Оптимизм

Новое исследование Токийского университета показало, что люди с оптимистичным взглядом на будущее менее склонны жёстко прокрастинировать. Исследователи полагают, что улучшение отношения к будущему и готовности к нему может помочь преодолеть прокрастинацию и достичь менее стрессового образа жизни. 

Но что значит улучшить отношение к будущему? И как именно повысить свой уровень оптимизма?

Поскольку оптимизм это система ожиданий и оценок будущего, можно воспользоваться expectancy-value theory (в русском переводе "теория ожидаемой ценности", но это не совсем корректно, так как ожидания и ценность в данной концепции - отдельные составляющие).

В общем виде теория говорит, что совокупность моих ожиданий и убеждений (ценностей) влияют на мое поведение.

Ценность (Value): Это то, насколько важным или желанным является для меня результат.

Ожидание (Expectancy): Это моя уверенность в том, что я смогу успешно выполнить действие.

Expectancy состоит еще из двух компонентов:

Self-concept (самовосприятие): Это то, как я себя вижу, мой внутренний образ себя. Например, "Я общительный человек" или "Я хорошо готовлю".

Self-efficacy (самоэффективность): Это степень моей уверенности в способности справиться с конкретной задачей. Например, "Я уверен, что смогу пробежать 5 км" или "Я смогу выучить новый язык".

Исходя из этих концепций, общий уровень оптимизма можно повысить, увеличивая каждое слагаемое (или множитель 🧐):

—> Работа с ожидаемой ценностью:

— Вести дневник успехов, фиксируя большие и маленькие победы.
— Анализировать прошлые успехи, чтобы укрепить веру в положительные результаты.
— Практиковать визуализацию позитивных результатов (перед важными событиями или на какой-то период).
— Использовать технику "что если?" в позитивном ключе: "Что если все получится отлично?"
— Обсуждать свои планы с оптимистичными людьми, ведь оптимизм может быть "заразным".

—> Улучшение самовосприятия:

— Практиковать позитивные аффирмации, основывая их на реальных достижениях и качествах.
— Регулярно заниматься самоанализом, отмечая свои сильные стороны и области роста.
— Окружить себя людьми, которые поддерживают и верят в меня.
— Делиться своими успехами с другими, это усилит позитивные эмоции.

—> Повышение самоэффективности:

— Ставить достижимые цели и последовательно достигать их, постепенно увеличивая сложность.
— Использовать технику "маленьких шагов" при работе над сложными задачами.
— Изучать новые навыки и приобретать новый опыт, расширять зону комфорта.
— Развивать навыки решения проблем.

—> Общие стратегии:

— Читать истории людей, преодолевших трудности.
— Практиковать благодарность: ежедневно отмечать, кому и чему я благодарен.
— Регулярно заниматься физическими упражнениями, это улучшает настроение и самочувствие.
— Помогать другим, это повышает самооценку и чувство собственной эффективности.
— Научиться отлавливать негативные мысли, искать позитивные интерпретации.

Список открытый. Что еще добавляет оптимизма?