❗️Провокаторы нарушения работы гормональной системы

Часто самое эффективное – не добавить что-то новое, а убрать то, что постоянно мешает работе вашей гормональной системы.

1️⃣Частые перекусы сладким ⤵️

Перекусы чем-то сладким (кофе или чай с печенькой, конфеткой) – прямая дорога к инсулинорезистентности. А она напрямую связана с нарушением баланса эстрогенов и тестостерона.

🥗 Сладкое без буфера в виде основной еды вызывает резкие скачки глюкозы и инсулина. Это усугубляет предменструальную гипогликемию (еще большую тягу к сладкому, раздражительность). Подробнее об этом здесь и здесь.

📍Кроме того, избыток сахара (в том числе скрытого) «обкрадывает» организм. На его переработку уходит огромное количество хрома, магния и витаминов группы В – ключевых нутриентов для метаболизма гормонов и нервной системы. Получается замкнутый круг.

📍Сочетание сахара с высоким потреблением соли (в полуфабрикатах, снеках) усиливает задержку жидкости – отеки 👋. Сахар через инсулин подавляет выведение натрия почками, и жидкость задерживается в тканях.

Что делаем?⤵️

✔️ Заменяем рафинированные углеводы на сложные: крупы (гречка, киноа, бурый рис), цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они обеспечат стабильную энергию без резких скачков.
✔️ Сладости – можно, но немного и после основного приема пищи: шоколад от 70%, зефир, пастила, марципан, трюфель, батончик с чистым составом.
✔️ Отказываемся от сладких напитков (газировка, соки, сладкий чай/кофе). Замените их на воду, травяные чаи, воду с лимоном, кофе без сахара.
✔️ Читаем этикетки. Избегаем продуктов, где сахар (или его аналоги: сироп, патока, декстроза) стоит в начале списка.

2️⃣ Алкоголь напрямую нагружает печень, мешая ей эффективно метаболизировать эстрогены. К тому же, он расходует запасы витаминов группы В и магния.

3️⃣Избыток насыщенных и трансжиров⤵️

Жиры бывают разными. Полезные ненасыщенные (омега-3 из рыбы, оливковое масло, авокадо) борются с воспалением, а вредные – его провоцируют.

❌ Трансжиры (маргарин, кондитерские жиры, фастфуд) – прямой враг. Они не только усиливают системное воспаление, но и напрямую нарушают процессы связывания и утилизации гормонов.

Что делаем ➡️ читаем этикетки и избегаем продукты с «гидрогенизированными» или «частично гидрогенизированными» маслами. Больше о трансжирах здесь.

⤵️ Насыщенные жиры (жирное красное мясо, колбасы, сосиски, жирные молочные продукты) в сочетании с общим дисбалансом питания тоже поддерживают воспалительный фон, мешая гормональной системе работать слаженно.

Что делаем ➡️ контролируем их количество (полезны в умеренных количествах до 10% от суточной калорийности рациона). Источники должны быть качественными: яйца (желток), сливочное масло 82,5%, сало, желательно фермерское мясо/молочные продукты – а не колбасы и сосиски!