такой тренировки должен составлять от 3-8км или меньше (в зависимости от вашего уровня подготовки). 📍Как часто: Используйте этот вид тренировок не более 1 раза в 1-2 недели в зависимости от уровня и целей подготовки 📍Примеры тренировок: 6-10х600 (~ темп 3км); 5-10х 800(темп ~3-5км); 4-8х1км (~ темп 5км)

3. Темповый бег или тренировки для повышения Анаэробного порога от 20-40мин в соревновательном темпе 15-21.1км 📍зачем: развивают адаптацию в мышцах, повышая их способность к вырабатыванию энергии аэробным путем, то есть поддерживать такой темп бега, при котором выработка лактата = его утилизации. В соревнованиях такую скорость возможно поддерживать в течении часа без ущерба темпа 📍как много: в сумме 15-40мин/3-10км, либо в виде интервалов, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей
📍как часто: 1-2р в неделю в зависимости от уровня и целей подготовки 📍примеры: 15-40мин непрерывно в темпе АнП; 5-10х3мин/1мин трусцы; 3-6х5мин/2мин трусцой ; 2-4х8мин/3мин трусцы

4. Длительный непрерывный бег - тренировка на выносливость (скорость бега на 30-60сек/км медленнее темпа марафона/40-80сек/км медленнее темпа на 21.1км) 📍зачем: улучшение способности бежать долго (относительно вашего уровня готовности и целей) без сильного утомления, развивает адаптацию к увеличению запасов гликогена и утилизации жиров, повышает количество капилляров
📍как много: 1,30-3ч (или меньше) взависимости от уровня и целей подготовки 📍как часто: 1р в неделю (марафонцы могут использовать это средство тренировки 2 р в неделю)
📍пример: ваш целевой темп на марафоне 5мин/км, то примерно скорость длительного бега вначале 6.20-6.30/км -> 5.40-5.50 к концу длительного бега

5. Легкие восстановительные пробежки (кроссы) - бег в легком темпе длительностью 30мин-1ч30мин на низком пульсе (~60-70% от макс ЧСС). 📍Зачем: восстановление после тяжелых тренировок, увеличение общего объема бега, укрепляет сердечную мышцу, увеличивает количество капилляров и объем сердца 📍как часто: 1–5р в неделю в зависимости от ваших целей и уровня подготовки

что у нас по планам на старты или как я буду выживать этой осенью :
ММ - 10км
Моя столица - 10км
Лукойл - 10км
Гатчинский ПМ - 21.1k 👍

Пора повышать беговой объем, но из-за последних событий у меня это получалось плохо, но это жизнь и работаем с тем, что есть

7сен отдых похороны Александра Олеговича (самый тяжелый день в этом году)
8сен беговая работа: 6км разминка + фартлек 13км (1(3.28)-1(4,06)-2(3.32;3.30)-1(4,09)-3(3.34;3.32;3.33)-1(4.10)-2(3.27;3.29)-1(4,09)-1(3.19)) 48’ (3:42/км)
9сен кросс 16км (5,00)+ силовая - 50’
10сен кросс - 10км (5.20)
11сен беговая работа: 6км разминка + 14х600(1р в горку (1.59-2’)/1р с горки (1,54-1,55(1,50))
12сен день рождения + кросс - 10км (5,18) + 10’ кор
13сен прогрессивный Лонг ран с тиммэйтами 20км (4,10/км) bpm 164

Total 100k

Когда пытаешься оперативно собрать обратную связь в групповом чате для создания своего сайта 😁

в темные времена нужно не забывать обращаться к свету💡

я не умела и стеснялась это делать раньше, мне было сложно просить о помощи, о поддержке, о заботе, ведь ты не хочешь выглядеть слабым и беспомощным. признав это, я больше не несу этот груз одна, как я привыкла это делать годами, и мне легче справляться сейчас темным часом. спасибо вам, что были/есть моим светом 🤍