Алгоритм, что делать, если свело мышцу на гонке

Пусть вам не пригодится, но знать нужно.

Прежде всего нужно понимать, что значительную часть судорог можно избежать, если просто снизить темп, когда судорога только наступает. Снизьте темп на 15-20 сек/км или на 20 Вт на вело в первую минуту, когда чувствуете, что судорога начинается и скоро схватит. Через некоторое время должно стать полегче и можно пробовать вернуть темп.

Если же не помогло и судорога началась:

1. Остановиться или перейти на шаг

Чем сильнее вы напрягаете мышцу, тем слабее тормозной сигнал от сухожилия. Продолжая бежать через судорогу, вы оставляете тормоз выключенным.

2. Растянуть мышцу в статике 20-30 секунд

Сила рефлекторного торможения зависит от длины мышцы: в укороченной мышце его почти нет, в растянутой оно максимально. Растягивая мышцу, вы возвращаете тот сигнал о торможении, которого не хватило. Растягиваться нужно спокойно, без рывков, потому как рывки возбуждают рецепторы внутри мышцы.

3. Когда будете растягиваться, напрягите мышцы-антагонисты (например, свело икру, вы не просто растягиваете её, а тянете носок на себя)

Возбуждение мышцы-антагониста через спинной мозг тормозит сведённую мышцу. Теоретически можно свести и антагонист, но на практике это редкость. 🙂

4. Кислый или солёный стимул. Рассол, маринованный огурец или острый шот

Резкий вкус раздражает рецепторы в глотке, сигнал уходит в ствол мозга и оттуда включает тормозные пути в спинном мозге.

5. Возвращаться постепенно (например, для бега первые 100-200 метров шагом, затем 1-2 км с темпом на 20-30 секунд медленнее плана)

Мышца остаётся в состоянии повышенной возбудимости ещё долго после эпизода. По нашим данным с IRONSTAR, у 21 из 29 спортсменов с судорогами был не один эпизод, а два и больше.

Что не помогает:

1. Продолжать держать темп, несмотря на нарастающую боль

Вы удерживаете мышцу ровно в том состоянии, которое породило судорогу, скорее всего будет только хуже. Судорога сама повреждает мышцу, ведь это сокращение сильнее вашего произвольного максимума, длящееся минутами.

2. Мять и массировать мышцы до боли (лёгкий массаж допустим, но лучше растяжка)

Сильное давление и боль добавляют возбуждающих сигналов и могут удлинить эпизод.

3. Начинать глотать солевые таблетки (натрию нужны десятки минут, чтобы попасть в кровь, а судорога длится несколько минут)

Плюс концентрированная соль в желудке тормозит его опорожнение и тянет воду в просвет кишечника. Если же верите в соль, то лучше что-то соленое на язык, может сработать через TRP рецептор.

4. Пить магний (пик в крови через часы после приёма, в мышце через недели регулярного приёма)

Никакого механизма, который сработал бы за минуту эпизода, здесь просто нет.

В заключение: необходимо обратиться в медпункт, если сводит несколько групп мышц сразу, есть спутанность сознания, моча цвета гиннесс, невыносимая боль.

Кто ещё не смотрел видео: https://youtu.be/aty4zP7RkPY