ФИЗИЧЕСКАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ

Примерно так выглядит шпаргалка протокола занятия ЛФК в рамках реабилитации после перенесенной операции на коленном суставе (пластика передней крестообразной связки/операция на мениске)

Целевая задача: укрепление мышц бедра

1⃣ Миофасциальный релиз: раскатывание на ролле задней поверхности бедра и голени – по 1,5-2 минуты каждый сегмент
2⃣ Растяжка задней поверхности нижней конечности в статическом режиме по 20-30 секунд. Контроль поясничного отдела позвоночника, разгибания ноги в коленном суставе, тыльного сгибания стопы
3⃣ Из положения сидя на горизонтальной поверхности - разгибание ноги в коленном суставе с валиком в подколенной ямке. Давим задней поверхностью колена в валик. Контроль положения пятки (на полу), стопа в тыльном сгибании, ягодичных мышц (отсутствие напряжения), поясничного отдела позвоночника (нейтральное положение/отсутствие сгибания). Удерживаем напряжение в течение 15-20 секунд, перерыв 10 секунд. 15 повторений
4⃣ Из положения сидя на горизонтальной поверхности - разгибание ноги коленном суставе с валиком под нижней третью бедра. Отрываем пятку от поверхности пола. Стопа в тыльном сгибании. Контроль ягодичных мышц (отсутствие напряжения), поясничного отдела позвоночника (нейтральное положение/отсутствие сгибания). Удерживаем напряжение в течение 15-20 секунд, перерыв 10 секунд. 15 повторений
5⃣ Приседания. Ноги на ширине таза. Контроль положения голеней (параллельны друг другу), стоп. Приседания до 90 градусов. 10-15 повторений
6⃣ Приседания с поддержкой (опора). Ноги на ширине таза. Контроль положения голеней (параллельны друг другу), стоп. Приседания до 90 градусов. 10-15 повторений. 3 подхода
7⃣ Приседания на одной ноге с поддержкой (опора). Нога центрирована. Контроль положения голени (перпендикулярно полу), стопы. Приседания до 90 градусов. 8-10 повторений. 3 подхода.
8⃣ Ягодичный мост. Контроль поясницы (прижата к полу), стоп, коленные суставы согнуты на 90 градусов, лопатки сведены. Выполняется подъем таза вверх, удержание в верхней точке до 5 секунд, медленное опускание таза на счет (до 4 секунд). 10 повторений, 3 подхода