Когда вы выбираете психолога, совершенно нормально хотеть понимать, как он работает и что вообще будет происходить на сессиях.
Я психолог, работаю в подходе терапии принятия и ответственности — АСТ (Acceptance and Commitment Therapy) и в этом тексте постараюсь раскрыть, что это такое и что вообще происходит на моих сессиях.
АСТ — это контекстуально-поведенческий метод психотерапии.
Это значит, что мы с клиентом достигаем желаемых для него целей через изменение поведения. При этом мы исследуем и учитываем контекст, в котором человек находится: его жизненный опыт, текущие условия, ограничения, особенности, возможности и тд. Контекст многое определяет в нашей жизни и в восприятии, и только приняв его в расчет, мы сможем эффективно изменить поведение.
В центре Терапии принятия и ответственности находится понятие психологической гибкости.
Психологическую гибкость можно описать как способность одновременно
🪼 быть в контакте с тем, что сейчас происходит внутри меня и вокруг,
🪼 открываться своим внутренним ощущениям и переживаниям (не избегать соприкосновения с ними)
🪼 и делать то, что для меня действительно важно.
АСТ не ставит целью сделать так, чтобы вы перестали тревожиться, грустить, злиться, сомневаться в себе или испытывать боль, потому что неприятные переживания — одна из граней человеческой жизни, неизбежная ее часть.
Мы не можем полностью контролировать, какие мысли появятся у нас в голове, а какие больше никогда не появятся, какие чувства возникнут и что с нами произойдёт.
Но мы можем научиться по-другому обращаться со своими мыслями и переживаниями.
Почему это важно?
Когда нам страшно, больно или тревожно, нам всем хочется поскорее избавиться от этих переживаний.
Возникает естественный порыв избегать того, что вызывает тревогу.
Мы откладываем важные дела до момента, когда почувствуем себя увереннее.
Пытаемся не думать о неприятном.
Бесконечно анализируем ситуацию, стараясь вернуть спокойствие и равновесие.
Ищем заверения и подтверждения, что всё будет хорошо.
Запрещаем себе какие-то чувства и мысли.
Проблема в том, что такие стратегии часто дают кратковременное облегчение, но в длительной перспективе могут начать ограничивать нашу жизнь.
Например, человек очень хочет близких отношений, но боится отказа. Он решает:
Сначала мне нужно стать увереннее, перестать тревожиться и научиться не бояться отвержения — вот тогда я и начну знакомиться.
Но если ждать полного отсутствия страха, можно очень надолго отложить жизнь.
В АСТ мы смотрим с другой перспективы:
«Могу ли я двигаться в сторону того, что для меня важно, даже если страх сейчас со мной?»
Именно этому мы постепенно учимся в терапии – менять перспективу и действовать по-новому.
6 навыков психологической гибкости
Это то, что мы будем с вами учиться делать, если вы придете ко мне в терапию:
1. Контакт с настоящим
Учиться замечать то, что происходит прямо сейчас: свои мысли, чувства, телесные ощущения и окружающую реальность.
Придавать значение жизни в настоящем, а не жить всё время в прошлом или в мысленных сценариях будущего.
2. Принятие
Принять - это не значит полюбить неприятные чувства, принять - не значит соглашаться со всем, что происходит,
принять - не это не мыслить позитивно.
Принять - это встретиться с тем, что вы испытываете и найти для этого место внутри себя, вместо бесконечной изматывающей борьбы и избегания.
Очень важный момент: принятие в АСТ не означает, что нужно смириться с тем, что вам не нравится.
Если ситуацию можно изменить — мы будем искать способы её изменить.
Если нужно поставить границу — будем учиться ставить границу.
Если нужно уйти из разрушительных отношений — будем это планировать и реализовывать.
А если изменить что-то невозможно, мы будем учиться не тратить всю жизнь на борьбу с тем, что находится вне нашего контроля.
3. Когнитивное разделение
Учиться воспринимать мысли как просто события в голове, а не автоматически считать их за факты или безоговорочный приказ к действию.
Например:
«Я никому не нравлюсь» - это на самом деле лишь мысль, что «я никому не нравлюсь». Не реальность, не факт, ничто больше, кроме мысли в вашей голове.
Это не означает, что мысль исчезнет, но она теряет свою силу. Мысль может оставаться, но уже не руководит вашим поведением.
4. Самонаблюдение
Развивать способность замечать свой внутренний опыт и при этом не сливаться с ним и не определять себя через него.
Вы можете испытывать тревогу, и при этом вы способны действовать и не позволять ей останавливать вас в движении к тому, что вам важно.
Мысль «я неудачник» - это просто мысль. Она никак не определяет действия, которые вы совершите после того, как эта мысль пришла вам в голову.
5. Ценности
Разбираться не только с вопросом «как чувствовать себя хорошо?», но и с вопросом:
«Какой жизнью я хочу жить?»
Что для меня важно в отношениях?
В работе?
В дружбе?
В отношении к себе?
Каким человеком я хочу быть?
Честные ответы на подобные вопросы становятся компасом — они помогают понять, куда я хочу двигаться.
6. Действие
И, конечно, делать конкретные шаги в направлении выбранных ценностей.
Мы не ждем идеального момента или когда исчезнет тревога и появится уверенность.
Мы учимся действовать одновременно со всеми переживаниями.
Мы будем исследовать, что происходит в вашей жизни:
→ что именно вас сейчас беспокоит;
→ какие мысли и чувства возникают;
→ что вы обычно делаете, когда становится трудно;
→ помогает ли вам это в долгосрочной перспективе;
→ чего вы пытаетесь избежать;
→ что действительно важно для вас и какую жизнь вы хотите ;
→ какие действия могут приблизить вас к этой жизни.
На сессиях мы часто делаем различные упражнения и эксперименты, чтобы не только понять что-то, но и испытать это, получить новый опыт.
Я могу предложить прямо на сессии обратить внимание на ощущения в теле и на дыхание, попробовать понаблюдать за мыслями и чувствами, исследовать ценности, вместе придумать маленький шаг, который вы попробуете сделать между встречами.
Постепенно терапия выходит за пределы наших сессий и становится вашим новым способом взаимодействия с собой и своей жизнью.
Как я хочу жить и что я хочу делать?
— вопрос, к которому мы неоднократно возвращаемся на протяжении всей терапии, чтобы сверяться с вашим внутренним компасом и продолжать двигаться к вашей желаемой жизни.