Теория самодетерминации (self-determination theory) говорит, что человеку нужно три вещи, чтобы мотивация была естественной и живой:

1. Автономия - когда сам выбираешь, а не просто выполняешь.
2. Компетентность - когда видишь, что растёшь, справляешься, не топчешься на месте.
3. Причастность - когда ты не один, когда ты нужен и на своём месте.

И если хоть одна из этих трёх компонент начинает проседать, мотивация тоже начинает тухнуть.

Что работает (или не работает) у меня:
- Когда я чувствую, что просто выполняю задачи из списка, потому что должен — начинается дикое внутреннее сопротивление.
- Когда нет прогресса, или я в чём-то буксую, появляется ощущение бессмысленности и желание бросить.
- Когда нет контакта с людьми - извожу себя негативными мыслями, быстро падает энергия.

Что можно попробовать изменить:
- Минимизировать жесткие дедлайны, когда обязательства давят.
- Создать ощущение выбора: последовательность задач, механика выполнения, формат.
- Внимательнее смотреть на зоны, где я чувствую прогресс, и усиливать их.
- Заменить трекер выполнения на трекер прогресса.
- Признать, что мне нужна среда: общение, поддержка, наставничество.