Спорт и питание в менопаузе: разбор тезисов Стейси Симс — где наука согласна

Симс изучает менопаузу в том числе «изнутри», она сама через неё прошла. Прежние тренировки — например, бег — перестали приносить плоды, а реакции тела на нагрузку изменились до неузнаваемости. Именно это заставило её пересмотреть популярные рекомендации по спорту и питанию, которые долгое время создавались с оглядкой на мужскую физиологию.

Пройдёмся по главным тезисам и посмотрим, где наука с ней согласна, а где есть нюансы.

❕Тезис Симс: Женщинам в пери- и постменопаузе нужно больше белка.
Как только эстроген падает, мышцы уходят быстрее, а синтез белка работает хуже. Симс советует женщинам в менопаузе 1,6–2,2 г белка на кг веса в день.

В исследовании Women's Health Initiative использовали данные 3789 женщин в постменопаузе. Опираясь на многолетние наблюдения, где фиксировали потребление белка, состав тела и десятки сопутствующих факторов, специалисты смоделировали, что произойдёт, если женщины будут есть больше белка. Вывод: повышение потребления до ≥1,2 г/кг (а лучше к 1,5 г/кг) может улучшить состав тела — меньше висцерального жира, больше мышечной массы.

❕Тезис Симс: Тяжёлые силовые тренировки — основа режима.
Мышцам и костям нужна механическая нагрузка. Без неё мышцы теряют массу, а кости — плотность, сколько бы вы ни занимались. Это про то, чтобы в 70 самим встать со стула и удержаться на ногах.

Мета-анализ 2026 года объединил 126 исследований. Вывод однозначный: силовые тренировки значительно улучшают силу рук, силу ног и кардиореспираторную выносливость у женщин в постменопаузе.

❕Тезис Симс: Кардио — либо лёгкое, либо жесткое.
Она делит кардио на два полюса: очень короткие спринты высокой интенсивности или лёгкие прогулки. Долгое кардио средней интенсивности, по её мнению, невыгодно — кортизол растёт, мышцы могут расходоваться.

Есть данные, что короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно улучшают работу сердца и лёгких в постменопаузе — при малых затратах времени.

Но утверждение, что умеренное кардио повышает кортизол и вредит, — слишком категорично. Исследование 2012 года показало, что умеренная ходьба снижала уровень кортизола у женщин в постменопаузе и улучшала гормональный фон.

❕Тезис Симс: Креатин — базовый минимум.
После падения эстрогена роль креатина возрастает: он помогает сохранять мышцы и силу, а в связке с силовыми тренировками поддерживает и здоровье костей.

Обзор 2021 года прямо указывает: у женщин в постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшает мышечный тонус, а также здоровье костей.

*Материал не является медицинской рекомендацией. Упомянутые добавки — БАД, а не лекарства. Перед приёмом проконсультируйтесь с врачом.