In realtà non è così semplice.
A fare la differenza non è soltanto il calore, ma come il calore viene trasferito all’alimento, per quanto tempo e soprattutto se vitamine e composti idrosolubili vengono dispersi nell’acqua di cottura.
È proprio per questo che oggi parliamo della COTTURA A VAPORE, uno dei metodi più interessanti quando vogliamo cuocere le verdure senza sottoporle a una lunga immersione nell’acqua.
Il principio è semplice: l’alimento viene cotto dal vapore prodotto dall’acqua sottostante, senza essere immerso direttamente nel liquido.
Questo permette di limitare una delle principali cause di perdita di alcuni nutrienti:
la lisciviazione, cioè il passaggio di sostanze dall’alimento all’acqua di cottura. Per esempio, le vitamine idrosolubili come la C e la B9 si sciolgono facilmente nei liquidi. Il vapore invece le preserva perché, mancando il contatto diretto con l'acqua, le vitamine restano intrappolate dentro la verdura invece di finire disperse nella pentola. Per le vitamine liposolubili come la K il discorso cambia: non si sciolgono in acqua, quindi non rischiano di perdersi nel liquido e la loro quantità finale dipenderà solo da quanto tempo la verdura resta sul fuoco.
La cottura a vapore può inoltre preservare diversi composti fitochimici e, nei vegetali come broccoli, cavoli e cavolfiori, è particolarmente interessante per la conservazione dei glucosinolati, molecole caratteristiche di queste piante.
E c’è un altro aspetto interessante: il calore può rendere alcuni nutrienti più facilmente disponibili. È il caso di alcuni carotenoidi, come il beta-carotene, la cui disponibilità può aumentare dopo determinati trattamenti termici.
Quindi, se vogliamo conservare meglio il patrimonio nutrizionale delle verdure, non dobbiamo avere paura della cottura ma imparare a cuocere con criterio: poca acqua, tempi brevi, verdure non stracotte, vapore quando è adatto all’alimento, utilizzare, quando possibile, anche l’acqua di cottura delle verdure in altre preparazioni.
▶️ VERDURE al VAPORE con POLLO - RICETTA FAI DA TE - per 2 persone:
broccoli, carote e circa 250 g di petto di pollo.
Cuoci broccoli e carote al vapore per pochi minuti, lasciandoli ancora consistenti. Nel frattempo prepara il pollo a bocconcini in padella con poco olio, aglio ed erbe aromatiche. Unisci tutto e completa con olio extravergine a crudo, limone e pepe.
Costo indicativo per 2 persone: circa 6–9 €.
VERSIONE VEGAN - sostituisci il pollo con circa 250 g di ceci già cotti, meglio ancora se preparati in casa partendo dai ceci secchi. Unisci alle verdure al vapore e condisci con olio extravergine, limone, rosmarino e, se piace, un pizzico di paprika.
Costo indicativo per 2 persone: circa 4–7 €.
▶️ N.B. Mangiare partendo dalla materia prima non significa necessariamente spendere di più. Abbiamo comprato verdure, una fonte proteica e pochi ingredienti semplici, senza ricorrere a prodotti confezionati venduti come “salutari”, “dietetici” o “funzionali”.
La cucina domestica non è soltanto una questione di risparmio ma anche un modo per sapere che cosa stiamo mangiando, quanto lo stiamo cuocendo e che cosa stiamo realmente pagando.
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