5 видов беговых тренировок, которые помогут тебе подготовиться к целевому старту или улучшить твой результат на дистанциях от 5 км до марафона:

1. Скоростная работа: короткие быстрые интервалы -
📍Зачем: улучшение частоты шага, техники бега, запаса скорости.
📍Как часто: 1-2р в неделю, в зависимости от целей и уровня подготовки 📍Как много: Общий объем скоростных интервалов составляет от 1-3км или меньше (в зависимости от вашего уровня подготовки). 📍Пример скоростной тренировки: 8-15х 100/100ш; 6-12х200м/200трусцой

2. МПК-Интервалы от 2-6мин в соревновательном темпе на 3-5км (МПК(максимальное потребление кислорода)-тренировка) с отдыхом от 50-90% времени от интервала -
📍Зачем: этот вид тренировки способствует увеличению размеров сердца и количество кислорода, которое оно способно перекачивать и доставлять к мышцам, которое мышцы потом используют для выработки энергии
📍Как много: Общий объем такой тренировки должен составлять от 3-8км или меньше (в зависимости от вашего уровня подготовки). 📍Как часто: Используйте этот вид тренировок не более 1 раза в 1-2 недели в зависимости от уровня и целей подготовки 📍Примеры тренировок: 6-10х600 (~ темп 3км); 5-10х 800(темп ~3-5км); 4-8х1км (~ темп 5км)

3. Темповый бег или тренировки для повышения Анаэробного порога от 20-40мин в соревновательном темпе 15-21.1км 📍зачем: развивают адаптацию в мышцах, повышая их способность к вырабатыванию энергии аэробным путем, то есть поддерживать такой темп бега, при котором выработка лактата = его утилизации. В соревнованиях такую скорость возможно поддерживать в течении часа без ущерба темпа 📍как много: в сумме 15-40мин/3-10км, либо в виде интервалов, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей
📍как часто: 1-2р в неделю в зависимости от уровня и целей подготовки 📍примеры: 15-40мин непрерывно в темпе АнП; 5-10х3мин/1мин трусцы; 3-6х5мин/2мин трусцой ; 2-4х8мин/3мин трусцы

4. Длительный непрерывный бег - тренировка на выносливость (скорость бега на 30-60сек/км медленнее темпа марафона/40-80сек/км медленнее темпа на 21.1км) 📍зачем: улучшение способности бежать долго (относительно вашего уровня готовности и целей) без сильного утомления, развивает адаптацию к увеличению запасов гликогена и утилизации жиров, повышает количество капилляров
📍как много: 1,30-3ч (или меньше) взависимости от уровня и целей подготовки 📍как часто: 1р в неделю (марафонцы могут использовать это средство тренировки 2 р в неделю)
📍пример: ваш целевой темп на марафоне 5мин/км, то примерно скорость длительного бега вначале 6.20-6.30/км -> 5.40-5.50 к концу длительного бега

5. Легкие восстановительные пробежки (кроссы) - бег в легком темпе длительностью 30мин-1ч30мин на низком пульсе (~60-70% от макс ЧСС). 📍Зачем: восстановление после тяжелых тренировок, увеличение общего объема бега, укрепляет сердечную мышцу, увеличивает количество капилляров и объем сердца 📍как часто: 1–5р в неделю в зависимости от ваших целей и уровня подготовки