Практические рекомендации по питанию и образу жизни для баланса гормонов

Мой опыт работы с девушками, испытывающими неприятные симптомы ПМС, доказывает, что часто корень проблемы – в образе жизни. Уже через 1-2 месяца коррекции питания многие из них забывают о дискомфорте. Формирование «здоровой тарелки», осознанное исключение пищевого «мусора» и понимание основ – это и есть самая эффективная и безопасная форма детокса для организма. И она творит чудеса 🪄

Печень, желчный и кишечник. Эти три системы – главные союзники в нормализации гормонального фона. Работая слаженно, они обеспечивают правильный метаболизм и своевременное выведение избытка эстрогенов.

1️⃣Поддержка печени – главного «завода» по переработке эстрогенов. Чтобы печень эффективно обезвреживала и выводила излишки эстрогена, ей нужны ресурсы – определенные витамины и минералы: витамины группы В (особенно В9, В6, В12, холин), магний, селен.

✔️ «Холиновый завтрак» 3-4 раза в неделю. 2 яйца (вкрутую, пашот или омлет) + обильная зелень.
✔️ «Селеновый перекус». Всего 2-3 бразильских ореха в день полностью покрывают потребность в селене. Важно: замачивайте их на ночь и просушивайте для снижения уровня фитиновой кислоты. Нужен пост про фитиновую кислоту – ставим 🔥
✔️ Магний в каждом приеме пищи⤵️
🔴Завтрак: горсть орехов или семян (тыквы, подсолнечника) в кашу или йогурт.
🔴Обед/Ужин: большая порция зеленого салата (шпинат, руккола, мангольд) + гарнир из бобовых (чечевица, нут) или брокколи.
🔴Десерт: кусочек темного шоколада (от 70% какао).

2️⃣Обеспечение текучести желчи и работы желчного пузыря. Желчь – это транспорт, который выводит переработанные печенью эстрогены из организма. Если желчь густая и застаивается, процесс нарушается.

Ключевые нутриенты: полезные жиры, таурин, витамин С, пантотеновая кислота (В5), клетчатка.

✔️ Запускайте отток желчи. 💚Стакан слегка горячей воды с утра (~40 🌡️).
💚Начинайте обед и ужин с легкого салата, заправленного столовой ложкой оливкового или другого нерафинированного масла (льняного, тыквенного).
✔️ Включайте в рацион⤵️
💚Таурин: морепродукты, рыба, мясо.
💚Витамин В5: грибы, авокадо, яйца, курица.
💚Витамин С: шиповник, сладкий перец, киви, цитрусовые, брокколи, смородина.
💚Полезные жиры: авокадо, орехи, семена, жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия). Старайтесь есть их минимум 4-5 раз в неделю.

3️⃣Здоровье кишечника и блокирование рециркуляции эстрогенов. Здоровый кишечник не позволяет уже отработанным эстрогенам всасываться обратно в кровь. Ключевую роль здесь играет фермент бета-глюкуронидаза.

✔️ Достигайте нормы клетчатки (25-35 г/день)⤵️

🔴Съедайте не менее 400-500 г разноцветных овощей в день. Делайте акцент на крестоцветных (брокколи, цветная капуста, все виды капусты), листовой зелени, моркови, свекле.
🔴Добавляйте 1-2 ст. л. молотых семян льна или чиа в смузи, кашу или йогурт.
🔴Выбирайте цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, киноа, бурый рис.

✔️ Внедряйте ферментированные продукты-пробиотики (1 порция в день): натуральный йогурт без добавок, квашеная капуста (не маринованная, без уксуса!), комбуча, мисо-суп.

✔️ Ешьте пребиотики ежедневно – это пища для ваших бактерий:
🔴Добавляйте в готовку лук и чеснок.
🔴В сезон ешьте спаржу, используйте в салатах зелень одуванчика, корень цикория или топинамбура.

✔️ Включайте природные «блокаторы» эстрогенов. Ежедневно съедайте порцию крестоцветных овощей (брокколи, брюссельская капуста, коральби, Пак-Чой и др.). Содержащееся в них вещество индол-3-карбинол (и его производное DIM) – мощный ингибитор β-глюкуронидазы. Для максимального эффекта ешьте их слегка приготовленными на пару или сырыми.

4️⃣Прямая поддержка нейромедиаторов и гормонального фона. Чтобы снизить перепады настроения, раздражительность и тягу к сладкому во второй фазе цикла, важно поддерживать синтез «гормонов счастья» – серотонина и дофамина.

✔️ Для поддержки серотонина ⤵️
💚Триптофан: индейка, курица, сыр, тофу, семена тыквы. Кофакторы (В6, магний): фисташки, тунец, бананы, шпинат.
✔️Для поддержки дофамина⤵️
💚Тирозин: авокадо, миндаль, куриное мясо, рыба, бананы. Кофакторы: зеленый чай (L-теанин), яйца.