У перекусов часто незаслуженно плохая репутация. В голове возникает привычная картинка: кофе с шоколадкой, печенье на бегу или пачка снеков перед компьютером. Но перекус — это просто небольшой приём пищи между основными приёмами еды, и при грамотном составе он вполне может быть частью полноценного рациона.
British Dietetic Association отмечает, что перекусы могут давать дополнительную энергию в течение дня и вносить вклад в потребление белка, клетчатки, витаминов и минералов. Вопрос не столько в самом факте перекуса, сколько в том, что, сколько и почему мы едим. (bda.uk.com)
Зачем вообще нужен перекус?
⏰ Если между завтраком и обедом или между обедом и ужином проходит много времени, голод постепенно усиливается. И иногда к следующему приёму пищи мы приходим уже настолько голодными, что становится значительно сложнее ориентироваться на чувство насыщения.
Harvard School of Public Health отмечает, что небольшой запланированный перекус между приёмами пищи может помочь контролировать аппетит и снизить вероятность переедания во время следующего приёма пищи. А слишком длительные промежутки без еды, наоборот, могут приводить к выраженному голоду и выбору первой доступной еды — не обязательно той, которую мы действительно хотели бы съесть. (The Nutrition Source)
Но здесь есть важное «НО».
Перекус должен оставаться перекусом.
Если он становится слишком большим, частым или превращается в бесконечное «кусочничество», он может добавить в рацион значительное количество энергии и одновременно снизить аппетит к следующему основному приёму пищи. Особенно легко это происходит с большими упаковками снеков: размер порции действительно влияет на то, сколько мы в итоге съедаем. (The Nutrition Source)
Поэтому хороший ориентир — перекус должен утолить голод, но не заменить собой полноценный обед или ужин.
А что тогда положить на перекус?
Необязательно выбирать какой-то специальный продукт с надписью «полезный снек».
Перекус можно собрать практически из тех же групп продуктов, которые мы используем в основных приёмах пищи:
злаки + источник белка + овощи или фрукты.
Необязательно каждый раз включать сразу все компоненты. Но сочетание продуктов обычно делает перекус более питательным и сытным. Harvard, например, предлагает сочетать источник белка с углеводным продуктом; дополнительный источник жиров также может увеличить насыщаемость. (The Nutrition Source)
И NHS приводит вполне «обычные» варианты перекусов: йогурт с фруктами, хумус с овощами, овсяные хлебцы с сыром и томатами, пита с тунцом, авокадо с яйцом, рисовые хлебцы со сливочным сыром и огурцом. (nhs.uk)
То есть перекусом вполне могут стать:
• цельнозерновой хлеб + сыр + огурец;
• натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды;
• пита + хумус + овощи;
•фрукт + йогурт или творог;
•хлебец + авокадо + яйцо;
• небольшой сэндвич с индейкой и овощами;
• овсяный маффин + йогурт;
• фрукт + небольшая порция орехов;
• сыр + цельнозерновые крекеры + помидоры;
• хумус + хлеб/пита + овощные палочки.
И вот это уже совсем не похоже на стереотипное «Сникерс + кофе».
«Но у меня нет возможности нормально перекусить»
Именно поэтому перекус удобно планировать заранее.
Не нужно искать идеальную еду в ближайшем кафе в тот момент, когда вы уже очень голодны. Можно вечером или утром собрать небольшой контейнер, который удобно взять в машину, офис, университет или на прогулку.
Например: мини-сэндвич + яблоко; йогурт + банан; домашний овсяный маффин + фрукт; пита с хумусом и овощами; цельнозерновые крекеры + сыр + виноград.
NHS отдельно обращает внимание, что фрукты и овощи удобны для еды вне дома, а планирование перекусов заранее помогает сделать их полноценной частью рациона. (nhs.uk)
Поэтому перекусов не нужно бояться
Сам по себе перекус не делает рацион ни «правильным», ни «неправильным». Исследования вообще не дают оснований утверждать, что перекусы как таковые обязательно приводят к набору веса. Значение имеют их состав, размер порции, частота и общий рацион. (The Nutrition Source)
Хороший перекус — это не случайная еда, которую мы перехватили на бегу.
