#Женская_физиология и питание: разбор исследований о голодании, кортизоле и углеводах

Продолжаем разбирать идеи физиолога Стейси Симс о женском здоровье. Сегодня — о том, как популярные протоколы питания оборачиваются потерей мышц, сбоем цикла и замедлением метаболизма.

❕Углеводы — топливо

Тезис Симс: женщинам важно не урезать углеводы — особенно вокруг тренировок. Низкоуглеводные протоколы, которые работают для мужчин, у женщин повышают кортизол, ухудшают восстановление и бьют по циклу.

• Учёные из Университета Умео (Швеция) посадили 17 здоровых молодых женщин на кето-диету — менее 25 г углеводов в день. Через четыре недели их попросили крутить педали велотренажёра с нарастающей нагрузкой, пока хватит сил (это стандартный тест на выносливость).
Результат: на кето они выдыхались почти на две минуты раньше, чем на обычном питании.

❕Женское тело считывает голод как угрозу

Тезис Симс: когда женщина пропускает завтрак и идёт на тренировку, гипоталамус воспринимает это как сигнал тревоги.
Если мужской организм в «режиме голода» легче переключается на жиросжигание, то женский — наоборот, начинает экономить: замедляет работу щитовидной железы, повышает кортизол, разрушает мышцы.

• Учёные из Медицинского колледжа Вирджинии попросили восемь здоровых женщин в лютеиновой фазе цикла поголодать 2,5 дня. Результат: уровень кортизола вырос в среднем в 1,7 раза. Это не «ощущение тревоги», а измеримый гормональный скачок.

• При хронически высоком кортизоле мозг начинает экономить — и в первую очередь на репродуктивной системе. Цикл становятся нерегулярным или пропадает совсем. Обзор 2026 года это подтверждает: если женщина тратит больше энергии, чем получает с едой, сигналы, запускающие овуляцию, ослабевают.

• С мышцами та же история. В дефиците энергии и на высоком кортизоле тело начинает разбирать мышцы на аминокислоты — это быстрый способ добыть топливо. Исследование 2023 года показало: у тренированных женщин всего 10 дней дефицита в питании — и синтез мышечного белка падает. Гормональный фон при этом смещается в сторону катаболизма: снижаются андрогены и тиреоидные гормоны. А это уже условия для потери мышечной массы.

❕Когда ограничение оправдано?

Стейси считает, что для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и инсулинорезистентностью ограничение углеводов может быть терапией. Но это не универсальное правило.

Мета-анализ 2025 года подтвердил: кето-диета у женщин с СПКЯ улучшила гормональные показатели (тестостерон снизился, а белок SHBG , связывающий половые гормоны, вырос). Но это краткосрочное решение и подходит не всем.