Как сейчас сохранять психику?

Внезапно мы оказались в тревожном и непредсказуемом мире, события которого не поддаются нашему контролю. Ментальное здоровье людей, и так пострадавшее в период пандемии, покачнулось ещё больше.
Можно ли уменьшить последствия? Как минимум – можно делать то, что от нас зависит. А именно:

1. Обращаться за помощью к специалистам.
К психиатрам за схемой лечения, к психологам и психотерапевтам за поддержкой. Если нет возможности проходить терапию платно, не пренебрегайте бесплатными группами поддержки.

2. Не изолироваться.
Изоляция усугубляет негативные симптомы, потребность делиться чувствами и мыслями – естественна! Конечно, сейчас важен фильтр – чтобы при общении с человеком дополнительно не травмироваться о его позицию. Подумайте, кто в вашем окружении действительно поддерживающий, принимающий?

3. Продолжать действовать.
По максимуму поддерживайте вашу деятельность, насколько это возможно, даже если это минимальные действия. Избегайте перегрузок! Например, если вы решили впервые заняться спортом, добавляйте его постепенно, а не сразу и много – это будет дополнительным стрессом.

4. Соблюдать режим дня.
Сон + еда + движение – формула, которой всегда нужно уделять внимание. Как вы спите? Как едите? Как двигаетесь? Привычно для вас или меньше / больше? Учитывайте свои базовые потребности при планировании дня.

5. Ограничить то, что забирает ваши силы.
Чтение новостей, общение с определёнными людьми, излишние обязанности: что можно сократить / заменить / убрать совсем?

6. Возвращать себя в «здесь и сейчас».
Тревога запросто преодолевает время и пространство, отбрасывая сразу в будущее (а там страшно и непонятно). Не задерживайтесь там! Напоминайте себе: «я здесь, дома, в своей квартире, я сижу на диване», описывайте обстановку вокруг вас и концентрируйтесь на теле («мои ноги на полу, руки чувствуют тепло»). Именно здесь и сейчас вы – есть.

7. Давать эмоциям и чувствам пространство.
Назвать, проговорить с собой или с другом, произнести «да, я очень злюсь / да, мне действительно страшно» - важно! Именно так мы легализуем то, что чувствуем. А если нет понимания, сказать «я не понимаю, что чувствую» - значит тоже дать этому пространство.

8. Признать происходящее.
Как бы это ни было трудно, реальность сейчас такова. Если от неё бежать, это поможет ненадолго. Признавать её и горевать / злиться / плакать – значит помочь своей психике проживать. Непрожитое имеет свойство возвращаться в кратном объёме.

9. Обратиться к прошлому опыту.
Наверняка вы сможете вспомнить ситуации из жизни, когда справились с чем-то тяжёлым и болезненным. Да, это вряд ли было в мировом масштабе, но было в вашем. Положительный опыт «я смогла / я смог» даёт чувство опоры, пускай даже небольшое.

10. Проявлять к себе сострадание – как к лучшему другу.
Навык самосострадания – целительный. В трудные моменты подумайте, что сказали бы другу или близкому человеку? Адресуйте эти слова себе.

11. Радовать себя и разрешать себе это.
Да, вы имеете на это право. Если вы лишите себя радости, никому не станет лучше. Составьте список занятий, которые дают вам силы и положительные эмоции. И пусть их будет как можно больше в вашей жизни.

12. Планировать – даже если это «горизонт десяти минут». Пусть это будут ваши десять минут.