Стейси говорит: «Женщинам нужно больше белка, чем принято считать». Будет ли спорить наука?

Долгое время белковые нормы рассчитывались преимущественно по данным исследований на мужчинах. Физиолог Стейси Симс предлагает пересчитать их, учитывая гормональный профиль, фазы цикла и физическую активность.

Почему у женщин потребность выше?

🔘Гормональные колебания
В лютеиновую фазу прогестерон повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ — организм тратит больше энергии и часть добирает из аминокислот.

🔘Падение эстрогена в перименопаузу и менопаузу
С падением эстрогена мышцы хуже отвечают на нагрузку. Для прежнего отклика нужно больше силовых и больше белка.

Белковые нормы по Стейси:
* Норма указана в граммах белка на килограмм массы тела.

• База — 1,4–2,0 г/кг.
• Активным женщинам — минимум 1,6–1,8 г/кг, в дни тренировок — до 2,2–2,4 г/кг.
• В перименопаузу и менопаузу — 1,6–2,4 г/кг.

Важно не только количество белка, но и как он распределен в течение дня.

Симс советует 25–30 г белка за приём пищи. До тренировки — около 15 г. После — 30–60 г.

Но есть нюанс.

По словам Симс, мышцам недостаточно просто съесть нужное количество белка. Необходим лейцин — одна из аминокислот в составе белка, которая выступает триггером мышечного роста. Но сработает он только при достатке остальных аминокислот.

Больше всего лейцина — в сывороточном изоляте: 25 г порошка закрывают норму. Растительный тоже работает — например, гороховый, — но лейцина в нём меньше, поэтому порцию надо увеличить.

Научный вердикт:

В большинстве утверждений наука поддерживает Стейси. Исследования подтверждают: активным женщинам действительно нужно больше белка, чем официальные 0,8 г/кг, а в период менопаузы мышцы правда хуже отвечают на белок. И то, что распределять белок по 25–30 г за приём эффективнее, чем съедать всё за ужином, — факт, подтверждённый экспериментами.

Но есть и оговорки. Механизм с прогестероном и распадом белка в лютеиновую фазу до конца не изучен — есть данные, что обмен меняется, но точная цепочка пока не доказана. А высокобелковые нормы подходят не всем: при болезнях почек нужен врач.