Психолог Алексей Аксютенко

Продолжаю читать лекции в студиях HOM. Жаль зал не может вместить всех желающих. Будем думать над расширением форматов.

Быть удобной — это не доброта. Это выживание.

Давай честно.

Когда ты в последний раз говорила «да», чувствуя, что это «нет»? Когда соглашалась на встречу, на просьбу, на разговор — только чтобы не обидеть? Чтобы не подумали плохо? Чтобы не потерять?

Мы называем это добротой. Мягкостью. Заботой о других.

Но давай назовем это своими именами: это страх отвержения.

Глубинный, детский страх: «Если я буду неудобной — меня бросят». И мы платим. Собой. Своим временем. Своими желаниями. Своей энергией.

Платим улыбкой, когда хочется кричать. Платим молчанием, когда хочется защитить себя. Платим согласием, когда хочется уйти.

А потом наступает вечер. И мы остаемся наедине с собой. И чувствуем это липкое, тяжелое чувство — ненависть к себе.

За то, что снова не смогла. Снова прогнулась. Снова выбрала чужой комфорт вместо своего.

Это порочный круг. Чем больше ты платишь — тем дешевле себя оцениваешь. Чем дешевле себя оцениваешь — тем больше платишь.

Где выход?

В одном простом, но болезненном осознании: люди, которые любят тебя по-настоящему, не требуют, чтобы ты была удобной. Они хотят видеть тебя настоящей. Уставшей. Злой. Живой.

А те, кто любит только твою удобную версию — любят не тебя. Они любят функцию. Сервис. Услугу.

И если кто-то уйдет, когда ты скажешь «нет» — значит, он и не приходил к тебе. Он приходил к твоей бесплатной доступности.

Сколько ещё ты готова заплатить?

Задай себе этот вопрос сегодня. И, может быть, впервые за долгое время — ответь на него честно.

Психолог Алексей Аксютенко pinned a photo

Информация для пациентов.

Всё начинается с мысли. «А вдруг сейчас? А вдруг накроет?» Мозг воспринимает эту мысль не как гипотезу, а как сигнал угрозы. Миндалевидное тело включает тревогу. Выбрасывается адреналин. Сердце ускоряется. Дыхание сбивается. Мышцы напрягаются.

И вот тут ключевой момент. Тело реагирует. А вы интерпретируете эту реакцию как подтверждение: «Вот оно. Начинается». И страх усиливается. А вместе с ним — телесная реакция. Круг замыкается.

Получается, что страх перед атакой — это и есть атака. Только запущенная заранее. Вы боитесь не самой паники. Вы боитесь того, что будет. И этот страх уже включает тело.

Парадокс в том, что чем сильнее вы пытаетесь избежать атаки, тем больше топлива даёте. Контроль, проверка тела, поиск симптомов, избегание мест — всё это работает как доказательство опасности. Мозг думает: «Раз она так боится, значит, угроза реальна».

Что это меняет? Всё.

Если атака запускается страхом, то работать надо не с атакой. А со страхом перед ней. Не «как мне не допустить панику». А «как мне перестать бояться, что она случится».

Это не быстро. Но это возможно. Через опыт. Через маленькие шаги. Через встречу со страхом вместо бегства от него.

Потому что пока вы бежите — он гонится. А когда поворачиваетесь — он либо уменьшается, либо исчезает.

🪑 Тет-а-тет: диалоги с психологом. Выпуск #12

Она пришла с тревогой, которую уже знала наизусть. «Я боюсь, что будет паническая атака. И она приходит. Как будто по заказу». Мы поговорили. И за этим страхом обнаружилось то, что поддерживает атаки лучше любого триггера.

— Я боюсь, что они вернутся. И они возвращаются.

— Как это происходит?

— Ну вот, например, вчера. Я ехала в метро. И подумала: «А вдруг сейчас? А вдруг накроет?» И через минуту — сердце забилось. Дыхание перехватило. Руки задрожали. И я подумала: «Ну вот. В этот раз я точно умру. Сейчас будет самая сильная атака в моей жизни».

— И что произошло?

— Атака пришла. Как по заказу. Я выскочила на станции, села на лавку, вся в панике. Минут десять не могла прийти в себя. А потом... ничего. Прошло.

— Вы не умерли.

— Не умерла. Но я была уверена, что умру. Вот прямо на сто процентов. И именно эта уверенность сделала всё только хуже.

— Давайте разберём. Что было сначала — атака или мысль о ней?

— Мысль. Я подумала: «А вдруг?» И потом началось.

— То есть страх запустил телесную реакцию. А телесная реакция, в свою очередь, подтвердила: «Смотри, это оно. Я умираю». И страх усилился. Замкнутый круг.

— Да. Именно так.

— Знаете, что самое важное в этом круге? Не сама атака. А ваша интерпретация. Вы говорите себе: «Это опасно. Это смертельно. Я не справлюсь». И тело реагирует на эти мысли, как на реальную угрозу. Адреналин. Сердце. Дыхание. Всё по-настоящему. Хотя реальной опасности нет.

— Но мне же действительно страшно. И тело реально реагирует.

— Да. И это самое сложное. Паническая атака — это ложная тревога, которая ощущается как настоящая. Тело не врёт. Оно действительно переживает стресс. Но причина — не в реальной угрозе. Причина — в страхе перед страхом.

— И что с этим делать? Я устала бояться.

— Есть парадокс. Чем сильнее вы боитесь атаки — тем чаще она приходит. Чем сильнее вы пытаетесь её избежать, контролировать, предотвратить — тем больше топлива даёте. Потому что страх перед атакой — это и есть атака, только ещё до её начала.

— То есть мне надо перестать бояться? Но как? Это же не по щелчку.

— Не перестать бояться. Это невозможно усилием. А изменить отношение. Перестать бороться. Перестать убегать. Разрешить себе, чтобы это было. Не «только бы не накрыло». А «если накроет — я справлюсь. Я уже справлялась. И справлюсь снова».

— Но я не верю, что справлюсь. В моменте мне кажется, что это конец.

— Знаю. Поэтому это не про веру. Это про опыт. Вы справлялись. Каждый раз. Вы не умерли. Не сошли с ума. Атака заканчивалась. Это факт. Ваш личный факт. И его можно использовать. Не «я верю, что справлюсь». А «я знаю, что справлялась. Много раз. И в этот раз тоже справлюсь. Потому что это уже было».

— И тогда они перестанут приходить?

— Тогда они перестанут быть страшными. А когда атака перестаёт быть страшной — она теряет топливо. Потому что живёт она именно на страхе. Убери страх — и атака либо ослабнет, либо уйдёт совсем. Не сразу. Но уйдёт.

Она молчит. Потом тихо:

— Я никогда не думала, что справлялась. Я думала, что мне просто повезло. Что в этот раз пронесло. А в следующий — не пронесёт.

— А если посмотреть иначе? Не «повезло», а «я справилась». Не «пронесло», а «я выдержала». Вы не жертва атаки. Вы человек, который каждый раз её переживает. Это не одно и то же.

— Я попробую. Не обещаю, что получится сразу.

— И не надо сразу. Достаточно одного раза. Одного раза, когда вы скажете себе: «Это пройдёт. Я справлюсь». И увидите: вы справились.

Пока мысль в голове — она как шум. Из обрывков, страхов, ощущений. Всё крутится одновременно. Вы не можете ухватить главное, потому что главного ещё нет. Есть только туман.

И вот вы садитесь и начинаете писать.

Что происходит в этот момент

Мысль, которая была хаосом, превращается в структурированный текст. Мозг включает области, отвечающие за язык и логику. Если пишете от руки — подключается моторная кора. Рука движется, буквы складываются, слова выстраиваются в строки.

Это уже не просто «мне плохо». Это «я боюсь, что не справлюсь, потому что...»

Формулируя предложение, вы переводите напряжение в слова. Мозг начинает обрабатывать то, что раньше было просто ощущением.

Это не просто наблюдение

Джеймс Пеннебейкер, профессор Техасского университета, более тридцати лет изучал эффект экспрессивного письма. В его исследованиях участники, которые регулярно записывали переживания, отмечали снижение тревоги, улучшение сна и общего самочувствия.

Эффект был умеренным, но стабильным. Письмо не решало проблемы. Но меняло способ их переживания.

Второй этап — перечитывание

Когда вы читаете собственный текст, вы загружаете в мозг уже не хаос. А готовый, структурированный материал. Те же мысли, но в другой форме.

Они больше не кружатся. Они лежат перед вами. Их можно оценить. Заметить: «Вот это преувеличение». «Вот это я уже проходил». «А это — реальная проблема, с ней надо что-то делать».

Чтение включает зрительную кору и области, отвечающие за понимание языка. Мозг снова анализирует. Но теперь у него есть опора. Не туман в голове, а строчки на бумаге.

Это как переслать себе сообщение

Сначала оно кажется огромным. Потом вы его печатаете — и оно уже выглядит иначе. Потом читаете — и понимаете: «Это всё?»

Я часто советую клиентам: если тревожно — сядьте и напишите. На бумаге, если есть возможность. Без цензуры. Потом отложите. Выдохните. И перечитайте.

Вы удивитесь, насколько это меняет картину. Не потому что проблема исчезла. А потому что она стала видимой. Оформленной. А с оформленным работать проще, чем с хаосом.

Важно: письмо — не панацея. Это инструмент. Он не заменяет терапию, но может стать опорой между сессиями.

Пишите. Перечитывайте. Это способ помочь мозгу.

🎙 Мини-подкаст

Письмо тому, кто подавляет злость

Вы когда-нибудь чувствовали, как внутри закипает — а вы улыбаетесь? Как хочется сказать «нет» — а вы киваете? Как хочется крикнуть — а вы молчите, потому что «нельзя»?

Сегодня — голосовое для тех, кто привык прятать злость.

🎧 Включайте, когда будет пара минут тишины🤩

Вроде всё хорошо. Но внутри — ощущение, что вот-вот случится плохое. Звонок от мамы — сердце падает. Сообщение от начальника — руки холодеют. Ребёнок не берёт трубку — вы уже нарисовали худшее. А потом выясняется: мама хотела спросить про выходные. Начальник уточнил детали. Ребёнок просто не слышал звонка.

Это не интуиция. Это не предчувствие. Это синдром ожидания катастрофы.

Есть люди, которые живут в постоянном ожидании плохого. Не потому что им нравится тревожиться. А потому что мозг приучился так работать.

Всё начинается с простого. Когда-то с человеком случилось что-то страшное. Неожиданно. Возможно, в детстве. И мозг выучил: «Если я буду ждать плохого, оно не застанет меня врасплох». Это была защитная стратегия. Она помогала выжить.

Но теперь жизнь изменилась. А мозг — нет. Он продолжает сканировать пространство на предмет угроз. И находит их везде. Муж задержался — авария. Ребёнок молчит — обиделся. Начальник вызвал — увольнение.

Звучит как паранойя. Но для человека это реальность. Тело реагирует: сердце бьётся, дыхание сбивается, мышцы напрягаются. Амигдала — миндалевидное тело — включает сигнал тревоги. И не важно, что угроза существует только в голове. Для мозга она настоящая.

Синдром ожидания катастрофы — это не диагноз в строгом смысле. Это паттерн мышления. Набор привычек, которые закрепляются годами.

Как это работает?

Первое. Непереносимость неопределённости. Человеку невыносимо не знать, что будет дальше. Мозг требует ясности. И чтобы получить её, он дорисовывает худший сценарий. Так спокойнее. Странно, но факт: тревога о конкретной катастрофе переносится легче, чем неизвестность.

Второе. Избирательное внимание. Мозг находит подтверждения своим страхам. Пропустил хорошие новости — зафиксировал плохие. Из десяти сообщений увидел одно тревожное. И думает: «Вот видишь, я был прав».

Третье. Обесценивание хорошего. Когда случается что-то приятное, мозг быстро это стирает. Зато плохое хранит бережно. Это эволюционное наследие: пропустить опасность — смертельно, пропустить радость — не страшно.

Что с этим делать?

Первое. Замечать. Назвать то, что происходит: «Это не факт. Это моя тревога. Я ожидаю катастрофу, потому что мой мозг так привык». Уже это снижает накал.

Второе. Работать с неопределённостью. Не пытаться узнать всё. А позволить себе не знать. «Я не знаю, почему он не ответил. И не буду дорисовывать. Подожду фактов».

Третье. Проверять реальность. Спросить себя: «Сколько раз за последний год мои катастрофические прогнозы сбылись?» Обычно — почти никогда. А сил потрачено — вагон.

Четвёртое. Забота о теле. Тревога живёт не в голове. Она живёт в дыхании, в напряжении, в бессоннице. Работать с телом — дыхание, движение, холод — значит учить мозг выходить из режима «бей-беги».

Ожидание катастрофы — это не приговор. Это привычка. А привычки можно менять. Медленно. Шаг за шагом. Без насилия над собой.

Мозг, который ждал беду, может научиться ждать хорошее. Но для этого нужно дать ему другой опыт. Раз за разом. День за днём.

Нас с детства учат: «Прости и отпусти». «Не держи зла». «Будь выше». И мы пытаемся. Заставляем себя. Улыбаемся обидчику. Говорим «я тебя прощаю», хотя внутри всё горит.

Но прощение — это не кнопка. Оно либо приходит само, либо нет. Насильно прощая, ты насилуешь себя второй раз. Первый раз тебя ранили. Второй раз ты сам добиваешь.

Можно не прощать и при этом не жить в обиде. Можно просто закрыть дверь. Сказать: «Это было. Это причинило мне боль. Но я иду дальше». Этого достаточно.

Прощение — это не условие исцеления. Исцеление — это когда боль перестаёт управлять твоей жизнью. А простишь ты или нет — твоё личное дело. Никто не вправе требовать.

🎬 HŌM Experts: вышел второй подкаст на тему: «Еда. Мифы и реальность»

В новом выпуске HŌM Experts разбираем популярные мифы о питании и отвечаем на вопросы, которые возникают у многих из нас каждый день.

Поговорили о питании до и после тренировок, времени приёмов пищи, балансе в рационе и о том, как выстроить питание так, чтобы оно было не только полезным, но и приносило удовольствие.

В подкасте приняли участие:

👤 Денис Гончаров: нутрициолог, пищевой технолог, кандидат наук, федеральный лектор Российского общества «ЗНАНИЕ», ведущий телепередач «Контрольная закупка» и «Все под контролем», серебряный призёр Чемпионата России по кулинарии и сервису.

👤 Алексей Аксютенко — специалист по тревожным расстройствам. Кандидат медицинских наук. Лектор Академии медицинского образования г. Москва. Эксперт Академии творческих индустрий «Меганом».

👤 Дмитрий Гавриков — основатель сети студий HŌM.

Смотреть подкаст на RUTUBE

Смотреть подкаст на YouTube

Делитесь впечатлениями и мнениями в комментариях❤️

Не только читаю лекции, но и слушаю. Вечер знаний в Академии реконструктивной психотерапии г. Санкт-Петербург. Учимся работать с нарциссами.

🪑 Тет-а-тет: диалоги с психологом. Выпуск #11

Она сказала это в конце сессии. Прямо. «Я злюсь на вас». И замерла. Как будто ждала, что сейчас что-то рухнет. Что я обижусь. Что мы больше не увидимся. А я выдохнул с облегчением.

— Я злюсь на вас.

— Скажите больше.

— Вы в прошлый раз сказали, что я сама выбираю страдать. Мне было обидно. Я не выбираю. Так получилось. И вообще, вы сидите в своём кресле и рассуждаете. А я живу с этим каждый день.

— Спасибо, что сказали.

— ...вы не злитесь на меня?

— За что?

— Ну... я же на вас злюсь. Это же неудобно. Неприятно. Может, вам неприятно, что я так говорю.

— Мне не неприятно. Мне интересно. И, если честно, я рад.

— Рады?! Чему?

— Тому, что вы смогли это сказать. Здесь. Мне. В прошлый раз вы промолчали бы. Улыбнулись. Сказали «хорошо, я подумаю». А сейчас — сказали как есть.

— И что теперь?

— Теперь можно работать. Пока злость была внутри, она копилась. А теперь она между нами. Её можно рассмотреть. Понять, откуда она. И что за ней стоит.

— За ней... страх, наверное. Что вы меня не понимаете. Что я для вас просто одна из многих. Что вам всё равно.

— Вот. Это уже не про «вы плохой психолог». Это про то, что вам важно быть понятой. Замеченной. Это другое.

— И что, так можно было?

— Так и нужно. Злость — это не то, что надо прятать. Это сигнал. Она показывает, где ваши границы. Где вам больно. Где вы не согласны. Если вы её подавляете — вы теряете себя. Если выражаете — вы становитесь живой. И отношения становятся живыми.

— Я всю жизнь думала, что злиться — плохо. Что хорошие девочки не злятся.

— Хорошие девочки, как правило, потом очень сильно болеют. Потому что злость, которую не выпустили, уходит в тело. Или в депрессию. Или в срывы на близких.

— Так что мне делать со злостью?

— Для начала — замечать. Говорить: «Я злюсь». Вот как сегодня. Прямо. Без «мне кажется» и без «извините». А потом — задавать вопрос: что за этим? Обида? Страх? Усталость? И дальше уже с этим работать.

— А если я на вас ещё раз разозлюсь?

— Отлично. Значит, у нас всё идёт как надо.

Она усмехается. Впервые за сессию — по-настоящему.

Прошла моя первая лекция в рамках проекта «HOM EXPERT».
Говорили о тревоге и тревожности. Уверен было полезно. Жду всех на следующих лекциях. Повтор лекции в ближайшее воскресенье.
Правда мест уже нет.

После сытного обеда тянет прилечь. А после тарелки пасты мир кажется добрее. Дело не в лени. Дело в химии.

Мозг общается с телом через гормоны и нейромедиаторы. А «сырьё» для них мы получаем из еды. Разберём этот конвейер по шагам.

1. Желудок: с чего всё начинается

У человека уникальный желудок. Уровень кислотности натощак — около pH 1.5. Это уровень хищников. Зачем он нам?

Во-первых, это эволюционный барьер против бактерий. Во-вторых — мощный реактор. Без такой кислоты организм не сможет расщепить тяжёлые белки и извлечь из них железо, цинк и витамин B12. Если кислотность снижается — конвейер настроения останавливается на первом этапе.

2. Серотонин: почему углеводы делают нас спокойнее

Серотонин — нейромедиатор спокойствия. Он строится из аминокислоты триптофана. Но просто съесть триптофан (сыр, мясо) недостаточно. Ему нужно попасть в мозг, а для этого — выдержать конкуренцию с другими аминокислотами.

Здесь на сцену выходят углеводы. Вы съедаете сложные углеводы — крупы, бананы, пасту. Выделяется инсулин. Он «уводит» конкурентов в мышцы, освобождая триптофану дорогу в мозг. Поэтому в стрессе так тянет на сладкое: мозг пытается протолкнуть остатки триптофана для сборки серотонина.

3. Дофамин: где взять мотивацию

Дофамин — про энергию, предвкушение, целеполагание. Его основа — аминокислота тирозин. Её много в яйцах, авокадо, орехах. Но для превращения тирозина в дофамин нужны железо и витамин B6.

Если вы отказались от мяса, но не скомпенсировали железо, или сидите на жёсткой диете — уровень дофамина падает. Итог: прокрастинация, туман в голове, отсутствие желаний.


4. Тревога и покой: глутамат против ГАМК

Внутри нас постоянно работают два медиатора: глутамат — «газ», возбуждение, и ГАМК — «тормоз», расслабление.

Чтобы перевести мозг из режима тревоги в режим покоя, нужен фермент, который работает только в связке с магнием и витамином B6. Если в рационе мало зелени, орехов и цельных злаков — мозг застревает в фазе возбуждения. Получаем хроническую тревогу без видимой причины.

Что положить в тарелку для баланса

Для серотонина (спокойствие): бобовые + бурый рис, тыквенные семечки + овсянка.

Для дофамина (энергия): яйца, авокадо, миндаль + контроль ферритина.

Для ГАМК (антистресс): тёмный шоколад, зелёные листовые овощи, кешью.

Еда — это не только калории. Это химический состав вашего настроения. Кормите мозг правильно.

🪑 Тет-а-тет: диалоги с психологом. Выпуск #10

Она пришла с усталостью, которую сама называла «терпением». «Он не плохой. Просто у него сейчас сложный период. Я знаю, он изменится. Надо подождать». Мы поговорили. И за этим ожиданием проступило то, во что ей было страшно смотреть.

— Я знаю, он изменится. Надо просто потерпеть.

— Сколько вы уже терпите?

— Ну... три года. Но он же не всегда такой. Бывают хорошие дни. Тогда он внимательный. Заботливый. Как в начале.

— А сколько длятся хорошие дни?

— Ну... день. Два. Потом опять.

— А плохие?

— Иногда неделю. Иногда месяц. Бывало, что и дольше.

— И вы живёте в ожидании этих двух дней?

— Да. Это как... как солнце среди туч. Я жду его. И когда он приходит — я всё забываю. Думаю: «Вот он, настоящий. Вот тот, кого я люблю. Значит, всё не зря».

— А что происходит после?

— Потом опять тучи. И я снова жду. И думаю: «Я что-то не так сделала. Надо было мягче. Надо было не спорить. Надо было поддержать». Я ищу, что исправить в себе.

— Чтобы он изменился?

— Ну да. Я думала, если я стану лучше — он тоже станет лучше. Если я буду больше стараться — он увидит и поймёт.

— Скажите, а вы за эти три года стали лучше?

— Стала. Я много работала над собой. Стала спокойнее. Терпеливее. Меньше требую. Больше понимаю.

— И он изменился?

— ...нет. Стало даже хуже. Он как будто привык. Что бы он ни делал — я остаюсь. Я всё равно рядом.

— Что вы чувствуете, когда говорите это?

— Пустоту. Я понимаю, что вы хотите сказать. Что я жду напрасно. Но если я перестану ждать — что тогда? Тогда всё рухнет. Тогда я должна буду признать, что три года... три года я жила не с ним. А с его возможной версией. Которой, может, и нет.

— Это больно. Признать такое.

— Очень. Поэтому я и держусь за надежду. Потому что без неё — только пустота и три года, потраченные впустую.

— Знаете, что важно? Эти три года — не впустую. Вы стали сильнее. Спокойнее. Вы лучше понимаете себя. Это не потрачено. Это ваша жизнь. Просто она была не с тем человеком, каким он мог бы стать. А с тем, какой он есть.

— И что мне делать?

— Сначала — перестать исправлять себя, чтобы изменить его. Это не работает. И никогда не работало. А потом — задать себе честный вопрос: если он никогда не изменится, я хочу жить с ним таким?

Она долго молчит.

— Я не знаю. Я боюсь отвечать.

— Знаю. Но этот вопрос — уже начало. Вы больше не просто ждёте. Вы спрашиваете.