Рекомендации по питанию для спортсменок в разные фазы менструального цикла 🌟

Начало здесь

Стратегия питания, синхронизированная с циклом, это инструмент для оптимизации энергии, производительности и восстановления.

Фолликулярная фаза (Дни 1-14)

Задача 👉поддержать высокую анаэробную производительность и ускорить восстановление.

Углеводы – в приоритете:

✅Увеличьте их количество в рационе. Организм эффективно их использует.
✅Обязательный прием за 1-4 часа до тренировки для пополнения гликогеновых депо.
✅Быстрое восстановление. Потребляйте не менее 0,75 г/кг/массы тела углеводов сразу после тренировки (например, банан + энергетический батончик мюсли), чтобы снизить мышечные повреждения. Подробнее здесь

Лютеиновая фаза (Дни 15-28)

Задача 👉поддержать энергетический уровень, контролировать терморегуляцию и использовать жиры как топливо.

Гидратация и электролиты:
✅Увеличьте потребление жидкости. Пейте целенаправленно, а не только по жажде.
✅Добавляйте в воду щепотку соли или используйте изотоники во время длительных тренировок.

Жиры – стабильная энергия:
✅Достаточное потребление – 30–35% от общей калорийности. Делайте акцент на полезных жирах (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба). Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и служат альтернативным топливом.
✅Посттренировочный прием. После тренировок в эту фазу можно позволить себе более жирную пищу (например, лосось с овощами и рисом), так как метаболизм смещен в сторону окисления жиров.

Белок для сохранения мышц и сытости:
✅Увеличьте общее потребление белка. Высокий уровень прогестерена может усиливать катаболизм (распад белка).
✅Режим. Старайтесь потреблять порцию белка (около 20 г) каждые 4 часа для поддержания мышечного синтеза.
✅Акцент на лейцин. Включайте источники белка, богатые лейцином (сывороточный протеин, курица, тунец, яйца, творог), который является ключевым аминокислотой для запуска мышечного роста.
✅Предтренировочный прием. При силовых тренировках добавьте прием белка ДО занятия (например, протеиновый коктейль), чтобы создать антикатаболический фон.

Работая вместе с гормональными ритмами через грамотное планирование тренировок и питания, можно не только минимизировать дискомфорт, но и достичь новых высот в спортивных результатах 🌷

Если было полезно ставьте ❤️ и делитесь с подругами📱 На неделе обсудим тему ПМС (предменструальный синдром).