Комплекс для продвинутых спортсменов: работаем над балансом и прокатом 🏅
Хотите вывести технику на новый уровень и научиться максимально использовать прокат? Этот комплекс упражнений от нашего тренера Алексея Барышникова идеально подойдёт тем, кто уже уверенно стоит на лыжероллерах и готов совершенствовать баланс, координацию и эффективность движения.
⚡ Важно: все упражнения выполняем плавно, контролируемо и осознанно, концентрируясь на ощущениях в теле и положении центра тяжести.
Зоны интенсивности: зачем спортсмену понимать свой пульс? ❤️🔥
Можно тренироваться регулярно, много бегать и всё равно не прогрессировать. Одна из причин — вы постоянно работаете не в той интенсивности, которая нужна для конкретной задачи.
Пульс помогает понять, насколько тяжело сейчас работает организм, и не превращать каждую тренировку в соревнование.
🔵 Восстановительная зона Лёгкая нагрузка, при которой организм получает стимул без серьёзного стресса. Такие тренировки помогают восстановиться после тяжёлой работы и поддерживать объём.
🟢 Аэробная зона Здесь строится фундамент выносливости. Организм учится эффективно использовать кислород и длительно работать без сильного накопления усталости. Именно такой работы в тренировочном процессе обычно много.
🟠 Пороговая интенсивность Нагрузка становится существенно выше, дыхание учащается, поддерживать темп долго уже сложно. Работа около порога помогает улучшать способность удерживать высокий темп и переносить интенсивную нагрузку.
🔴 Зона МПК Очень высокая интенсивность, направленная на развитие максимального потребления кислорода. Это уже не та работа, которую нужно выполнять каждый день: она требует хорошей подготовки и последующего восстановления.
Но есть важный нюанс
Пульс — не универсальный показатель.
На него влияют жара, высота, недосып, стресс, кофеин, обезвоживание и накопленная усталость. Поэтому один и тот же темп в разные дни может даваться совершенно по-разному.
Именно поэтому тренер смотрит не только на цифру на часах, а на сочетание пульса, темпа, мощности, самочувствия и задачи конкретной тренировки.
🎯 Главный принцип: лёгкие тренировки должны оставаться лёгкими, а тяжёлые — действительно решать свою задачу.
Не нужно пытаться каждый раз показать максимальный пульс или лучший темп. Прогресс строится на правильном сочетании разных зон и грамотном восстановлении.
В ABST мы подбираем нагрузку не по принципу «чем тяжелее, тем лучше», а под цель и текущую готовность спортсмена.
Тренируйтесь не просто больше — тренируйтесь точнее. 💙
Выходные ABST — когда за два дня успеваешь побывать и на Урале, и в горах Приэльбрусья, и даже у Тихого океана 🏔🌊
Эти выходные у нашей команды получились действительно масштабными — старты, дебюты, подиумы и очень много километров.
▶️ Приэльбрусье | Wild Trail Сразу несколько спортсменов ABST вышли на старты в Азау.
На 20 км «Обсерватория»: 🥉 Светлана Ачкурина — 3-е место в категории Masters Ирина Барышникова Мария Широкая — дебют в горном трейле! Поздравляем с первым стартом в горах 💙
На 35 км «Донгуз-Орун» стартовал Сергей Широкий. В двухдневной гонке 20+25 км:
🥈 Алексей Гриднев — 2-е место в категории Masters. На вертикальном километре — Александр Сучков.
А на самой длинной и одной из самых сложных дистанций — 130 км с набором 10 700 м — Алексей Барышников занял 🥉 3-е место в абсолюте!
▶️ Урал | Malidak Евгений Ефимичев преодолел 48 км на Malidak — первый опыт трейла по Уралу и курумнику. Виталий Евстратьев вышел на ночную гонку 16 км и стал 🥉 3-м в абсолюте.
▶️ Москва | «железная» дистанция Артём Каплиев дебютировал на полной дистанции триатлона и преодолел все 226 км. Поздравляем с первой «железкой»! 💪
▶️ «Небо славян» Илья Промотаев пробежал трейл по территории национального парка «Русский Север» и занял 🥉 3-е место в абсолюте.
🌊 А тем временем Дмитрий Черных… …тренируется с видом на Тихий океан. Кажется, у ABST география тренировок становится всё интереснее 😄
▶️ Трейл «УралХим» в Одинцово Сергей Филиппов, Игорь Толстов и Екатерина Скарюкина преодолели 16 км по грязи, бродам, поваленным деревьям и подъёмам. Екатерина — 1:40 и 14-е место среди женщин. Игорь — 1:16, 21-е место из 151 участника. Сергей — 1:23:11 и 33-е место в абсолюте. Грязь, броды и последние подъёмы — всё как мы любим 😄
Спасибо всей нашей команде за эти выходные!
Каждый старт — это новый опыт, каждый километр — часть большого пути. Дальше — больше! 💙🔥
Почему важно менять ритм и скорость даже на коротких тренировках ⏱️
Многие думают, что короткая тренировка — это «просто пробежка », но даже 20–30 минут можно сделать максимально эффективными, если работать с ритмом и скоростью. Вот почему:
1️⃣ Разнообразие нагрузки Смена темпа (ускорения, замедления, интервалы) активирует разные типы мышечных волокон: быстрые и медленные. — Это помогает развивать как выносливость, так и силу, даже если тренировка короткая. 2️⃣ Улучшение техники Работа на разных скоростях заставляет мозг корректировать шаг, положение корпуса и работу рук. — Результат: более экономичная и лёгкая техника при любых условиях. 3️⃣ Профилактика травм Постепенные ускорения и замедления учат тело адаптироваться к нагрузке, снижая риск перенапряжения суставов и связок. 4️⃣ Адаптация сердечно-сосудистой системы Переменный ритм тренирует сердце и лёгкие эффективнее, чем монотонный темп, даже на короткой дистанции. 5️⃣ Ментальная польза Смена ритма делает тренировку интересной, помогает держать концентрацию и тренировать «скорость мышления» на трассе.
Как применять:
В начале тренировки чередуйте лёгкий бег с короткими ускорениями 30–60 секунд. На равнине — делайте интервалы 2–3 минуты с разной скоростью. После ускорений восстанавливайтесь ходьбой или лёгким бегом.
Важно: скорость должна соответствовать вашему уровню подготовки. Переменный темп — это не повод превращать каждую короткую тренировку в максимальную гонку.
Иногда 25 минут качественной работы гораздо полезнее, чем час монотонного движения. Сохраняйте, чтобы попробовать на следующей короткой тренировке ⏱️
Перед горным стартом легко попасть в ловушку: первые километры — свежие ноги, эмоции, вокруг бегут другие спортсмены… и кажется, что можно прибавить. А потом начинается первый серьёзный подъём — и внезапно становится понятно, что гонка только началась, а силы уже закончились. 😅
Особенно важно помнить об этом перед стартами вроде Rosa Wild Trail, где рельеф требует не только хорошей физической формы, но и грамотной тактики.
🎯 И самое главное
Тактика не появляется в день старта. Если хотите уверенно бежать в горах, заранее тренируйте подъёмы, спуски, работу с палками и умение распределять усилия.
На тренировке можно ошибиться и понять, что темп был слишком высоким. На старте такая ошибка иногда превращается в последние 10 километров «на морально-волевых». 😄
На тренировках и кемпах мы помогаем не только набегать объём, но и научиться правильно двигаться и распределять силы на горном рельефе.
