Что эффективнее для улучшения мобильности суставов: силовая тренировка или растяжка?

Какое-то время назад я бы без сомнений ответила: "Конечно, растяжка". Но когда создаёшь образовательный продукт, стремишься выверять каждое слово, благодаря чему иногда с удивлением обнаруживаешь интересное.

Я изначально не планировала делать курс "Развитие гибкости"
только про растяжку. И безусловно, всегда понимала значение развития мышечной силы для управления суставами на предельных диапазонах. Но даже для меня отсутствие достоверной разницы в эффективности силовых и растягивающих упражнений было сюрпризом.

Предвидя много уточняющих вопросов, я сделала полный перевод статьи "Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis" José Afonso, Rodrigo Ramirez-Campillo et al., 2021-2023 (с изменениями).

Его можно найти среди материалов закрытого сообщества GRAFIT по подписке. Выбор удобного тарифа - на сайте ТЫЦ. Кто уже в сообществе - вам сегодня улетело уведомление =))

Ссылью на оригинальную публикацию тоже традиционно делюсь: ТЫЦ

Если коротко: вошло 11 исследований, 452 участника. Людей делили на группы, которые выполняли только силовые упражнения и только растягивающие; иногда смешанные - делали и то, и другое.

Сроки разные: от 5 недель. Частота 2-5 раз/нед. Без оценки зависимости "доза-эффект".

В 9 группах оба протокола привели к увеличению ROM (диапазона движений) хотя бы одного сустава (большинство про ТБС). В 2 работах увеличения ROM не было ни в одной группе.

Но там где было, достоверной разницы между влиянием силового протокола и растягивающих упражнений на ROM не нашли. Вообще. Это не зависело

- ни от вида стрейчинга (даже ПНФ), который применяли;

- ни от того, пассивный или активный ROM оценивали и как это делали (в градусах или в см);

- ни от участников групп.

Отсутствие разницы справедливо для мужчин и женщин, для пожилых и молодых, атлетов и "тюленей", и даже для людей с болью.

При этом авторы обзора очень заморочились, чтобы унифицировать результаты и снизить риск системной ошибки.

Вопросов много, но вывод напрашивается философский: что-то делать всяко лучше, чем не делать ничего=)