Психологи Watamota

Что происходит внутри вас, когда вы приближаетесь к успеху — облегчение, тревога или что-то ещё?

На изображении: Дрянь (сериал 2016 – 2019)

Когда вы в последний раз ловили себя на мысли о климатическом будущем, от которой стало физически тяжело?

На изображении: Дети моря (2019)

Экологическая тревога: горевать о будущем, которого может не быть

Тревога об изменении климата устроена необычно. Мы привыкли думать, что горюют о том, что уже потеряно: человеке, отношениях, доме, привычной жизни.

Но иногда горе появляется раньше самой утраты. Человек читает о климатических изменениях, исчезновении видов, засухах, пожарах, наводнениях – и обнаруживает странную смесь страха, бессилия, злости и печали.

«Каким будет мир через двадцать лет?»
«Что останется следующим поколениям?»
«Есть ли смысл строить планы, если всё становится настолько нестабильным?»
«Почему остальные живут так, будто ничего не происходит?»

Так может проявляться экологическая, или климатическая, тревога – переживания, связанные с экологическими угрозами и будущим планеты.

Почему экологическая тревога – не просто «накручивание»

При многих тревожных состояниях человеку предлагают проверить вероятность пугающего сценария.

Но с экологической тревогой всё сложнее. Изменение климата реально. Экстремальные погодные явления происходят. Экосистемы действительно меняются.

Поэтому попытка успокоить себя фразой «ничего страшного не случится» может не работать – и даже усиливать внутренний конфликт. Человек понимает: гарантировать это невозможно.

Но между двумя утверждениями - «существует серьёзная проблема» и «будущее обязательно будет катастрофическим» — огромная дистанция.

И тревога незаметно её сокращает. Неопределённое будущее превращается в уже произошедшую катастрофу, которую человек начинает эмоционально проживать прямо сейчас.

Как можно горевать о том, чего ещё не потерял

В психологии существует понятие предвосхищающего горя – переживания утраты, которая ожидается, но ещё не произошла.

В экологическом контексте человек может переживать похожее состояние по отношению к местам, ландшафтам, животным, привычному образу жизни и даже представлению о будущем.

Особенно болезненным бывает не только страх конкретных событий, но и потеря прежней картины мира.

Почему новости могут создавать ощущение постоянной катастрофы

Экологические проблемы огромны по масштабу, а возможности отдельного человека ограничены. Именно это сочетание особенно тяжело переносится психикой.

Мы читаем о пожаре на другом континенте, затем о рекордной температуре, исчезающем виде, загрязнении океана – и получаем множество сигналов угрозы, на которые невозможно ответить непосредственным действием.

Возникает ощущение: «Я вижу, что происходит что-то страшное, но не могу это остановить».

Тогда человек может начать проверять новости ещё чаще. Кажется, что чем больше информации мы соберём, тем лучше будем контролировать происходящее.

Но если новая информация не приводит к действию, а только добавляет новые поводы для тревоги, возникает замкнутый круг:

тревога → чтение новостей → ещё больше угроз → усиление тревоги → новый поиск информации.

Почему появляется чувство вины

Экологическая тревога нередко сопровождается ещё одним переживанием – повышенной ответственностью и чувством вины «перед природой» за условия своей жизни. Например:

«Я слишком много покупаю».
«Мне стыдно летать на самолёте».
«Я недостаточно сортирую отходы».

Личные экологические привычки действительно могут быть важны человеку и соответствовать его ценностям.

Но есть разница между ответственностью и попыткой взять на себя ответственность за процессы, масштаб которых значительно превышает возможности одного человека.

Почему особенно тяжело, когда окружающие не тревожатся

Иногда человеку страшно не только из-за экологических изменений, но и из-за реакции других. Он рассказывает о своих переживаниях и слышит:

«Не забивай себе голову».
«На наш век хватит».
«Ты слишком много читаешь интернет».

Тогда к тревоге добавляется одиночество. Возникает ощущение, будто ты видишь угрозу, которую остальные предпочитают не замечать.

Но люди действительно по-разному справляются с неопределённостью. Кто-то активно включается в проблему, кто-то ограничивает количество информации, кто-то концентрируется на сегодняшнем дне.

Разница в способах совладания ещё не означает, что один человек понимает происходящее, а остальные обязательно находятся в отрицании.

Что делать с тревогой, которую нельзя просто опровергнуть

Задача здесь не обязательно заключается в том, чтобы убедить себя: «Всё будет хорошо». Важнее вернуть различие между реальностью и прогнозом:

🔴Отделять известное от предполагаемого

«Климат меняется» и «через двадцать лет нормальной жизни не будет» - не одно и то же утверждение. Первое описывает проблему. Второе представляет один из возможных сценариев будущего.

🔴Превращать ценности в посильные действия

Если забота об окружающей среде важна, можно определить собственный реалистичный вклад: поддерживать подходящие инициативы, менять некоторые привычки, участвовать в локальных проектах. Действие не обязано «спасти планету», чтобы иметь смысл.

🔴Ограничивать потребление информации

Полезно спрашивать себя: «Мне сейчас нужна эта информация, чтобы что-то сделать, или я пытаюсь чтением снизить неопределённость?»
Быть информированным не означает быть подключённым к потоку плохих новостей круглосуточно.

🔴Оставлять место для обычной жизни

Тревога может убеждать, что радоваться, строить планы или заниматься чем-то «несерьёзным», пока существуют глобальные проблемы, почти неприлично. Но постоянное страдание не является дополнительным вкладом в их решение.

Можно признавать серьёзность экологических проблем и одновременно продолжать строить жизнь. Можно тревожиться о будущем и всё равно планировать его.

Можно делать то, что находится в пределах собственной ответственности, не превращая невозможность контролировать всю систему в личную вину.

Обнимаем ❤️

Сталкивались ли вы с тем, что ваша личная информация оказывалась доступна людям, которым вы её не давали?

На изображении: Острые предметы (мини–сериал 2018)

Доксинг

Доксинг — это когда чью-то личную информацию публикуют без согласия, чтобы навредить. Имя, адрес, место работы, телефон — всё, что позволяет перевести онлайн-конфликт в офлайн-последствия.

Слово от dox — сокращение от documents, документы. В хакерской культуре девяностых «дропнуть докс» означало раскрыть личность анонимного пользователя. Тогда это был инструмент внутри закрытых сообществ — способ наказать нарушителя негласных правил или выиграть спор силовым методом.

Потом доксинг вышел за пределы хакерских форумов и стал оружием в публичных конфликтах. Геймергейт в 2014 году сделал его массово известным: координированные кампании против женщин в игровой индустрии включали публикацию домашних адресов и угрозы насилия. Доксинг перестал быть нишевой практикой и стал политическим инструментом.

Юридически слово существует в серой зоне — само по себе публикация публично доступной информации во многих юрисдикциях не является преступлением. Преступлением становится то, что за этим следует: преследование, угрозы, физическое насилие. Доксинг в этом смысле не атака, а подготовка к атаке — и именно поэтому его сложно преследовать юридически.

В широком употреблении слово иногда применяют к любому раскрытию чужой информации без согласия — даже когда речь про публичную фигуру или общественный интерес. Граница между журналистским расследованием и доксингом там тонкая, и где её проводить — предмет реального спора.

В комментариях предлагаем скинуть трек, под который вы приходите в себя, и собрать общий плейлист

На изображении: Мастер Муси (сериал 2005 – 2006)

в 1922-м её муж публикует роман «прекрасные и проклятые», и газета нью-йорк геральд трибюн просит зельду написать рецензию. она пишет, что узнала на одной странице кусок своего старого дневника, а в другом месте — обрывки собственных писем; и добавляет, что мистер фицджеральд, кажется, считает, будто плагиат начинается дома. это шутка, напечатанная в газете, и это же документ.

в двадцать восемь она решает стать балериной. занимается по восемь часов в день три года подряд, в возрасте, когда карьеру уже начинать поздно. в 1930-м первый срыв, дальше клиники в швейцарии, диагноз — шизофрения. посмертно его оспаривают и говорят о биполярном расстройстве.

в 1932-м, лёжа в психиатрической клинике при университете джонс хопкинс, она пишет собственный роман — «спаси меня, вальс», о том же браке и той же жизни, только со своей стороны. скотт в ярости: этот материал он держал для романа «ночь нежна», который выйдет через два года. книга зельды продаётся плохо и получает плохие рецензии. потом пьеса «скандалабра», которую никто не берёт. потом выставка акварелей в нью-йорке, которую критики принимают вяло.

в 1936-м она поступает в хайленд-хоспитал в эшвилле, северная каролина, и фактически остаётся там до конца. пишет второй роман, рисует. скотт умирает в 1940-м в голливуде. 10 марта 1948 года в клинике начинается пожар: он идёт по шахте подъёмника через все этажи, погибают девять пациенток. зельда среди них, ей сорок семь. второй роман, «вещи цезаря», остаётся недописанным.

её книгу переиздали. её картины выставляют. в эшвилле десятое марта объявлено днём зельды сейр фицджеральд.

Какой худший исход вы прокручиваете в голове чаще всего, не додумывая, что будете делать, если он всё же случится?

На изображении: История о супружестве (2019)

25 сентября, 14:00 мск — эфир: как творить, если страшно оказаться бездарностью

Вы годами хотите писать, рисовать или делать музыку, а садитесь за работу раз в полгода. Хвалят ваш рисунок, и вместо радости приходит тревога: следующий должен быть лучше. Открываете черновик и слышите в голове голос: «ну и кто ты такая, чтобы этим заниматься».

В детстве вы рисовали часами и дарили каракули всем подряд. Сейчас удаляете пост через пять минут после публикации, потому что кто-то мог подумать, что это слабо.

Поговорим о том, почему творчество так легко превращается в экзамен на собственную ценность, откуда берётся страх показать работу и как вернуть себе право делать плохо, пробовать и доделывать. Эфир для всех, кто что-то создаёт: пишет, рисует, снимает, сочиняет.

Ведёт психологиня Анастасия Мышкина. Она работает в когнитивно-поведенческой терапии и много лет помогает людям выстраивать отношения с собой: принимать себя, слышать внутреннего критика и отделять его голос от своего.

Вопросы задавайте заранее в комментариях. Мы соберём их и передадим Анастасии.

Эфир здесь, в канале. Запись будет.

Декатастрофизация

Техника когнитивно-поведенческой терапии для работы с тревогой, которая разгоняется до катастрофы. В основе — наблюдение, что тревожный ум движется всегда в одну сторону: цепляется за худший из мыслимых исходов и застревает на нём как на решённом деле, проскакивая мимо более вероятных вариантов. «Если я ошибусь в отчёте — меня уволят — останусь без денег — потеряю жильё». Каждое звено тянет за собой следующее, и человек оказывается уже не перед рабочей помаркой, а на краю полного краха.

Особенность катастрофического мышления в том, что оно застревает на самом факте ужаса и до конца сценарий никогда не доигрывает. Ум замирает на кадре «случится страшное» и там буксует, а вопрос «и что тогда, как именно я буду с этим обходиться» остаётся без ответа. Тревога во многом и держится на этом обрыве: пугает не столько сам исход, сколько ощущение, что перед ним человек окажется совершенно беспомощным.

Терапевт ведёт человека через три вопроса, возвращающих полноту картине. Что самое худшее может случиться. Что самое лучшее. И — главный — что самое вероятное. Дальше катастрофический прогноз оценивают трезво: какова реальная вероятность такого исхода, на какие факты опирается страх и какие факты ему противоречат. А затем берут тот самый худший сценарий и впервые доигрывают его до конца: если это всё же произойдёт, что человек станет делать, какие у него есть шаги, к кому он сможет обратиться. Именно здесь тревога чаще всего сдувается — обнаруживается, что даже с плохим исходом есть чем справляться.

Иногда опасение реалистично, и тогда работа честно идёт с самим исходом и планом на него, а не с его вероятностью. Сила техники как раз в том, что она допускает возможность плохого и одновременно показывает рядом ресурс: человек убеждается, что «плохо» и «я не справлюсь» — разные вещи, которые тревога привыкла склеивать в одно.

В комментариях предлагаем поделиться фразой, которая вам правда помогла, — от специалиста, друга или из книги

На изображении: Женщины ХХ века (2016)

#психологиниwatamota

Арина Яновская
Красноярск, онлайн

Мне важно работать в доказательных подходах, не теряя за протоколами личность и текущее состояние клиента, чтобы терапия была живой и эффективной.

Я поддерживаю клиентов в стремлении к изменениям и держу в фокусе цели терапии, при этом стараюсь способствовать тому, чтобы клиент с принятием и уважением относился к тому состоянию, в котором находится сейчас, поскольку убеждена, что с этого начинаются любые устойчивые изменения к лучшему.

Принципы, на которые я опираюсь:
научность (использую только те методы и техники, эффективность которых продемонстрирована большим количеством исследований),
непрерывное обучение (я знаю, что ничего не знаю, поэтому ежегодно повышаю квалификацию и еженедельно изучаю новое о психике и психотерапии),
разделение ответственности (я не обещаю избавления от проблем за одну сессию, в моих силах помочь простроить маршрут и быть рядом, чтобы последовательно и терпеливо помогать преодолевать трудности на пути к изменениям),
уважение к темпу (мне важно держать в фокусе реализацию намеченных целей терапии, и также важно, чтобы в процессе у клиента не было ощущения непосильности),
открытость к критике (я ценю и поддерживаю любую обратную связь, в том числе негативную. это дает мне возможность анализировать и корректировать свою работу, делает отношения с клиентом более прозрачными и безопасными).

Записаться

Какое решение вы откладываете дольше всего, потому что боитесь ошибиться?

На изображении: Экзотичная семейка (сериал 2013 – 2017)

Паралич выбора: почему чем важнее решение, тем труднее его принять

Бывает, что самые важные решения почему-то принимаются сложнее всего. Какую работу выбрать? Оставаться в отношениях или уходить? Менять ли профессию?

Человек составляет таблицы плюсов и минусов, советуется с близкими, читает чужие истории, представляет разные сценарии – и всё равно не понимает, что делать.

Чем дольше он думает, тем страшнее становится выбрать.
«А вдруг я ошибусь?»
«А если через год пойму, что нужно было выбрать другое?»
«Как понять, какое решение правильное?»

Почему важный выбор становится таким тяжёлым

Чем выше цена решения, тем сильнее хочется защититься от ошибки.
Выбирая десерт, мы обычно способны пережить разочарование. Не понравился – в следующий раз возьмём другой. Но когда речь идёт о работе, отношениях, переезде или образовании, выбор определяет большую часть дальнейшей жизни.

Мы принимаем решения в настоящем, а их последствия разворачиваются в будущем. Мы не знаем, каким окажется новый коллектив, изменятся ли отношения, понравится ли другой город и чего мы сами будем хотеть через несколько лет.

Поэтому за параличом выбора нередко стоит не неспособность выбирать, а трудность в выдерживании неопределённости.

Почему дополнительная информация перестаёт помогать

Сначала сбор информации действительно полезен.
Перед переездом разумно узнать стоимость жилья. Перед сменой работы – условия новой. Перед крупной покупкой – сравнить варианты.

Но в какой-то момент фактов уже достаточно для решения, а поиск продолжается. Человек надеется, что где-то существует тот самый аргумент, после которого сомнения полностью исчезнут.

У каждого выбора есть цена

Ещё одна сложность заключается в том, что мы иногда ищем вариант без потерь. Но взрослые решения часто устроены иначе.

Можно выбрать интересную работу – и потерять привычную стабильность.
Можно переехать – и скучать по близким.
Можно остаться – и отказаться от возможностей, которые были бы доступны в другом месте.

То, что после решения вам грустно, страшно или вы иногда думаете об альтернативе, не доказывает, что выбор был неправильным. Испытывать разные эмоции – нормально!

Что помогает выйти из паралича выбора

1. Определить, чего не хватает
Не «Что ещё нужно предусмотреть?», а «Какой информации мне объективно не хватает?».

2. Заменить «правильное решение» на «достаточно подходящее»
Мы редко можем заранее определить лучший вариант из всех возможных. Зато можем спросить:
«Какой выбор лучше соответствует моим ценностям, потребностям и обстоятельствам сейчас?».

3. Отделить ошибку от вины
Можно принять разумное решение на основании всей доступной информации – и всё равно получить плохой результат. Это не означает, что вы «должны были всё знать заранее». Просто так тоже бывает.

4. Подумать о возможности корректировки
Решения не высечены в камне.
Работу можно сменить снова. Из нового города можно уехать. Образовательную траекторию можно изменить.
Полезно спросить: «Если этот вариант мне не подойдёт, что я смогу сделать дальше?».

Это возвращает ощущение, что выбор – не всегда единственная развилка, после которой навсегда закрываются все остальные дороги.

Обнимаем ❤️