Техники работы с тревогой

Тревога – естественная реакция на происходящие изменения и неопределенность.
Мы тревожимся перед важными событиями, экзаменами, выступлениями, разумеется, тревожимся по поводу более глобальных событий.

Но есть тревога, которая немного взбудоражила – и прошла. А есть очень интенсивная, зашкаливающая, фоном присутствующая практически всё время.
И что делать с ней?

Если говорить об острой сиюминутной тревоге, помогает следующее:

▪️Принять и проговорить «да, я тревожусь»

▪️Умыть лицо холодной водой

▪️Переключить внимание на телесные ощущения (резинка на запястье, простые монотонные движения), «заземлиться» (прижать стопы к полу)

▪️Акцент на восприятии: что я вижу, что я слышу, какие запахи ощущаю, какие поверхности могу потрогать

▪️Дыхание по квадрату (вдох на четыре счёта, задержать дыхание на четыре счёта, выдох на четыре счёта, задержать дыхание на четыре счёта)

▪️"Бодискан": сесть или лечь в удобное положение, закрыть глаза, дышать и, начиная со стоп, направлять фокус внимания на части тела – насколько они напряжены или расслаблены (аудио-вариант будет под постом!)

▪️Положить руку на центр груди, обратить внимание, как под ладонью ощущается дыхание, повторить вслух (чтобы почувствовать вибрацию голоса в грудной клетке) «Я здесь»

▪️Что касается движений (походить – поприседать и так далее): ориентируйтесь на себя и свою реакцию, потому что иногда дополнительные движения могут усилить тревогу

Техники, которые помогают справиться с «наплывом» тревоги и в целом снизить её уровень:

Волна
Представьте тревогу в виде волны, которая постепенно накатывает на вас. Напоминайте себе, что эта волна – не навсегда, она обязательно сойдёт. Вы можете понаблюдать за ней, теми мыслями и чувствами, которые она в себе содержит. Не забывайте дышать, тревога пройдёт.

По таймеру
Давать выход накопленной тревоге – значит снижать её общий уровень. Поставьте таймер на 5-10 минут и дайте тревоге волю, не пытаясь ничего делать с ней. Когда прозвучит сигнал, возвращайтесь к делам.

Негативные сценарии
Рациональная техника, которая помогает «заглянуть» в тревожное будущее.
Тревога всегда цепляется за неопределённость, поэтому ваша задача – продумать и выписать те самые негативные сценарии, которые так сильно тревожат. После этого задайте вопрос «Что я буду делать в этом случае?» - и пропишите свои действия.
Если будут приходить ответы по типу «ничего», «понятия не имею» - запишите их как вариант «Какое-то время не буду понимать, что делать» и снова спросите себя: а что дальше?
Суть техники в том, чтобы у вас остался план действий на случай негативного сценария. И когда будет возвращаться тревога, вы напомните себе, что да, тревожно, но и план уже есть.

Доведение до абсурда
Техника похожа на предыдущую, но суть – в доведении негативного сценария до самых абсурдных, невозможных вариантов. Уходя в абсурд, мышление разряжается и тем самым снижает тревогу.

Каракули
Для этой техники понадобятся бумага и ручка. Представьте, что тревога превратилась в чернила, и движения рукой по бумаге дают ей выйти. Можно штриховать, обводить, рисовать любые каракули - не обдумывайте то, что рисуете.
Можно также включить таймер: 40 секунд интенсивно рисовать, 20 секунд отдыхать - заодно вы тренируете регуляцию.

Образ тревоги
Техника визуализации и расцепления.
Представьте тревогу в виде отдельного от вас образа: кто или что это, как выглядит, что делает, какие эмоции вызывает? Подумайте, как бы вы могли взаимодействовать с этим образом, чтобы уменьшить его влияние на вас. Проиграйте в уме ваш диалог.

Аудио-вариант техники "Бодискан" 👇