«Он сегодня почти ничего не ел».
«На завтрак была каша, потом банан, в обед немного супа… А достаточно ли этого?»
«Кажется, ребёнок ест одни макароны и фрукты».
Когда родители начинают анализировать питание малыша, очень легко уйти в подсчёт граммов, калорий и каждой съеденной ложки.
Но есть гораздо более простой ориентир — система 5–5–3–2.
Это британская модель разнообразного питания для детей раннего и дошкольного возраста.
Расшифровывается она так:
🌾 5 порций крахмалистых продуктов(сложных углеводов, зерновых)
🥦 5 порций овощей и фруктов
🥛 3 порции молочных продуктов
🥚 2 порции белковых продуктов
А теперь подробнее.
🌾 5 порций крахмалистых продуктов
И это далеко не только каши.
Сюда относятся:
хлеб, овсянка, гречка, рис, макароны, картофель, булгур, кускус и другие крупы и зерновые продукты.
Они являются важным источником энергии, а также дают ребёнку витамины группы В, клетчатку и другие нутриенты.
Именно поэтому не нужно бояться того, что ребёнок несколько раз в течение дня получает продукты этой группы.
Например:
каша на завтрак → хлеб к супу → картофель в обед → хлеб/лепёшка на перекус → рис на ужин.
Вот уже пять.
🥦🍐 5 порций овощей и фруктов
Здесь особенно важно слово разнообразие.
Не обязательно пытаться накормить ребёнка огромной тарелкой брокколи.
Гораздо интереснее в течение дня предложить несколько разных продуктов:
🍓 ягоды к каше
🥒 огурец к обеду
🥕 морковь в супе
🍐 груша на перекус
🥦 брокколи к ужину.
И маленькие количества тоже имеют значение.
Наша задача — не добиться того, чтобы ребёнок обязательно съел всё предложенное, а регулярно создавать возможность познакомиться с разными вкусами, цветами и текстурами.
🥛 3 порции молочных продуктов
Например:
молоко, натуральный йогурт, сыр, творог и другие подходящие возрасту молочные продукты.
Они являются важными источниками кальция, белка и ряда витаминов.
Это может выглядеть совсем просто:
🥣 каша с молоком утром
🧀 немного сыра в течение дня
🥛 йогурт на полдник.
И три порции уже набрались.
🥚🐟 2 порции белковых продуктов
Сюда относятся не только мясо и курица.
Это:
🥚 яйца
🐟 рыба
🍗 мясо и птица
🫘 фасоль, чечевица, нут и другие бобовые
🌱 тофу и другие подходящие альтернативы.
И вот здесь часто можно обнаружить интересный перекос.
Иногда родители очень переживают:
«Сегодня ребёнок почти не ел мясо!»
Но если в этот день он ел яйцо и чечевицу или рыбу и хумус — белковые продукты в его рационе уже присутствовали.
Для детей на вегетарианском рационе ориентир увеличивается до 3 белковых порций в день.
Но есть очень важное «НО»
5–5–3–2 — это не экзамен, который ребёнок должен сдавать каждый день.
Не нужно вечером открывать таблицу и переживать:
«Так… овощей получилось четыре. Срочно дать ещё помидор!» 😅
Аппетит маленького ребёнка совершенно закономерно меняется.
Сегодня он может попросить добавку дважды.
Завтра съесть три ложки.
Послезавтра решить, что единственная достойная еда на планете — макароны.
Поэтому 5–5–3–2 — ориентир прежде всего для взрослого, который организует питание, а не норматив для ребёнка, который обязан всё это съесть.
Наша ответственность — предложить разнообразную еду.
Ответственность ребёнка — решить, что из предложенного и сколько он сейчас готов съесть.
Источники: British Nutrition Foundation — 5-5-3-2 portion guide
NHS — Healthy portion sizes for children
Мария Кардакова — детское питание